X
تبلیغات
رایتل
سه‌شنبه 16 خرداد‌ماه سال 1391
توسط: ali

پنج گام اساسی در کاهش وزن

وزن کم کردن دایمی، وقت و هزینه در بر دارد. این قضیه نیاز به تمرکز و تعهدی دایمی در طول زندگی دارد. اول باید اطمینان حاصل کنید که برای ایجاد تغییرات دایمی در زندگی خود آماده هستید و اینکه این کار را به‌خاطر دلایلی صحیح انجام می‌دهید. در زیر پنج گام اساسی در کاهش وزن از هدف گذاری تا تغییر در سبک زندگی را برای شما تشریح می کنیم.


گام های اساسی برای کاهش وزن


هدفی منطقی را در نظر بگیرید

زمانی که می‌خواهید به توقع خود از برنامه ورزشی و رژیم غذایی خود فکر کنید، حتماً واقع‌بین باشید. وزن کم‌کردن سالم و درست، آهسته و پیوسته اتفاق می‌افتد. هدف خود را برای کم‌کردن وزن معادل 0/5 الی 1 کیلوگرم در هفته تنظیم کنید. برای رسیدن به این هدف شما باید با رژیم غذایی کم‌کالری و ورزش منظم، روزانه حدود 500 الی 1000 کالری بسوزانید.


کاهش وزن بیشتر و سریع‌تر بدین معناست که شما به‌جای چربی، آب بدن خود را هدر داده و عضلات را سوزانده‌اید.برای خود اهداف هفتگی یا ماهانه تنظیم کنید و سپس میزان پیشرفت خود را بررسی کنید. به یاد داشته باشید که شما باید یک مسیر طولانی را طی کنید. اگر کاری بیش از اندازه شدید و خشن انجام دهید، ممکن است خیلی سریع تسلیم شوید.


به‌علاوه اهداف خود را بر مبنای انجام یک کار تنظیم کنید نه نتیجه انجام آن کار؛ مثلا هدف خود را ورزش کردن به مدت نیم ساعت و مصرف غذاهای کم کالری قرار دهید نه اینکه به واسطه این کارها نیم کیلوگرم وزن کم کنید. تغییر عادات و تمرکز روی انجام یک کار و نه نتیجه آن کار کلید اصلی کم کردن وزن است. در عین حال این اهداف شما باید کاملا منطقی و واقع‌گرایانه، ویژه و قابل اندازه‌گیری باشد. مثلا هدفتان این باشد که روزی 30 دقیقه و 5 بار در هفته پیاده‌روی کنید. برای شروع زمان خاصی را در نظر بگیرید.


توالی، مدت زمان و مکان ورزش کردن خود را در نظر بگیرید. برنامه غذایی خود را بر مبنای نکاتی منطقی پایه‌ریزی کنید و در آن مصرف حجم بالایی از آبمیوه و سبزیجات را بگنجانید. همه چیز را یادداشت کنید تا بتوانید از مقایسه نوشته‌های خود میزان موفقیت و پیشرفت را تعیین کنید.از پزشک معالج یا متخصص تغذیه بپرسید که تا چه میزان می‌توانید بدون مشکل وزن خود را کاهش دهید.


از دیگران کمک بگیرید

در نهایت فقط خود شما می‌توانید برای وزن کم کردن، به خودتان کمک کنید. اما بدین معنا نیست که شما باید به تنهایی همه کار کنید. از دوستان، خانواده و همسر خود کمک بگیرید. از افرادی کمک بگیرید که آنها را به خوبی می‌شناسید و می‌دانید که می‌توانند به شما روحیه داده و تشویقتان کنند. این افراد باید برای شنیدن حرف‌ها و نظرات و تشویق و تهییج کردن شما در دست باشند و حتی برای ورزش کردن با شما وقتی را اختصاص دهند. فرد ایده‌آل برای این‌کار کسی‌‌ است که در برنامه کم‌کردن وزن با شما شریک باشد. نظرات و تشویق افراد حرفه‌ای نظیر متخصص تغذیه و مربیان ورزش هم در موفقیت شما موِثر خواهد بود.


