ورزش و کاهش وزن
تناسب اندام با ورزش و رژیم های غذایی سالمورزش و کاهش وزن
تناسب اندام با ورزش و رژیم های غذایی سالمویتامین ها و املاح معدنی موثر در کاهش وزن و تناسب اندام
اگر به دنبال وزن ایده‌آل هستید و می‌خواهید خوش تیپ باشید این مطلب به دردتان می‌خورد. باید بدانید برخی از ویتامینها و مواد معدنی می‌توانند به لاغری و کاهش وزن کمک کنند.در صورت دریافت کافی ویتامین ها وزن بدن با عملکردهایی نظیر: اشتها، گرسنگی، سرعت متابولیسم بدن، سوخت و ساز چربی و قند، سوختن کالری و ... کنترل می شود.
یکی از بهترین کارها برای داشتن بدنی سالم با وزن متعادل، مصرف کافی ویتامین ها مواد مغذی مورد نیاز بدن می باشد. ویتامین ها و مواد معدنی، بدنمان را در برابر بیماری ها حفظ می کنند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می نمایند. همچنین اعمال مختلف بدن را تنظیم می کنند و برای کنترل وزن مفید می باشند، بنابراین هیچ ویتامینی به تنهایی نباید برای کاهش وزن استفاده شود.
برای آشنایی با شیوه‌ی لاغری و خطرات کمبود این مواد مغذی در یک رژیم غذایی با ما همراه باشید.
عوارض کمبود ریز مغذی ها در رژیم کاهش وزن
ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم کاهش وزن افراد چاق معمولا به ویتامین اضافی نیاز ندارند چون از ویتامینهای موجود در غذاها ، هنگام خوردن غذا بیش از حد دریافت کرده اند. ولی با شروع رژیم غذایی برای کاهش وزن ، انبار ویتامین آنها کم کم ته میکشد و به اتمام میرسد. کمتر از دو ماه از شروع رژیم غذایی فرد دچار علائم کمبود ویتامین میشود که مهمترین این علائم عبارتند از : 1- ریزش مو موهای انسان در پیازچه های داخل پوست مستقرند و ویتامینها این موها را نگه میدارند. وقتی کمبود ویتامین شروع شود) در رژیم کاهش وزن) ریزش مو نیز احتمالا شروع خواهد شد. این گونه ریزشها موقتی است و بسرعت با دریافت ویتامین، قابل پیشگیری هستند. 2- اختلال قاعدگی ویتامینها یکی از عوامل مهم در قاعدگی زنان هستند و کاهش آنها در رژیم های غذایی باعث اختلال قاعدگی میشود. با مصرف ویتامین، این پدیده از بین خواهد رفت یا نامنظمی آن کمتر خواهد شد. 3- عدم کاهش وزن همچنان که گفته شد ویتامینها نقشی مهم در تنظیم سوخت و ساز بدن دارند و وقتی مقدار ویتامینها در اثر پیروی از رژیم لاغری کم شوند توقف یا کندی کاهش را باعث خواند شد. ویتامین ها و املاح معدنی موثر در کاهش وزن
ویتامین C ویتامین C می‌تواند همیار لاغری شما باشد. ویتامین C می‌تواند نقش موثری در سنتز نورآدرنالین داشته باشد. نورآدرنالین ماده‌ای است که از غدد فوق کلیوی ترشح میشود و تجمع چربی‌ها را محدود می‌کند. این ریز مغذی موثر همچنین باعث میشود بدن راحت‌تر آهن را جذب کند برای همین خاصیت ضدخستگی دارد. وقتی شما احساس شادابی می‌کنید و خسته نیستید تحرک بیشتری خواهید داشت. خودتان بهتر می‌دانید که تحرک بیشتر مساوی است با سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن راحت تر است. حواستان باشد که استرس و فشارهای روحی میزان ویتامین C بدن را کاهش می‌دهد برای همین است که بیشتر افراد در دورانی که فشارهای روحی بیشتری تحمل می‌کنند چاق‌تر می‌شوند. بدن روزانه به 1000 میلی گرم ویتامین C نیاز دارد تا موثر عمل