توصیه هایی برای تغذیه و ورزش در ماه رمضان

خوشبختانه مطالعات علمی بسیاری در رابطه با جنبه های مختلف پزشکی و ورزشی در این ماه بعمل آمده است. از جمله مطالعات متعددی که نشان می دهد ورزش وفعالیت فیزیکی حتی در بعد قهرمانی منافاتی با روزه داری ندارد و ورزشکاران می توانند با رعایت توصیه های علمی و پزشکی از مزایای این ماه بهره جویند. برعکس در صورت عدم رعایت توصیه های لازم ،همین فرصت می تواند تبدیل به تهدیدی برای سلامت شود.

در نوشتار زیر به طور خلاصه به توصیه هایی برای ورزشکاران روزه دار خواهیم پرداخت:

اصول تغذیه ای در ماه رمضان

1- ورزشکاران بایستی در رژیم غذایی خود از همه گروههای اصلی غذایی استفاده نمایند. در افطار ،شام یا سحری بایستی از ترکیبی از برنج ،نان یا ماکارونی ،لبنیات ،میوه ها و سبزیجات ،گوشت و تخم مرغ و ... مصرف شود.
2- سعی شود که در هر سه نوبت غذایی افطار ،شام و سحری با برنامه ریزی مشخص غذای مناسب میل شود. وعده سحری در ورزشکاران اهمیت دارد و حذف این وعده اشتباهی است که متاسفانه بعضی ورزشکاران مرتکب می شوند. بهتر است افطاری سبک و شام و سحری کامل باشد. توجه کنید که  استفاده از چند وعده غذایی در حجم کم بهتر است از یک وعده غذائی در حجم زیاد است.
3- وعده سحری باید متعادل و حاوی مواد غذایی کافی برای تامین انرژی مورد نیاز روزانه باشد تا ورزشکاران در طول روز دچار ضعف نشوند. از طرف دیگر پرخوری و تندخوری در سحر می تواند موجب بروز عوارض گوارشی در طول روز شود. بنابراین توصیه میشود ورزشکاران روزه دار زود بخوابند و 2-1 ساعت قبل از اذان صبح بیدار شوند و غذای متنوعی به آرامی بخورند. از آجیل و خشکبار به منظور تامین انرژی استفاده کنید.
4- بدن ورزشکاران به آب کافی نیاز دارد لذا باید ورزشکاران آب کافی بنوشند. توصیه میشود بخصوص در وعده سحر بیشتر میوه های آبدار بخورند تا خود آب چون ماندگاری بیشتری دارد و مواد لازم دیگری را هم به بدن می رساند. غذاها باید نمک کافی هم داشته باشند و خوردن غذای بی نمک یک باور غلط است .البته غذاها نباید شور باشند.
5- حتی المقدور غذاها کم چرب باشد. مخصوصا اگر قرار است بعد از افطار مسابقه دهید زیرا هضم غذاهای چرب سخت تر بوده و میتواند برای ورزشکاران مشکل ساز شود .لذا توصیه میشود غذاهای سرخ شده کمتر بخورید .سعی کنید از غذاهای آب پز یا بخارپز بیشتر استفاده کنید.
6- از مصرف غذاهای نفاخ و محرک پرهیز کنید. مثلا غذاها با ادویه زیاد، ترشی یا تندی زیاد و یا غذاهایی مثل سوسیس و کالباس ،سس مایونز و ... حتی المقدور مصرف نشود. در مصرف غذاهای خیلی شیرین مثل زولبیا – بامیه یا شیرینی های خامه ای هم احتیاط کنید.
7- مواد غذایی ادرار آور که ذخایر آب بدن ورزشکاران را کم میکند باید کمتر مصرف شود. مثلا در مصرف چای و قهوه زیاده روی نکنید.

زمان انجام ورزش و تمرینات :

1- توصیه میشود حتی المقدور نوبت تمرین و ورزش صبحگاهی به عصر و شب موکول گردد.
2- بهترین زمان برای برگزاری مسابقات (و البته تمرین) حداقل 2-3 ساعت بعد از مصرف غذا است .بنابراین در ماه رمضان که اذان مغرب حدود ساعت 20 است ، زمان مسابقه یا تمرین بایستی حداقل ساعت 22 باشد.
3- مهمترین ماده غذایی برای عملکرد ورزشکاران کربوهیدراتها به خصوص (قندهای مرکب) هستند .مواد غذایی مانند نان ،برنج ،ماکارونی و سیب زمینی از این جمله اند. لذا ورزشکارانی که میخواهند در ماه رمضان مسابقه دهند بایستی ذخایر کربوهیدرات بدنشان را غنی سازند. وعده قبل از مسابقه (افطار) باید سبک ولی حاوی کربوهیدرات کافی باشد. گاهی رعایت مجموعه موارد فوق برای ورزشکار کمی پیچیده به نظر میرسد ولی پزشکان ورزشی و کارشناسان تغذیه ورزشی براحتی می توانند ورزشکاران رده های قهرمانی را در این زمینه یاری کنند تا غذای قبل از مسابقه (افطار) درعین سبکی و غیر نفاخ بودن انرژی لازم را فراهم آورد.
4- درطول مسابقه مایعات و حتی نوشابه های ورزشی کمک کننده خواهد بود.