اصول تغذیه ورزشی

ھﯿﭻ ﻏﺬای ﺟﺎدوﯾﯽ در ﺗﻐﺬﯾﻪ ورزﺷﯽ وﺟﻮد ﻧﺪارد. ھﯿﭻ ﮔﺮوه ﻏﺬاﯾﯽ ﺑﻪ ﺗﻨﮫﺎﯾﯽ ﺑﺎﻋﺚ اﻓﺰاﯾﺶ ﮐﺎراﯾﯽ ورزﺷﮑﺎر ﻧﻤﯽ ﺷﻮد. ﯾﮏ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻏﺬاﯾﯽ ﺑﺎﯾﺪ ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ ﺑﺎ ﻣﯿﺰان ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ و ﺷﺪت ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ورزﺷﮑﺎر ﺑﺎﺷﺪ. ﻋﺪم ﺗﻨﺎﺳﺐ ﻣﯿﺎن ﻣﯿﺰان ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ورزﺷﮑﺎر و رژیم غذایی وی ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﭼﺎﻗﯽ ﯾﺎ ﮐﻤﺒﻮد ﻣﻮاد ﻏﺬاﯾﯽ ﻣﻨﺠﺮ ﮔﺮدد. سعی کنید از یک رژیم غدایی اصولی که شامل تمام گروه های غذایی است پیروی کنید.

1- تغذیه ورزشکار باید شامل تمام گروه های غذایی باشد.

ھﯿﭻ ﮔﺮوه ﻏﺬاﯾﯽ را از ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺣﺬف ﻧﮑﻨﯿﺪ. در ﯾﮏ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﺻﺤﯿﺢ ھﯿﭻ ﮔﺮوه ﻏﺬاﯾﯽ ﻧﻤﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺟﺎﯾﮕﺰﯾﻦ ﮔﺮوه دﯾﮕﺮی ﺷﻮد .ﭘﺲ ﺧﻮردن ﻟﺒﻨﯿﺎت، ﻣﯿﻮه ها و  ﺳﺒﺰﯾﺠﺎت، غلات سبوس دار و حبوبات را ﻓﺮاﻣﻮش ﻧﮑﻨﯿﺪ.

2- از غذاهای رنگی، با رنگ طبیعی استفاده کنید.

استفاده از غذاهای رنگی به خصوص میوه و سبزیجات با رساندن ویتامین های کافی به بدن در مقابل رادیکال های آزاد مقابله می کنند. میوه و سبزی های رنگی منابع خوبی از انتی اکسیدان های طبیعی می باشند که به بدن ورزش کار در تجدید انرژی و ریکاوری کمک می کنند.

3- از حجم وعده های غذایی کم کنید و به تعداد آنها اضافه کنید.

سه وعده غذایی حجیم در طول روز سبب افزایش انسولین در یک بازه زمانی می گردد، در صورتی که مصرف شش وعده در روز به ثابت نگه داشتن سطح انسولین خون کمک زیادی می کند.

ﺑﮫﺘﺮﯾﻦ زﻣﺎن ﺑﺮای ﺗﺠﺪﯾﺪ ﻣﻨﺎﺑﻊ اﻧﮋری از دست رفته در زمن تمرین، در دﻗﺎﯾﻖ و ﺳﺎﻋﺎت اوﻟﯿﻪ ﺑﻌﺪ از ﺗﻤﺮﯾﻦ اﺳﺖ.

4- نوشیدن مایعات را فراموش نکنید.

ﻣﺎﯾﻌﺎت ﻧﯿﺰ ﺑﺎﯾﺪ در دﻓﻌﺎت زﯾﺎد ﺧﻮرده ﺷﻮد اﯾﻦ ﻧﮑﺘﻪ ﺑﺴﯿﺎر ﻣﮫﻢ اﺳﺖ.  دﻗﺖ ﮐﻨﯿﺪ از دﺳﺖ دادن ﺗﻨﮫﺎ دو درﺻﺪ از آب ﺑﺪن ﺑﺎﻋﺚ ﮐﺎھﺶ ﻋﻤﻠﮑﺮد ورزﺷﯽ ﻣﯽ ﺷﻮد.ﺑﻪ ﺻﻮرت ﻣﻌﻤﻮل ﺗﺸﻨﮕﯽ ﺑﺎ ﻣﯿﺰان ﺑﯿﺸﺘﺮی از اﺗﻼف آب ﺗﺤﺮﯾﮏ ﻣﯽ ﮔﺮدد ﭘﺲ ﺑﺮای ﻧﻮﺷﯿﺪن ﻣﺎﯾﻌﺎت ﻧﯿﺎزی ﺑﻪ اﺣﺴﺎس ﺗﺸﻨﮕﯽ ﻧﯿﺴﺖ. اگر هدفتان از ورزش کاهش وزن است بهتر بدانید که متابولیسم ( سوخت و ساز) بدن هنگامی که با کم آبی مواجه است کاهش می یابد.

5- با کربوهیدرات ها آشتی کنید.

ﺷﻤﺎ ﺑﺎ داﺷﺘﻦ ﯾﮏ رژﯾﻢ ﮐﻢ ﮐﺮﺑﻮھﯿﺪرات و ﮐﻢ ﮐﺎﻟﺮی ﻧﻤﯿﺘﻮاﻧﯿﺪ ورزش ﮐﻨﯿﺪ، ﻣﺴﺎﺑﻘﻪ ﺑﺪھﯿﺪ ﯾﺎ ﺗﻤﺮﯾﻨﮫﺎی ورزﺷﯽ را آﻣﻮزش دھﯿﺪ. ﺑﺪن ﮐﺮﺑﻮھﯿﺪراﺗﮫﺎ را ﺑﻪ ﺻﻮرت ﮔﻠﯿﮑﻮژن (glycogen) در ﻣﺎھﯿﭽﻪ ھﺎ و ﮐﺒﺪﺗﺎن ذﺧﯿﺮه ﮐﺮده و زﻣﺎﻧﯽ ﮐﻪ ﻣﺸﻐﻮل ورزش ھﺴﺘﯿﺪ از آﻧﮫﺎ اﺳﺘﻔﺎده ﻣﯿﮑﻨﺪ. ﺑﻪ ھﻤﯿﻦ دﻟﯿﻞ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺗﻮﺻﯿﻪ ﻣﯿﺸﻮد دو ﺳﻮم ﮐﺎﻟﺮی ﺑﺪن ﺑﺎﯾﺪ از ﮐﺮﺑﻮھﯿﺪراﺗﮫﺎ ﺗﺎﻣﯿﻦ ﺷﻮد. ﻣﻨﺎﺑﻊ ﻋﺎﻟﯽ آن اﻧﻮاع ﻧﺎن، ﻏﻼت، اﻧﻮاع ﭘﺎﺳﺘﺎ، ﻣﯿﻮه ها و ﺳﺒﺰیجات ھﺴﺘﻨﺪ.

---

مطالب مرتبط

نقش تغذیه مناسب در پیشگیری از گرفتگی عضلانی

قبل از تمرین چه غذاهایی بخوریم

تغذیه و ورزش