ورزش سنگین قبل از صبحانه، مفید یا مضر؟

برخی از افراد تمایل به انجام تمرینات سنگین هوازی به صورت ناشتا به منظور کاهش سریع تر وزن دارند. این کار زاییده یک تعبیر نادرست از یک قانون علمی است و ما در این مقاله ابتدا منشاء این اشتباه را تشریح و بعد با دلایل محکمی این استدلال را رد می کنیم و ثابت می کنیم که این سوء تفاهم ساده حتی می تواند برای سلامتی مضر باشد.

بدن ما از کربوهیدرات و چربی به عنوان سوخت استفاده میکند، که در حالت حدود60 درصد از آن را چربی و 40 درصد باقی مانده را کربوهیدرات تشکیل می دهد. رفته رفته که ذخایر کربوهیدرات رو به اتمام می گذارد، در صد بیشتری از انرژی مورد نیاز از ذخایر نامحود چربی تامین می شود و اگر فقدان ذخایر چربی تشدید یابد، به ناچار ذخایر پروتئینی بدن برای تامین انرژی فرا خوانده می شوند.

با یک دید سطحی به این امر بدیهی و با فرض کم بودن ذخایر کربوهیدرات قبل از صبحانه، می توان نتیجه گرفت که ورزش در آن هنگام, باعث افزایش سوخت چربی و بنابراین کاهش وزن بیشتری خواهد شد. اما همان طور که در ادامه خواهیم دید، نمی توان در مورد سوخت و ساز بدن به این سادگی قضاوت کرد، و به دو دلیل می توان ثابت کرد که این باور آرزویی بیش نیست.

1- اول از همه باید دید که آیا ذخایر قندی بدن هنگام بیدار شدن از خواب واقعا محدود است؟ همانطور که میدانید، حدود 95 درصد از فرآورده های نهایی هضم کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلوگز در می آید. که برای ذخیره شدن در سلول ها به شکل پلیمری خود یعنی گلیکوژن در خواهد آمد. در واقع، منظور از ذخایر کربوهیدرات بدن، به طور عمده منظور گلیگوژن است.  تمام سلول ها توانایی حداقل مقدار اندکی گلیگوژن را دارند، اما ذخایر عمده آن را در کبد و عضلات اسکلتی می توان یافت. حال می خواهیم وضعیت ذخایر گلیگوژن یک فرد 75 کیلوگرمی را در حالت ناشتا که 8 ساعت خوابیده بررسی کنیم. در این وضعیت مجموع انرژی مصرفی فرد در طول شب 600 کالری خواهد بود، بخش عمده ای از این انرژی از ذخایر گلیگوژن کبد تامین می شود، بنابراین کبد که توانایی ذخیره حدود 100 گرم کلیگوژن را دارد تنها حدود 20 درصد از آن برایش باقی می ماند. عضلات هم در مجموع حدود 350 گرم گلیگوژن در خود ذخیره دارند. اما با توجه به این که تنها 18 درصد از انرژی مصرفی زمان استراحت صرف اعمال عضله می شود، حتی اگر تمام این مقدار را از ذخایر گلیگوژین خود تامین کند، باز هم کمتر از 10 درصد از ذخایر خود را در طول شب از دست خواهند داد. و بر خلاف تصور در هنگام بیدار شدن محدودیتی در منابع کربوهیدراتی خود ندارد تا بخواهد از چربی ذخیره استفاده کند.

با این وصف، عضله گلیگوژن مورد نیاز خود را قبل از صبحانه خواهد داشت، و تنها کاری که تمرین ناشتا انجام خواهد داد، مصرف سریع تر باقی مانده گلیگوژن کبد و قند خون (که منبع اصلی انرژی مغز هستند ) است. این امر باعث ایجاد حالت تهوع، اغتشاش شعور و ... شده، که این عوامل ضمن تاثیر منفی بر کیفیت تمرین، باعث افزایش احتمال آسیب دیدگی می شوند.

