ورزش و کاهش وزن
تناسب اندام با ورزش و رژیم های غذایی سالمورزش و کاهش وزن
تناسب اندام با ورزش و رژیم های غذایی سالمآیا تغذیه من سالم است؟
مواد غذایی لازم برای بدن ، شامل پروتئین ها ، هیدارتهای کربن ، چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد . غذاهایی که بطور روزانه مصرف می کنیم از مواد غذایی که به آن اشاره شد تشکیل شده اند. تغذیه صحیح به معنی خوردن و دریافت مقدار لازم و کافی از هر کدام از این مواد مغذی می باشد. این مقدار لازم و کافی یا همان نیازهای تغذیه ای در افراد مختلف با یکدیگر تفاوت دارد سن، جنس، میزان فعالیت فرد، شرایط محیطی و سلامت یا بیماری از عواملی هستند که موجب بروز این تفاوتها می شوند.هیدرات های کربن
هیدارت های کربن مهمترین منابع انرژی برای بدن ما هستند و بطور معمول، بالاترین درصد مصرفی را در مجموع غذاهای روزانه دارا می باشند نان و غلات از شناخته شده ترین منابع غذایی هیدرات کربن هستند. جالب است بدانید گروه هیدرات های کربن فقط شامل نان و برنج نیست بلکه انواع قندها مانند ساکاروز یا شکر ( هیدرات کربن ساده ) نشاسته ( هیدرات کربن پیچیده ) و سبزیجات ( هیدرات کربن غیر قابل هضم یا فیبر ) همگی از دسته هیدراتهای کربن هستند.
پروتئین ها
پروتئین ها مسئول رشد و حفظ ساختار بدن ما هستند پروتئین ها از اجزایی بنام اسید آمینه تشکیل شده اند بدن ما قادر به ساخت برخی از انواع اسیدهای آمینه نیست و لازم است آنها را از طریق دریافت مواد غذایی پروتئینی دریافت کند ( به این اسیدهای آمینه ، اسیدهای آمینه ضروری می گویند ) گوشت قرمز و سفید شناخته شده ترین منابع پروتئین می باشند.
چربی ها
چربی ها در ساختمان غشای سلول ها بکار می روند و نقش مهمی در تامین انرژی مورد نیاز بدن دارند. بعلاوه چربی ها تنها منبع تامین کننده دسته ای از ویتامینه ها موسوم به ویتامینهای محلول در چربی هستند ( ویتامین E- D- A ) روغن و کره شناخته شده ترین منابع چربی هستند.
ویتامین ها و مواد معدنی
وجود این مواد برای برقراری مسیرهای سوخت و ساز بدن ضروری می باشد مقادیر ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمتر از مقادیر هیدرات کربن، چربی و پروتئین می باشد اما همین مقدار اندک برای بدن کاملا ضروری و غیر قابل حذف می باشد . ویتامین ها به دو دسته محلول در آب ( ویتامین C- گروه B ) و محلول در چربی ( ویتامین E- D- A )تقسیم شده اند .
گروههای غذایی در 4 گروه اصلی غذایی طبقه بندی می شوند.
- گروه نان و غلات
- گروه گوشت ، تخم مرغ ، حبوبات ، و مغزها
- گروه شیر و لبنیات
- گروه میوه ها و سبزی ها
غذاهایی که داخل یک گروه قرار می گبرند ( از ارزش غذایی تقریبا مشابهی برخوردارند و می توان در صورت لزوم آنها را جایگزین یکدیگر نمود . مثلا برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن می توان از شیر ماست ، پنیر به جای یک دیگر استفاده نمود. باید توجه داشت که نمی توان گروهها را جایگزین یکدیگر کرد یعنی نمی توان مصرف سبزیجات را جایگزین گوشت یا برنج و غلات نمود.
آیا تغذیه من سالم است؟
برای ارزیابی خود، دفتر یادداشتی تهیه کنید و یک هفته کامل، تمام چیزهایی که می‌خورید و می‌نوشید را در آن با مقدارش یادداشت کنید. سپس با ارزیابی آن، توجه کنید که آیا از همه گروههای غذایی با تنوع می‌خورید یا نه؟ و آیا برنامه غذایی شما یکنواخت است و یا متنوع!
با این ارزیابی متوجه می‌شوید آیا تغذیه سالم دارید یا نه؟ وگرنه لازم است با تغییر برنامه غذایی خود و ایجاد تغییرات مورد نیاز، سلامت خود را بیمه کنید.پس چرا منتظرید، دنبال دفتر یادداشت و قلم خود بروید و هر چه از امروز صبح خورده‌اید را تا یک هفته یادداشت کنید! در دفتر یادداشت خود به حجم‌های مصرفی خود نیز دقت کنید. ممکن است متوجه شوید فقط در صبحانه خود حجم زیادی نان می‌خورید ولی از دیگر گروههای غذایی خبری نیست بنابراین می‌توانید با کاهش مصرف نان در صبحانه، میوه‌ها و سبزیجات را نیز وارد صبحانه خود کنید و به این ترتیب به طرف تغذیه سالم حرکت کنید. و یا اگر متوجه شدید، در روز از محصولات پرچرب استفاده می‌کنید، می‌توانید انواع کم‌چرب آن را جایگزین کنید. همچنین اگر متوجه شدید در طول روز به ندرت میوه‌ها و سبزیجات می‌خورید، وارد کردن میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ را جزو اهداف خود قرار دهید. مثلاً گوجه فرنگی، کاهو، خیار و… را می‌توانید در سالاد خود در هر وعده غذایی داشته باشید. همه چیز به سلیقه و علاقه شما بستگی دارد. پس دست به کار شوید و سلیقه خود را در انتخاب میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ نشان دهید. تعذیه سالم یعنی همین!
مطمئناً قبول دارید که برای پیشرفت مداوم باید ارزیابی شوید! پس بعد از هفته اول و تصمیم گیری برای ایجاد تغییرات و اجرای آن، دفتر یادداشت خود را همچنان بنویسید تا در هفته‌های بعد با مرور آن هدف‌های دیگری برای دستیابی به تغذیه سالم تعیین کنید. پس فراموش نکنید و با مرور دفتر یادداشت خود به سؤالات زیر پاسخ دهید :
- آیا حداقل مقدار واحدهای مورد نیاز را از هر گروه غذایی دریافت می‌کنید؟
- آیا به مقدار فراوان در طول روز میوه و سبزی می‌خورید؟
- آیا مقدار قند، نمک و چربی غذاهایتان پایین است؟
- آیا غذاهایتان را خودتان در منزل تهیه می‌کنید یا غذاهای حاضری و فست فودها را مصرف می‌کنید؟
- آیا نوشابه‌های سرشار از قند می‌خورید؟
- آیا به مقدار فراوان آب می‌خورید؟
و هر هفته این سوالات را از خود بپرسید و بر موفقیت‌های خود در داشتن تغذیه سالم بیافزایید.
مطالب مرتبط
نقش تغذیه سالم در سلامت و تناسب اندام
