X
تبلیغات
رایتل
یکشنبه 22 مرداد‌ماه سال 1391
توسط: ali

نقش چربی ها و روغن ها در یک رژیم غذایی سالم

روغن‌ها و چربی‌ها نقش مهمی را در تغذیه ما ایفا می‌کنند. با اینکه مصرف زیاد آن‌ها خطر اضافه وزن و بیماری‌های قلبی و عروقی و بعضی از انواع سرطان‌ها را افزایش می‌دهد، ولی وجود مقدار کافی و استاندارد از روغن و چربی در رژیم غذایی برای سلامت بدن ضروری است. روغن‌های گیاهی مایع با دارا بودن مقادیر کافی از اسیدهای چرب غیر اشباع و نداشتن کلسترول، مناسب‌تر از روغن جامد هستند.

واقعیت این است که بدن انسان به مقادیری از انواع چربی نیاز مند است و حذف آن از برنامه غذایی نه تنها به سلامت کمک نمی کند بلکه پیامدهای ناخوشایندی دارد.
اما نباید فراموش کرد که انواع چربی اثرات متفاوتی را بر بردن اعمال می کنند بطوریکه برخی انواع آن باعث ارتقاء سلامت شده و لذا چربی های شفا بخش نامیده شده اند و بعضی انواع دیگر به اندازه ای خطرناک هستند، که افزایش مصرف آنها ممکن است آسیب جبران ناپذیری به سلامت افراد وارد کند.

انواع چربی ها 
بطور کلی چربی ها و روغن ها زنجیره ای از ملکول های اسید های چرب هستند که عمدتا از اتم های کربن ساخته شده اند. چربی ها به دلیل داشتن اتصالات کربنی بیشتر در میان اتم های کربنشان در دمای اطاق به حالت جامد هستند و به همین علت هم به آنها اشباع شده گویند. انواع دیگر چربی که اتصالات کربنی کمتری دارند غیر اشباع نامیده می شوند و در دمای اطاق به حالت مایعند مانند انواع روغن های گیاهی.

چربی های بد:
÷ چربی اشباع: همانطور که گفته شد این نوع چربی در دمای اطاق به حالت جامد است. چربی اشباع در غذاهایی با مواد اولیه حیوانی مانند گوشت، شیر پر چرب، کره ، و پنیر یافت می شود و عامل تغذیه ای مهمی در افزایش کلسترول بد خون به شمار می رود. البته برخی مواد دیگر از جمله روغن نارگیل، روغن پالم و کره کاکائو نیز حاوی چربی اشباع هستند و به هنگام خرید این مواد باید به محتوای چربی آنها هم توجه داشت.
÷ چربی ترانس: چربیهای ترانس نیز مانند نوع اشباع می توانند سطوح کلسترول بد خون را بالا ببرند. اما چربی خوب خون را نیز پایین می آورند. این نوع چربی در غذاهای تهیه شده با روغن های هیدروژنه مانند کراکرها، غذاهای سرخ شده، انواع دونات ها و کلوچه ها وجود دارند.

چربی های خوب:
÷ چربی های غیر اشباع: وقتی صحبت از چربی سالم یا خوب است منظور چربی های غیر اشباع از نوع پلی و مونو هستند که اگر به جای چربی اشباع مصرف شوند سطوح کلسترول بد خون را کاهش می دهند. انواع روغن مانند روغن زیتون، کانولا و آفتابگردان جزء این گروه هستند و البته برخی مواد دیگر مانند آجیل نیز منابع خوبی از این نوع چربی محسوب می شوند.
اسیدهای چرب امگا – سه که در روغن ماهی مانند ماهی تن و سالمون یافت می شوند نوعی چربی اشباع نشده پلی هستند که در برابر بیماریهای قلبی عروقی اثر حفاظت بخش دارند.
به هرحال نکته مهم این است که گنجانیدن چربی در برنامه غذایی لازم است اما در این مورد هم رعایت تعادل در میزان مصرف به اندازه نوع روغن مصرفی حائز اهمیت است.

بر اساس توصیه متخصصان:
÷ برای بهره مندی از فوائد و اثرات مثبت چربی ها، انواع چربی اشباع نشده مونو بویژه اسیدهای چرب امگا – سه را مصرف کنید.
÷ مصرف انواع اشباع و بخصوص چربی های ترانس را ( که تحت عنوان روغن های گیاهی هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه معرفی می شوند) را محدود کنید.
÷ همه غذاهای دارای چربی، حاوی مخلوطی از اسیدهای چرب اشباع نشده پلی و مونو و اسیدهای چرب اشباع هستند. لازم نیست و حتی توصیه نمی شود حتی یکی از انواع چربی به طور کلی ازبرنامه غذایی حذف شوند.
÷ بهترین نوع چربی اسیدهای چرب امگا – سه هستند که به فراهم کردن ویتامین E و سلنیم کمک می کنند. در جذب ویتامین ها و مواد مغذی مهم از میوه ها و سبزیجات موثرند. گنجانیدن مقادیر مناسب و متعادل آنها در غذا به جلوگیری و درمان بیماریهای قلبی ، دیابت ، چاقی ، سرطان ، درد های استخوانی و حالت های التهابی کمک می کند.
÷ اسیدهای چرب امگا- سه برای رشد و تکامل مغز کودکان ضروری اند و با خاصیت ضد التهابی که دارند در پیشگیری از بسیاری از بیماریها موثرند و اینگونه است که گفته می شود شفا بخش اند.

میزان مصرف مجاز: استفاده بیش از حد چربی برای افراد میانسال عواقب جبران ناپذیری خواهد داشت، یک فرد میانسال روزانه حدود ۲۴۰۰ الی ۲۸۰۰ کیلو کالری انرژی نیاز دارد و حدود ۲۵ الی ۳۰ درصد کالری مورد نیاز بدن این افراد باید از مصرف چربی‌ها تامین گردد. روغن مایع را نمی‌توان در حرارت بالا و در فرآیند پخت و پز استفاده کرد و در موارد سرخ کردنی بهتر است از روغن‌های مخصوص این امر استفاده گردد.


مطالب مرتبط

چگونه فریب برچسب بدون چربی را نخوریم

چربی‌های ترانس