X
تبلیغات
رایتل
جمعه 8 اردیبهشت‌ماه سال 1391
توسط: ali

20 راز برای کاهش چربی ها

کمتر بخور بیشتر ورزش کن . جوابی ساده به سوال چگونه وزنم را کم کنم. اگر عملی کردن این حرف آسان بود تمام مردم اندام فوق العاده ای داشتند . به غیر از کم خوردن و بیشتر ورزش کردن کارهای دیگری هم می توان برای کاهش چربی ها انجام داد . در اینجا ما به شما 20 را فوق العاده را معرفی می کنیم که به شما کمک می کند که سریع تر لاغر شوید . 


یک برنامه داشته باشید 

یک هدف واقع بینانه داشته باشید و آنرا به اهداف کوچک تری برای طول هفته تقسیم کنید . با یک برنامه سختگیرانه و دست نیافتنی خود را ناامید نسازید ، زندگی بیش از یک برنامه رژِم غذایی است . بین برنامه رژیم غذایی و لذت بردن از لحظات زندگی تعادل ایجاد کنید .


بیشتر بخوابید 

خواب شبانه به بدن شما در بازیابی انرژی از دست رفته در طول یک روز طولانی کمک می کند .  در واقع به شما کمک می کند تا به جنگ چربی ها بروید . تحقیقات انجام شده در دانشگاه شیکاگو نشان می دهد خواب شبانه کمتر از 7 تا 8 ساعت باعث به وجود آمدن مشکلاتی مانند افزایش اشتها ، پرخوری ، کاهش متابولیسم بدن و افزایش توده چربی ناحیه شکم می شود . همچنین کم خوابی باعث عملکرد کاری بد در طول روز می شود .


مصرف تنقلات را کم کنید 

برخی از مردم از خوردن 4 تا 6 وعده تنقلات در طول روز لذت فراوانی می برند . تحقیقات نشان می دهد این وعده های غذایی تمام تلاش های شما برای لاغر شدن را از بین می برد و دلیل آن این است که در طی 30 سال گذشته میزان کالری دریافتی از تنقلات مصرفی از 200 کالری به 600 کالری رسیده است. اگر شما با بالا بودن وزنتان مشکل دارید وعده های غذایی با تنقلات پر کالری را کاهش دهید .


از میزان کالری مصرف شده آگاه باشید 

بخش اول معادله انرژی بدن میزان کالری دریافتی است . بیشتر مردم از میزان کالری دریافتی از غذا ها در طول روز آگاه نیستند و گاهی میزان کالری دریافتی را تا 50 درصد اشتباه تخمین می زنند . شما می توانید از راه های مختلف مثل myplate  تعیین کنید چه مقدار بخورید .


تحرک بیشتری داشته باشید 

دومین بخش از معادله انرژِی کالری خروجی است . بدون شک بسیاری از مردم با این بخش مشکل دارند . در جوامع امروزی افراد بیشتر وقت خود را مانند رانندگی ، کار با کامپیوتر ، تماشای تلویزیون به صورت نشسته سپری می کنند. سعی کنید علاوه بر برنامه ورزشی که دارید در کارهای روزانه فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید ( مانند بالا رفتن از پله به جای آسانسور ). 


نوشیدنی های پر کالری را حذف کنید

بیشتر مردم نوشیدنی هایی (نوشابه و بیشتر آبمیوه ها )  را مصرف می کنند که میزان کالری بسیار بالایی دارند . مصرف این نوشیدنی ها با وعده های غذایی باعث می شود که بعد از گذشت زمان کوتاهی مجددا احساس گرسنگی کنید . همچنین این نوشیدنی ها دارای مقادیر فراوانی قند می باشند. 


روز تقلب 

رژیم غذایی از نظر جسمی و روانی دشوار است . یک روز بدون رژیم یک بخش از تمام رژیم های غذایی موفق است . کنار گذاشتن روش های محدود کننده رژیم های غذایی برای یک روز شما را از یکنواختی خارج و شاد و خشنود می کند .


از وزنه های سنگین استفاده کنید

فرقی نمی کند شما مرد هستید یا زن سریع ترین راه برای سوزاندن چربی ها استفاده از وزن های سنگین می باشد . نه تنها کار کردن با وزنه های سنگین باعث ساخت ماهیچه میشود بلکه سوخت و ساز بدن را هنگامی هم که شما در حال استراحت هستید افزایش می دهد . به زبان دیگر کار کردن با وزنه ای سنگین باعث می شود حتی هنگامی که کاری انجام نمی دهید بدنتان با سرعت بیشتری کالری بسوزاند . 


پاسخگو باشید 

محیط اطراف را از وسایل و چیزهایی که در رسیدن به هدف به شما کمک میکند پر کنید . با دوستان و اعضای خانواده تماس بگیرید در شبکه های اجتماعی عضو شوید و در مورد اهدافتان به آنها بگوید و از این دوستان برای رسیدن به هدفتان کمک بخواهید .


برنامه تمرینی متنوع داشته باشید 

برای اینکه یک برنامه تمرینی با تاثیر زیاد داشته باشید از ترکیبی از ورزش های هوازی (دو ، دوچرخه سواری ، تردمیل ) و مقاومتی ( کار با وزنه ) در یک دوره استفاده کنید . ابتدا با 5 دقیقه حرکات هوازی (تردمیل ، دوچرخه ) شروع کنید و سپس تمرین را با دمبل و هالتر ادامه دهید . 


