پیاده روی

اگر یک راهپیمای کهنه کار و کارکشته هستید، به راهتان ادامه دهید. اما اگر تا به حال فعالیت بدنیتان پایین بوده است، بهتر است آرام و ساده پیاده روی را شروع کنید.

لوازم مورد نیاز برای پیاده روی

ابتدا کفشى انتخاب کنید که کاملاً اندازه و مناسب باشد. تنها وسیله اى که شما براى این ورزش نیاز دارید. یک جفت کفش ورزشى مناسب است و راحت بودن پا در آنها بسیار مهم است، زیرا هر قدر پاى شما در کفش راحت تر باشد، بیشتر و بهتر مى توانید پیاده روی کنید.  وقتى که براى خرید کفش به مغازه مى روید، جورابى را که قصد دارید هنگام پیاده روى پا کنید با خود ببریدو بپوشید.  چرا که در غیر این صورت کفشى را که انتخاب مى کنید احتمالاً مناسب پایتان نخواهد بود. موقع خرید، هر دو کفش پاى چپ و راست را امتحان کنید زیرا اندازه پاهاى انسان معمولاً یکى نیست و گاهى یک پا از دیگرى کمى بزرگتر است.  کفشى انتخاب کنید که به اندازه عرض یک انگشت شصت، بین انگشتان پاى شما و جلوى کفش فاصله داشته باشد.زیرا هنگام راه رفتن، پا در کفش عرق مى کند؛ ضمن اینکه حتماً مطمئن شوید پاشنه آن شما را اذیت نمى کند، زیرا اگر چنین حالتى باشد، پاى شما تاول خواهد زد.

روش صحیح راه رفتن

شیوهى زیر را هنگام راه رفتن رعایت کنید. کاملاً راست و صاف بایستید. شانه هاى خود را آزاد و راحت بگذارید. به جلوى خود مستقیم نگاه کنید و سرتان مستقیم روبرو باشد و چنانچه مى خواهید جلوى پاى خود را نگاه کنید، سرتان را تکان ندهید بلکه با حرکت چشم جلوى خود را نگاه کنید.  نگذارید بازوهایتان حرکت کنند زیرا در این صورت کمتر عرق مى کنید و میزان سوختن کالرى در بدن شما نیز ۱۵ درصد افزایش پیدا مى کند.  هنگام راه رفتن از وزنه و دمبل استفاده نکنید، زیرا باعث کشش عضلات کمر و پاهاى شما مى شود که مشکل آفرین است.  چنانچه در شب قصد پیاده روى دارید، حتماً لباس راحتى بپوشید که رنگ انعکاسى داشته باشد و وقتى هوا گرم است حتماً قبل از شروع پیاده روى و بعد از آن یک لیوان بزرگ آب خنک بنوشید و چنانچه سابقه زانو درد یا پیچیدگى پا دارید، آن منطقه را با یک باندمحکم ببندید تا آسیب نبیند.

شروع پیاده روی

از ابتدای کار به اندازه و به سرعتی که احساس راحتی میکنید پیاده روی کنید. اگر فقط چند دقیقه توان دارید، ایرادی ندارد، نقطه شروع شما همان مقدار است. مثلاً می توانید اول کار را هر روز 3 تا 5 دقیقه پیاده روی کنید و کم کم آن را به دو جلسه 15 دقیقه ای در هفته ارتقاء دهید. با طی روزها و هفته این مدت زمان همینطور بیشتر  بیشتر خواهد شد و خواهید توانست آن را به 5 جلسه 30 دقیقه ای در هفته برسانید.برای جلوگیری از صدمات از تکنیک های مناسب استفاده کنید:پیاده روی یکی از بهترین ورزش هاست، چون انجام آن بسیار ساده و راحت است. اما اگر بدنی ضعیف داشته باشید یا حرکاتتان شدید باشد، احتمال آسیب دیدگی شما افزایش می یابد. شدت مناسب ورزش برای بدنتان را بسنجید، هنگام پیاده روی، شدت فعالیت خود را بسنجید. دانستن این مسئله به شما کمک میکند تا راحت تر در موقع مناسب شدت فعالیتتان را افزایش یا کاهش دهید. برای سنجش شدت فعالیت ورزشی لز روش های زیر استفاده کنید: تست حرف زدن، اگر آنقدر نفس نداشته باشید که بتوانید مکالمه با همراهتان را دنبال کنید، احتمالاً سرعت پیاده رویتان خیلی بالاست و باید آن را کاهش دهید. مقیاس بورژ: این یک متد خود ارزیابی برای میزان فشار فعالیتتان است. در ذهن خود فشار فعالیتتان را از 6 (غیرفعال) تا 20 (نهایت تلاش و فشار) تخمین می زنید. باید فشار فعالیتتان را روی حد متوسط (12 تا 14) ثابت نگاه دارید. کنترل ضربان قلب، برای اطمینان از اینکه با فشار دلخواه خود پیاده روی می کنید یا نه، می توانید کمی بایستید و نبضتان را اندازه بگیرید. استفاده از ابزارهای الکترونیکی مخصوص که ضربان قلب را اندازه گیری می کند نیز خوب است.

