X
تبلیغات
رایتل
دوشنبه 11 اردیبهشت‌ماه سال 1391
توسط: ali

تمرین کردن در خانه

شما می توانید در هر سه گروه تمرینات انعطاف پذیری، هوازی و تقویت عضلات بدون خارج شدن از منزل فعالیت داشته باشید .


انعطاف پذیری و حرکات کششی

انعطاف پذیری عبارت است از قابلیت حرکت دادن مفاصل و ماهیچه ها در تمام دامنه حرکتی آنها. حرکات کششی به شما کمک می کند تا انعطاف پذیری بیشتری داشته باشید . شما به راحتی می توانید این حرکات را در خانه انجام دهید. 

برای انجام حرکات کششی در منزل ابتدا ماهیچه هایتان را گرم کنید. قبل از آغاز حرکات کششی به آرامی ماهیچه هایتان را با حرکات ایروبیک ساده و راه رفتن گرم کنید .


به آرامی حرکات کششی را شروع کنید. ریلکس باشید از فشار زیاد اجتناب کنید. وبه آهستگی کشش در ماهیچه را شروع کنید. شما باید در ماهیچه ها احساس کشیدکی کنید و اگر در ماهیچه احساس درد کردید فشار را بر روی ماهیچه بیشتر نکنید.


در هنگام کشش عضلات نفس عمیق بکشید این کار به افزایش تمرکز و آرامش شما کمک می کند.سعی کنید چشمانتان را بندید. در هنگام انجام حرکات کششی بستن چشمها به شما کمک می کند که آرامش بیشتری داشته باشید.

 احساس گرمای لذت بخششی پس از یک سری حرکات کششی خوب به شما دست خواهد داد.


حرکات هوازی (ایروبیک)

به وسیله حرکات ایروبیک بدن شما اکسیژن بیشتری مصرف می کند .حرکاتی را انجام دهید که ضربان قلب و تنفس شما را سریع تر می کند.


کارشناسان توصیه میکنند که افراد بزرگسال باید حداقل 2.5ساعت ورزش در حد متوسط ویا 1ساعت 15 دقیقه ورزش با فشار بدنی زیاد در طول هفته انجام دهند. می توانید این زمان را به تمرینات 10 دقیقه ای یا بیشتر در طول روز و هفته تقسیم کنید.


تمرینات ایروبیک متوسط

پیاده روی سریع، دوچرخه ثابت با سرعت 10 تا12 مایل در ساعت، جارو کردن، پارو کردن برف و جارو کردن برگ ها، رقص و بازی پرجنب وجوش با بچه ها.


تمرینات ایروبیک شدید

دو، دوچرخه ثابت با حداقل سرعت 12 مایل در ساعت ، طناب زدن، بازی بسکتبال در حیاط خانه، تمرین به همراه یک dvd ایروبیک.


تقویت عضلات

تقویت عضلات به معنی ساختن عضلات قوی و افزایش توان عضلات است. شما می توانید با حرکاتی که باعث انقباض و انبساط عضله می شوند عضلاتتان را تقویت کنید. کارشناسان میگویند شما باید حداقل دو نوبت در طول هفته تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید.


تمرینات آشنا مانند دراز نشست و شنا را انجام دهید. 


از دمبل ها و یا دستگاه های بدنسازی استفاده کنید. اگر این وسایل را در اختیار ندارید می توانید از وسایلی مانند کتاب و یا ظرف آب برای تمرین استفاده کنید.


کارهای منزل را مانند رسیدگی به باغچه، شستن وان حمام، شستن دیوار ها را بطور منظم خودتان انجام دهید.

ماهیچه های ناحیه شکم را به سمت داخل جمع کنید و برای 5 تا 10 ثانیه در این وضعیت نگه دارید سپس کمی استراحت کنید ودوباره این تمرین را تکرار کنید این تمرین را در هرمکان و هر وضعیتی به راحتی می توان انجام داد.




مطالب مرتبط



منبع:

everydayhealth