از غذاهای سالم استفاده کنید

غذاهای مایع، قرص‌های لاغری و غذاهای ترکیبی غیرعادی، کلید کنترل طولانی مدت وزن و سلامت بیشتر نیستند. به‌جای این‌ها سعی کنید غذاهای متنوع و سالم استفاده کنید. کم کردن کالری به معنای لذت نبردن از غذا، بدمزه‌ شدن غذا یا حتی ساده شدن غذا نیست. یکی از راه‌های کم کردن میزان کالری وارده به بدن، مصرف بیشتر غذاهایی با پایه و اساس گیاهی شامل میوه‌ها، سبزی‌جات و انواع غلات است.


مصرف غذاهای متنوع کمک مناسبی برای دستیابی به اهداف شما است. توجه داشته باشید که میزان کم کردن کالری بر مبنای نیازهای بدنی شما می‌تواند تغییر کند. اگر بی‌نهایت گرسنه هستید می‌توانید بیشتر غذا بخورید یا در صورت دستیابی به اهداف برنامه خود، اگر نخواهید بیشتر وزن کم کنید، می‌توانید برنامه غذایی خود را برای حفظ وزن اصلاح کنید.


رژیم‌های غذایی فوق‌العاده کم کالری استراتژی مناسبی در طولانی مدت نیستند. کمتر از 1200 کالری در روز برای زنان و 1400 کالری برای مردان عمدتاً توصیه نمی‌‌شود. اگر میزان کالری دریافتی شما بیش از حد کم باشد خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف افزایش می‌یابد. در این‌صورت نه تنها به اهداف خود نخواهید رسید بلکه با مشکلات جدی بدنی روبرو خواهید شد.


فعال باشید و فعال بمانید

رژیم غذایی به تنهایی می‌تواند کمکی برای وزن کم کردن شما باشد.کسر کردن 250 کالری از رژیم غذایی روزانه شما کمک می‌کند تا 0/2 کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. 3500 کالری در روز تقریباً معادل نیم کیلو چربی‌‌ست. اما اگر به برنامه‌ای که گفته شد، 30 دقیقه پیاده‌روی سریع روزانه در هفته را هم بیفزایید، وزن شما دو برابر بیشتر کم می‌شود. هدف از ورزش کردن جدا از تمام مزایای آن سوزاندن مقدار بیشتری کالری‌ است.


تغییر در سبک زندگی

اینکه صرفاً به مدت چند هفته یا چند ماه ورزش کنید و رژیم بگیرید کافی نیست. شما باید این رفتارها را در زندگی خود نهادینه کنید. برای این‌کار شما باید رفتارهای خود را تغییر داده و در قدم اول وزن خود را کاهش دهید. تغییر شیوه زندگی با نگاهی صادقانه به عادات غذایی و عادات روزمره آغاز می‌شود.


برای تعیین وضعیت غذایی از خود بپرسید چه موقع تمایل به غذا خوردن دارید. در حالت بی‌حوصلگی، خشم، خستگی، اضطراب، افسردگی یا زیر فشارهای اجتماعی به نحوه غذا خوردن، خرید کردن، و روش‌های غذا پختن خود دقت کنید. آیا بعد از غذا بشقاب خود را می‌شویید؟ آیا سریع غذا می‌خورید؟ هنگام تماشای تلویزیون غذا می‌خورید؟ و ببینید که آیا هر کدام از عوامل فوق تاثیری در غذا خوردن بیش از اندازه شما دارد یا خیر؟ بعد از تعیین وضعیت خود برای کم کردن وزن،سعی کنید یک استراتژی برای تغییر عادات خود طراحی کنید.


شما نمی‌توانید تمام عادات خود را یک‌جا و یک‌شبه ترک کنید. ولی می‌توانید با برنامه‌ای منطقی و منظم آرام آرام عادات بد قبلی خود را به رفتارهایی خوشایند و مفید تبدیل نمایید. ممکن‌ است کمی پسرفت داشته باشید. مهم این است که تسلیم نشوید. از فردا دوباره آغاز کنید.