پیاده روی را به عادت تبدیل کنید

باانگیزه باشید، هدف تعیین کنید، لذت ببرید و کارتان را ادامه دهید. شروع یک برنامه پیاده روی نیاز به انگیزه دارد. ادمه دادن و ترک نکردن آن هم حس تعهد می خواهد. اما وقتی به فواید این ورزش بر سلامتیتان فکر کنید، خواهید دید که ارزشش را دارد. با گذشت زمان، روحیه تان نیز تقویت خواهد شد. برای ایجاد انگیزه و باانگیزه ماندن، برا خودتانهدف تعیین کنید. کسانی که بتوانند 6 ماه کاری را به طور پیوسته انجام دهند، به انجام آن چنان عادت می کنند که دیگر قادر به ترک آن نیستند. از پیاده روی لذت ببرید؟، اگر دوست ندارید تنهایی پیاده روی کنید، می توانید از همسر، دوست، همسایه یک هر فرد مشتاق دیگر بخواهید که شما را در این راه همراهی کند. همچنین می توانید به باشگاه های ورزشی رفته و از تردمیل استفاده کنید. یکنواخت نباشید، می توانید راه های مختلفی را برای پیاده روی انتخاب کنید تا از یک راه خسته نشوید. اما اگر به تنهایی پیاده روی  می کنید، حتماً به خانواده اطلاع دهید که آن روز از کدام راه می روید. گاهی اوقات اتفاقاتی می افتد که شما را از ادامه دادن برنامه تان باز می دارد. در چنین مواقعی زیاد به خودتان سخت نگیرید.

نباید اجازه دهید چند روز استراحت شما را از ادامه مسیر باز دارد. با به یاد داشتن فواید کارتان، سعی کنید باز هم به برنامه تان برگردید. نکات زیر به شما در این زمینه کمک می کند، مثبت فکر کنید. اجازه ندهید افکار منفی وارد ذهنتان شوند. احساس شکست نکنید. شما میتوانید باز هم از نو شروع کنید. این وقفه را می توانید یک استراحت کوتاه در برنامه تان به حساب آورید.اهدافتان را دوباره ارزیابی کنید. اگر هدفتان این است که 2 ساعت در روز و 365 روز در سال پیاده روی کنید، مطمئناً شکست می خورید و قادر به اجرای برنامه تان نخواهید بود. اهداف واقعی برای خودتان ایجاد کنید. 30 دقیقه در روز و 5 روز در هفته انتخاب خوبی است. از زمانتان استفاده کنید. از همین امروز پیاده روی را جزء برنامه زندگیتان درآورید. فقط انجامش دهید. حتی 10 دقیقه موقع ساعت استراحت ناهار هم خوب است. بطور مداوم برنامه ریزی کنید. اگر قصد مسافرت دارید یا موقتاً برنامه کاریتان زیاد شده است، باید به دنبال راهی باشید که پیاده روی را هم در برنامه روزانه تان جای دهید و از هدفتان دور نمانید.

روند پیشرفتتان را ثبت کنید

ثبت تعداد قدم هایتان، فاصله ای که پیاده روی کرده اید، و مدت زمان آن، به شما این امکان را می دهد که روند پیشرفت خود را از روز اول شروع بررسی کنید و انگیزه بگیرید. احساس خوبی به شما دست خواهد داد وقتی ببینید که در طول یک هفته، یک ماه یا یک سال چند کیلومتر راه پیاده روی کرده اید! این ارقام را می توانید در یک دفتر مخصوص برای خود یادداشت کنید و یا حتی در کامپیوترتان ثبت کنید. می توانید از ابزار الکترونیکی مخصوص برای اندازه گیری زمان و فاصله استفاده کنید. این ابزارها شامل موارد زیر است، قدم سنج: این ابزار که معمولاً به کمربند یا مچ بسته می شوند، حرکات بدن را تشخیص داده و تعداد قدم های شما را می شمارد و ثبت می کند. این قدم سنج ها معمولاً امکانات دیگری هم دارند، مثلاً میزان کالری های سوخته شده و فاصله ای که پیاده روی شده یا دویده شده را نیز نشان می دهند.ابزارهای حرفه ای و با تکنولوژی بالا، ابزارهایی که از تکنولوژی ماهواره ای GPS استفاده می کنند. این ابزارها گرانتر از قدم سنج های معمولی هستند اما قادرند فاصله کلی و جاری شما را اندازه گیری کرده و حتی سرعت و شتاب شما را نیز تخمین میزنند. به این وسیله باید برنامه بدهید. اطلاعات آن را می توانید به کامپیوتر هم انتقال دهید. این ابزار به مچ، کمربند، کفش یا بازو متصل می شود.

پیاده روی را با سرد کردن بدن به پایان برسانید

برای کاهش میزان استرس بر قلب و عضلات، در انتهای هر جلسه پیاده رو، 5 دقیقه را کند و آرام راه بروید. پس از آن حرکات کششی را از نو تکرار کنید.

---

مطالب مرتبط

پیاده روی بهترین ورزش برای سلامت و تناسب اندام

با پیاده روی لاغر شوید

چگونه مسافتی را که پیاده روی کرده ایم را محاسبه کنیم