X
تبلیغات
رایتل
سه‌شنبه 6 تیر‌ماه سال 1391
توسط: ali

چگونه با ورزش های هوازی حجم عضلانی بدن را افزایش دهیم

ورزش های هوازی جز مهمی از هر برنامه ورزشی است که سبب افزایش فعالیت قلب و ریه ها می شود. فواید ورزش های هوازی زیاد است از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، بهبود سلامت قلب و افزایش حجم عضلانی بدن. یک برنامه ورزش هوازی بیشتر برای کاهش وزن به کار می رود، ولی ترکیب این برنامه با تمرین های اینترنال با شدت بالا به ساخت ماهیچه ها و افزایش تناسب اندام بدن کمک می کند. 

در زیر روش های برای افزایش حجم عضلانی بدن با ورزش های هوازی آمده است:

1 قبل از شروع برنامه ورزشی عضلات و مفاصل را به خوبی گرم کنید.

2 حداکثر میزان ضربان قلبتان را از طریق فرومل زیر محاسبه کنید:

( سن بر حسب سال*0.7) - 208

3 میزان ضربان قلب ایده آل برای افزایش توان بدنی را در حین انجام ورزش های هوازی به دست آورید. ضربان قلب ایده آل برای انجام ورزش های هوازی 85 درصد حداکثر ضربان قلب است. 

4 انواع ورزش های هوازی را امتحان کنید و ورزشی را که برای شما مناسب تر است را انتخاب کنید. دویدن، دوچرخه سواری، استفاده از دستگاه های ورزش هوازی در باشگاه ها، طناب زدن و ... جزو ورزش های هوازی هستند.

5 تعداد ضربان قلب خود را برای 15 ثانیه اندازه بگیرید و آن را در 4 ضرب کنید. عدد حاصل میزان ضربان قلب شما در هر دقیقه است. شدت تمرین خود را برای رسیدن به میزان ایده آل تنظیم کنید.

6 15 تا 20 دقیقه بدون استراحت و 2 تا 4 نوبت در هفته ورزش کنید. سعی کنید زمان تمرین را کاهش و بر شدت آن بیافزایید، تا بیشترین اثر را بر چربی سوزی و کمترین تاثیر منفی را بر کاهش حجم عضلانی داشته باشد.

7 در حین تمرین مقدار زیادی آب بنوشید و در پایان تمرین بدنتان را سرد کنید.


مطالب مرتبط

دستگاه های مناسب برای ورزش های هوازی

ورزش هوازی چیست

ورزش هوازی یا ایروبیک