2- حال اجازه دهید برای فراهم شدن شرط اول، یعنی کاهش زیاد ذخایر گلیگوژن عضلات فرض کنیم فرد برای حداقل 24 ساعت روزه کربوهیدرات می گیرد. اما در این حالت هم این باور با قانون تعادل انرژی در تناقض است. بر اساس این قانون برای کاهش وزن بدن باید در حالت تعادل منفی انرژی قرار بگیرید. یعنی اگر فرد مورد نظر ما 3000 کالری در طول روز مصرف می کند و 2000 کالری از آن را از مواد غذایی تامین می کند، بدن او باید 1000 کالری باقی مانده را از منابع دیگر مثل بافت چربی تامین کند. در این شرایط ، بدیهی است میزان که مقدار سوخت بافت چربی او 1000 کالری یا 130 گرم خواهد بود. و این که بخشی از انرژی مصرفی توسط ورزش قبل یا بعد از صبحانه مصرف شود، هیچ تغییری در نتیجه نهایی ایجاد نخواهد کرد، چراکه در تعادل انرژی تغییری ایجاد نشده است.

حال که مشخص شد این روش را رسیدن به لاغری را کوتاه نمی کند، باید دید که آیا امکان دارد مضر هم باشد، پس اجازه دهید یادآور شویم که اصلا چرا همراه یک رژیم کاهش وزن، انجام فعالیت ورزشی همواره توصیه شده است. در واقع ورزش به غیر از فواید عمومی خود، دو اثر عمده در روند کاهش وزن دارد. اول از همه انرژی مصرفی را زیاد کرده و به همین دلیل دیگر نیازی به محدود کردن زیاد غذای مصرفی نخواهد بود. از طرف دیگر مطالعات ثابت کرده که ورزش نتنها از کاهش بافت عضلانی در اثر رژیم غذایی جلوگیری کرده بلکه به افزایش آن هم کمک می کند.

اما ورزش ناشتا، دیگر این دو اثر مثبت را نخواهد داشت. زیرا به علت افت شدید قند خون در این حالت، فرد دچار سرگیچه، تاربینی و خستگی زودرس خواهد شد و این عوامل بی شک مدت زمان و کیفیت  تمرین را کاهش خواهد داد. بنابراین، نمی توان توقع داشت که انرژی را که انتظار می رود که در  اثر ورزش سوزانده شود ، مصرف کرد. در مورد افزایش بافت عضلانی هم باید گفت در این زمان بدن از لحاظ هرمونی در وضعیتی قرار دارد که به جای افزایش آن ممکن است موجب کاهش آن شود. چرا که سطح هرمون هایی که باعث تجزیه پروتئین ها برای تولید گلوکوز می شوند ( مانند کورتیزول و گلوکاگن ) بالا بوده و برعکس سطح هرمون هایی که ساخت آنها را افزایش و یا از تجزیه آنها جلوگیری می کنند ( مانند هورمون رشد و انسولین ) پایین می باشد. خوشبختانه در حالت طبیعی با تامین کربوهیدرات مورد نیاز از طریق خوردن صبحانه این وضعیت نگران کننده نخواهد بود. اما اگر به جای آن، بدن با فعالیت شدیدی مثل ورزش روبرو شود، طبیعتا ذخایر پروتئینی بدن از جمله پروتئین های عضلات تحت خطر تجزیه شدن قرار می گیرند. 

از دیگر اثرات منفی ورزش ناشتا می توان به افزایش خطر آسیب دیدگی و ورزش زدگی اشاره کرد. از آنجا که سوخت و ساز بدن در طول شب کاهش داشته، دمای صبحگاهی بدن پایین است و اگر گرم کردن طولانی مدت برای ورزش میسر نشود، همین پایین بودن دما منشاء بسیاری از آسیب دیدگی ها خواهد بود. 

در انتها یادآور می شویم که منظور ما ورزش شدید و طولانی قبل از صبحانه است، و ورزش های بسیار سبک مثل پانزده دقیقه دوی نرم یا نرمش و حرکات کششی به منظور آماده کردن عضلات و مفاصل برای آغاز یک روز پر نشاط و لذت بردن از صبحانه بعد از آن، همچنان مفید و مجاز خواهد بود.

---

مطالب مرتبط

سه قدم تا کاهش وزن؛ قدم سوم: ورزش

ورزش هوازی چیست

گرفتگی عضلات چیست

اگر می خواهید لاغر شوید صبحانه بخورید