کند. مواد غذایی سرشار از ویتامین C: انگور فرنگی (200 میلی گرم در هر 100 گرم)، جعفری( 170 میلی گرم در هر 100 گرم) و گریپ‌فروت( 37 میلی گرم در هر 100 گرم). ویتامین B ویتامینهای گروه B، استرس، فشارهای روحی و به همین ترتیب خطر اضافه وزن را کاهش می‌دهند. واقعیت این است که این ویتامینها باعث تولید ناقل‌های عصبی یا همان نروترانسمتورهایی (مانند تریپتوفان، دوپامین، سروتونین) می‌شوند که اعصاب شما را آرام می‌کنند. در این صورت میل به ناخنک زدن، پرخوری یا نیاز شدید به مواد غذایی شیرین کاهش می‌یابد. ویتامینهای B6 و B9 نیز به بهبود عملکرد غده‌ی تیروئید کمک می‌کنند. اختلال در کار تیروئید روی وزن تأثیر می‌گذارد. البته حواستان باشد دریافت ویتامین B6 نباید بیش از 200 میلی گرم در روز باشد زیرا دز بالای آن باعث ایجاد مسمومیت میشود. مصرف ویتامین B12 یکی از روش‌های موثر دیگر برای تحریک متابولیسم بدن است. این ویتامین زمانی که با ویتامینهای دیگر گروه B مثل ویتامین B5، B6 و بیوتین مصرف شود تأثیر بیشتری دارد. شما روزانه حدوداً به 50 میلی گرم ویتامین B12 نیاز دارید. مواد غذایی سرشار از ویتامین B: ویتامین B6 به میزان قابل توجهی در سیر (1.2 میلی گرم در هر 100 گرم) و گردو ( 0.730 میلی گرم در هر 100 گرم)، ویتامین B9 در شاهی ( 0.2 میلی گرم در 100 گرم) یا اسفناج ( 0.19 در هر 100 گرم) وجود دارد و ویتامین B12 در شیر، لبنیات، تخم مرغ، جگر، شیر سویای غنی شده، خمیر سویا، آلوئه ورا، چای سبز، چغندر، قارچ یافت می شود. کلسیم: کلسیم هر چند هنوز دانشمندان به درستی نمی‌دانند کلسیم با چه مکانیزمی باعث کاهش وزن میشود اما نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که این ماده‌ی معدنی شما را لاغر می‌کند. نتایج یک پژوهش آمریکایی که روی 54 زن بین 18 تا 31 سال انجام شده نشان می‌دهد این ماده‌ی معدنی به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند. محققان معتقدند افرادی که روزانه کمتر از 780 میلی گرم کلسیم دریافت می‌کنند بیشتر در معرض اضافه وزن قرار می‌گیرند و خانم‌هایی که 780 میلی گرم کلسیم مصرف می‌کنند وزن ثابتی دارند. همین پژوهش نشان می‌دهد زن‌هایی که روزانه 1 گرم کلسیم دریافت می‌کنند لاغر می‌شوند. بنابراین به نظر میرسد شانس لاغری با مصرف محصولات لبنی بالاتر است. مواد غذایی سرشار از کلسیم: شیر کم چرب ( 1300 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم) پنیر پارمیسان (1200 میلی گرم در هر 100 گرم). توجه داشته باشید که این پنیر در عین حال چرب است. کولین choline یکی از ویتامینهای دیگری که باعث تحریک متابولیسم بدن میشود کولین است. کولین نقش موثری در سوخت و ساز چربی‌ها دارد و باعث کاهش میزان کلی چربی‌های بدن میشود. به همین خاطر نیز این ویتامین باعث تحریک متابولیسم بدن میشود. همچنین باید بدانید که کولین سرعت سوزاندن چربی‌ها را بالا می‌برد و زمانی که قصد کاهش و تثبیت وزن دارید کمک می‌کند تا بدن بهتر وارد عمل شود. کولین در بیشتر مولتی ویتامینها وجود دارد و البته می‌تواند به طور جداگانه نیز مصرف شود. شما باید روزانه 425 میلی گرم کولین مصرف کنید تا به نتایج دلخواهتان برسید. کولین در لوبیا، سویا، تخم مرغ، جگر، تخمه آفتاب