جایگزینی کربوهیدرات ها

جایگزینی کربوهیدرات ها یکی از ساده ترین راه های کاهش وزن می باشد . برنج ، نان و ماکارانی را با سبزیجات و میوه جات جایگزین کنید . میوه ها و سبزیجات از سایر خوراکی ها کربوهیدرات و کالری کمتری دارند و این به این معنی ست که شما می توانید بدون اینکه وزنتان افزایش پیدا کند غذای بیشتری بخورید . 


از وسایل ساده استفاده کنید 

نیازی نیست یک تردمیل و یک دوچرخه ثابت گران قیمت داشته باشید تا بتوانید ورزش کنید . با استفاده از یک طناب ارزان قیمت هم می شود تمرین کرد . با طناب زدن قببل از تمرین می توانید بدنتان را گرم کنید و یا می توانید آنرا به برنامه تان اضافه کنید .


در زمان تمرین کمتر استراحت کنید 

متغیر های زیادی برای یک برنامه تمرین مناسب در نظر گرفته می شوند . یکی از این متغیرها زمان استراحت است . زمان استراحت بین حرکات ورزشی در تغییر میزان چربی سورزی بدن شما تاثیر دارد . با کاهش زمان استراحت به 10 الی 30 ثانیه علاوه بر افزایش فشار تمرین میزان سوخت و ساز زمان استراحت بدنتان را افزایش دهید .


ورزش های ترکیبی

چند ورزش را در زنجیره ای از حرکات با هم ترکیب کنید . این بهترین روش برای به کار گرفتن تمام ماهیچه ها در بازه کوتاهی از زمان است . این کار باعث افزایش کارایی برنامه ورزشی شما و تاثیر مثبتی در کاهش چربی ها شما دارد . نمونه ای از این حرکات را در زیر می بینید . 


              ورزش های ترکیبی


روزه بگیرید

به عنوان یکی از بحث برانگیز ترین عادات غذایی روزه شامل یک بازه طولانی (14تا16 ساعت) بدون غذا و یک بازه کوتاه (8تا 10 ساعت) غذا خوردن می باشد . همچنین می توانید یک روز در هفته برای مدت 24 ساعت چیزی نخورید . هرچند این کار بسیار سخت به نظر می رسد ، تحقیقات نشان داده این روش باعث کاهش وزن سالم  و همچنین حفظ وزن ماهیچه ای می شود. این تکنینیک برای افرادی که 2 یا 3 وعده غذا در روز دارند بسیار مناسب است . 


چربی بیشتری بخورید

آیا می دانید موسسات پزشکی توصیه می کنند که یک رژیم غذایی سالم باید دارای 25 تا 35 در صد چربی باشد؟ غذا های با چربی بالا مانند آجیل، آووکادو و روغن های سالم  کمک می کنند که شما زورتر چربی های اضافه را از بین ببرید. از میزان چربی مورد نیاز در رژیم غذایی تان آگاه باشید تا از پرخوری جلوگیری شود. از خوردن چربی های ترانس اجتناب کنید چون این چربی ها برای سلامتی مضر هستند .


پروتئین بیشتری بخورید

مصرف غذا ها پروتئینی به حفظ حجم عضلات بدن کمک می کند . عمل هضم پروتئین ها نسبت به چربی ها و کربوهیدرات ها به کالری بیشتری نیاز دارد . خوردن پروتئین ها شما را برای زمان طولانی تری سیر نگه میدارد. تحقیقات نشان می دهد که این عامل باعث دریافت روزانه صدها کالری کمتر می شود . 


آّب بنوشید

هیچ چیز جادویی در آّب وجود ندارد اما مصرف زیاد این مایع باعث می شود شما کمتر احساس گرسنگی کنید همچنین بدن هنگامی که بدن دچار کم آبی ست 2 درصد کمتر کالری می سوزاند . محققان در دانشگاه یوتا می گویند اگر با کنترل اشتها مشکل دارید قبل از غذا آب بنوشید .


پروتئین آب پنیر بنوشید 

رژیم غذای شما باید شامل تمام منابع غذایی مانند گوشت ، سبزیجات ، میوه ها و آجیل باشد . تحقیقات نشان داده کسانی که پروتئین آب پنیر مصرف می کنند تقریبا دو برابر کسانی که مصرف نمی کنند چربی می سوزانند . پروتئین آب پنیر موثرتر از پروتئینی که از غذا های جامد به دست می آید نیست ولی اکثر افراد در رژیم غذایی با کمبود پروتئین مواجه هستند که پروتئین آب پنیر یک منبع خوب برای جبران کمبود پروتئین می باشد .  


صبور باشید و به خودتان وقت بدهید 

شما یک شبه چاق نشده اید که یک شبه لاغر شوید . صبور باشید و به برنامه هایتان عمل کنید و مطمئن باشید به مرور زمان به اندام دلخواهتان دست خواهید یافت . 




مطالب مرتبط:کاهش چربی های دور کمر



منبع :

ehow

choosemyplate