X
تبلیغات
رایتل
دوشنبه 11 اردیبهشت‌ماه سال 1391
توسط: ali

آموزش حرکات کششی ساده

همیشه پیچیده ترین ها بهترین های نیستند. حرکات ورزشی نیز از این شعار مستثنی نیستند. حرکات کششی ساده ای که می توانید آن ها در هرجایی اعم از خانه، محل کار و … انجام دهید. این حرکات ساده بر خلاف ساده بودن؛ فواید زیادی دارند. 



در حالی که رو به دیوار ایستاده اید،یک پا را به سمت جلو بیاورید و کمی خم کنید و پای دیگر را (پای عقبی) در حالت کشیده از پشت قرار دهید.(دراین حالت باید کف پای عقب کاملا روی زمین قرار داشته باشد و در انجام این حرکت در ناحیه پشت پای عقب کشیدگی را احساس کنید).









در حالت نشسته مچ پاها را به سمت بدن نزدیک کنید و آنها را با 2 دست بگیرید،در ادامه از شخص دیگری بخواهید که زانو های شما را به آرامی به سمت زمین فشار دهد. برای 5 ثانیه در این وضعیت بمانید. سعی کنید زانوهایتان را در حالی که فرد کمک دهنده مقاومت می کند بالا بیارید. 








بر روی زمین دراز بکشید دست ها را زیر زانوها به هم قفل کنید و زانو ها را به آرامی به سمت شکم بکشید. در این حرکت کمر نباید از زمین بلند شود. برای 10 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید، کمی استراحت کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.





دست چپ را بر روی دیوار قرار دهید پای چب را عقب برده و روی پا را عقب تر از پای راست قرار دهید. . مچ پای چب را خم کرده و وزنتان را به سمت دیوار متمایل کنید ( به دیوار تکیه دهید ). برای 10 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید وسپس وضعیت را تغییر دهید.











سر را به سمت راست کج کنید. شانه ها را پایین نگه دارید. دست راست را در سمت چپ سر قرار دهید . سر را به آرامی به سمت شانه راست بکشید و 10 تا 20 ثانیه در این وضعیت نگه دارید. و سپس حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.






پای راست را جلو آورده و در حالتی که زانو درست در بالای مچ پا قرار گیرد قرار دهید. پای چپ را عقب برده و زانو را بر روی زمین قرار دهید .به سمت زانو جلویی خم شوید ، لگن و  روی ران چپ را به برای ایجاد کشش مطلوب به زمین نزدیک کنید. 10 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پا را تغییر دهید.






بر روی شکم دراز بکشید . از یک نفر بخواهید که پایین پای شما را بگیرد و به سمت باسن تا جایی که شما در عضلات جلویی ران احساس کشیده شدن کنید خم کند. برای 3 تا 5 ثانیه در حالی که فرد دیگر مقاومت می کند سعی کنید پا را به حالت اولیه برگردانید. 









مطالب مرتبط

تمرین کردن در خانه



منبع:

wellnessletter