گردان، جوانه گندم و غیره وجود دارد. منیزیم منیزیم یکی از محرک‌های فوق‌العاده‌ی متابولیسم بدن محسوب میشود. زمانی که این ماده‌ی معدنی با کلسیم همراه میشود تأثیر بیشتری ایجاد می‌کند. این دو ماده‌ی معدنی مهم در همکاری با هم متابولیسم بدن را تحریک و استخوان‌ها را تقویت می‌کنند. از این گذشته منیزیم باعث تنظیم ضربان قلب شده و به این ترتیب باعث میشود که این عضو حیاتی بهتر کار کند. این ماده‌ی معدنی همچنین باعث میشود تا بدن آنزیم‌ها را بهتر هضم کند که به خودی خود باعث بهبود متابولیسم بدن میشود. بدن ما روزانه به کمابیش 500 میلی گرم منیزیم نیاز دارد. توصیه می‌کنیم مواد غذایی حاوی منیزیم مانند آجیل (بادام، پسته، گردو)، تخم کدو، بادام زمینی، سبزیجات برگ سبز، غلات، گندم، آرد سویا را در برنامه غذایتان بگنجانید. مواد غذایی سرشار را منیزیم: گردو ( 252 میلی گرم در هر 100 گرم)، زنجبیل ( 157 میلی گرم در هر 100 گرم). آهن کمبود آهن از علائم کم خونی است که در پی آن خستگی به بار می‌آید. زمانی که بدن احساس خستگی می‌کند میل کمی به تحرک و سوزاندن انرژی دارد. این مسئله نیز به انباشته شدن کالری‌ها و در نتیجه تجمع چربی‌ها منجر میشود. مواد غذایی سرشار از آهن: زنجبیل ( 14 میلی گرم در هر 100 گرم)، جعفری (5.5 میلی گرم در هر 100 گرم) و زردآلوی خشک ( 5.2 میلی گرم در هر 100 گرم). اسید لینولئیک کونژوگه اسید لینولئیک کونژوگه یک ویتامین فوق‌العاده موثر برای لاغری و کاهش وزن است. این ویتامین به سوخت و ساز چربی‌ها کمک کرده و متابولیسم بدن را تحریک می‌کند. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که اسید لینولئیک برای آب کردن چربی‌های دور شکم بسیار موثر است. اگر قصد لاغری دارید و می‌خواهید متابولیسم بدنتان را تحریک کنید بدانید که باید ویتامین اسید لینولئیک کونژوگه را وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید. دریافت روزانه 1000 میلی گرم از این ویتامین شما را به نتایج مطلوبی می‌رساند. این اسیدها به طور طبیعی در مواد غذایی مثل شیر و گوشت حیوانات نشخوار کننده مثل گاو وجود دارد. مکمل‌های این ویتامین (تحت نظر پزشک) باید به همراه غذا مصرف شود. کروم کروم عملکرد انسولین را بهبود می‌بخشد. این ریز مغذی مسئول تنظیم میزان گلوکز خون است و می‌تواند نقش ضدچاقی داشته باشد. حواستان باشد فشارهای روحی تولید هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد و این هورمون به میزان ذخیره‌ی کروم بدن آسیب می‌رساند. مواد غذایی سرشار از کروم: سیب زمینی (0.030 میلی گرم در هر 100 گرم)، جعفری ( 0.007 میلی گرم در هر 100 گرم) اسفناج ( 0.005 میلی گرم در هر 100 گرم). پتاسیم پتاسیم تأثیر مُدری دارد. یعنی ادرارآور است. در واقع این ماده‌ی معدنی میزان آب موجود در سلول‌ها را تنظیم و دفع کلیه‌ها را راحت‌تر می‌کند. پتاسیم همچنین هورمون آلدوسترون که در متابولیسم سدیم (نمک) نقش دارد را تنظیم می‌کند. در نتیجه پتاسیم نمی‌گذارد بدن شما دچار «ورم» شود. مواد غذایی سرشار از پتاسیم: زردآلوی خشک (1520 میلی گرم در هر 100 گرم)، موز (1150 میلی گرم در هر 100 گرم) و زنجبیل ( 1126 میلی گرم در هر 100 گرم).
مطالب مرتبط
میان وعده های مناسب برای یک رژیم کاهش وزن
