X
تبلیغات
رایتل
شنبه 28 مرداد‌ماه سال 1391
توسط: ali

توصیه هایی برای افزایش حجم عضلات

برای افراد لاغر اندامی که می خواهند چاق شوند و حجم عضلاتشان را افزایش دهند تمرین های بدنسازیمهم هستند، اما فقط یک بخش از فرآیند ساخت عضله هستند. اگر شما می خواهید عضلاتی قوی و سالم داشته باشید به یک تغذیه درست هم نیاز دارید.

1 تمرین کردن در مدت زمان کوتاه ( کمتر از یک ساعات )

شما باید زمان تمرینات خود را در مدت زمان 1 ساعت انجام دهید. در این مدت زمان شدت تمرینات را حفظ کرده و از طولانی کردن زمان تمرین و استراحت بیش از یک تا یک و نیم دقیقه در حین تمرین خودداری کنید.

2 به مکمل ها متکی نباشید

شما باید درک کنید که یک مکمل همانطور که از نامش پیداست یک مکمل است و تکیه کامل بر این مکمل ها نه تنها باعث کسب موفقیت ورزشی نشده بلکه باعث شکست شما خواهد شد.

3 کسب آرامش در طی روز

اگر شما به طور طبیعی لاغر هستید، باید فعالیت های بیهوه خود را در طی روز متوقف کنید. شاید شما باید مدت زمان استراحت تان را در طی روز افزایش دهید. سعی کنید شبها زود تر بخوابید. 8 ساعات خواب روزانه کمک زیادی به تناسب اندام و افزایش وزن شما خواهد کرد.

4 از کالری های بی ارزش دوری کنید

اکثر مردم فکر می کنند برای افزایش وزن باید مقدار زیادی غذا خورد، این روش سبب افزایش وزن شما خواهد شد ولی این افزایش وزن چربی است نه ماهیچه و عضله. شما باید رژیم غذایی خود را مورد ارزیابی قرار دهید و تمرکز خود را برای افزایش کالری دریافتی روزانه خود بر روی غذاهای سالم قرار دهید نه قندها و چربی ها.

5 پروتئین غذای ماهیچه ها است

برای حفظ عضلات بدن باید یک گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن مصرف کنید و اگر بخواهید عضله‌سازی کنید، این میزان باید به یک و نیم گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن برسد. علاوه‌ بر این، باید 1000-500 کالری اضافه‌تر هم در روز بالاتر از متابولیسم پایه بدنتان مصرف کنید. این حجم موادغذایی و پروتئین باید شامل موادغذایی باشد که به طور طبیعی تستوسترون را در بدنتان افزایش می‌دهند، مثل گوشت گوساله، تخم‌مرغ و غذاهای دریایی. (موادغذایی کم کالری برای افزایش سطح تستوسترون بدن سیر و کلم‌بروکلی هستند).

6 استفاده از مکمل های پروتئینی در میان وعده ها

تهیه و استفاده از مکمل ها بسیار راحتر از تهیه و خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین بالا می باشد. در حالی که همان کالری و مواد مغذی را در اختیار بدن قرار می دهد. اما حقیقت این است که هرگز نمی توان مکمل های غذایی را جایگزین مواد غذایی تازه کرد اما می توان آنها را در میان وعده های اصلی در طی روز مصرف کرد.


مطالب مرتبط

اگر لاغر اندام هستید و می خواهید چاق شوید این مطلب را بخوانید

تغذیه مناسب برای عضله سازی