تغذیه مناسب جهت پیشگیری و درمان پوکی استخوان

گرچه اندازه و تراکم استخوان در هر فرد تابع ژنتیک اوست ولی بدست آوردن اندازه و تراکم حداکثر، نیازمند انجام فعالیت بدنی و ورزشی و داشتن یک تغذیه مناسب است.

ورزش چگونه مانع پوکی استخوان میشود

استخوان یک بافت زنده است. در بافت استخوانی سلول هایی وجود دارند که مرتباً استخوان نو میسازند. در کنار آن سلول هایی هم هستند که استخوان را جذب میکنند. فعالیت همزمان این دو دسته سلول موجب میشود که بافت استخوان مرتبا نو شود. با انجام ورزش های بدنی مستمر موجب میشوید تا استخوان شما مرتباً در معرض نیروهای وارد از طرف جاذبه زمین و عضلات متصل به آنها قرار بگیرد و این نیروها سلول های استخوان را به نحوی تحریک میکنند تا در مجموع استخوان بیشتری ساخته شده و تراکم بافت استخوانی بیشتر شود.

چه ورزش هایی برای پیشگیری از پوکی استخوان مفید است

هترین فعالیت های بدنی و ورزشی برای بدن عبارتند از دویدن، جهیدن، کوه نوردی، ورزش های تیمی مثل فوتبال، بسکتبال و والیبال، ورزش های آئروبیک، تنیس و دیگر ورزش های با راکت، اسکی، اسکیت و ورزش های رزمی.

گرچه شنا و دوچرخه سواری برای سیستم قلبی و عروقی بسیار مفیدند ولی استخوان ها را خوب تقویت نمیکنند. باید روزی حداقل نیم ساعت و هفته ای حداقل چهار روز ورزش کرد. البته ورزش بجز تقویت استخوان ها موجب افزایش قدرت عضلانی، بهتر شدن هماهنگی بین حرکات، بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی، بهبود وضع روحی ، تناسب اندام و داشتن وزن ایده آل و بسیاری منافع دیگر هم میشود.

تغذیه چگونه مانع پوکی استخوان میشود

برای داشتن استخوانهای قوی باید کلسیم و ویتامین دی کافی در بدن وجود داشته باشد . علاوه بر این، کلسیم و ویتامین D برای سلامت قلب، ماهیچه ها، اعصاب و در بدن ضروری میباشند، البته ما روزانه مقداری از کلسیم بدنمان را از راه مواد دفعی بدن مثل عرق، ادرار و مدفوع، پوسته هایی که به طور طبیعی از پوستمان می ریزد، ناخنها و موهایمان،‌ از دست می دهیم. بنابراین مخصوصاً برای جلوگیری از پوکی استخوان باید در مواد غذایی که مصرف می کنیم، کلسیم کافی وجود داشته باشد ( پروتئین، منیزیوم، روی، ویتامین آ و ویتامین ث همه برای سلامت استخوان ضروری و لازم هستند ).  اگر کسی در نیمه اول زندگی، کلسیم، خوب مصرف نکند، به سختی می تواند آنرا در نیمه دوم زندگی جبران کند.

میزان کلسیم مورد نیاز افراد :

* از ۱۱تا ۲۴ سالگی 1200-500 میلی گرم

* از ۲۵ تا ۴۹ سالگی ( شامل زنان غیر یائسه ۱۰۰۰ میلی گرم )

* از ۵۰ تا ۶۴ سالگی ( شامل زنان یائسه ۱۵۰۰ - ۱۰۰۰  میلی گرم )‌

* در بعد از ۶۵ سالگی ۱۵۰۰ میلی گرم

* زنان باردار یا شیرده ۱۵۰۰ - ۱۲۰۰  میلی گرم

بهترین راه به دست آوردن کلسیم ، خوردن غذاهای پرکلسیم است مانند :

* لبنیات : شیر ،‌ پنیر و ماست ( انواع کم چربی را انتخاب کنید و نگران نباشید که کلسیم کمتری را به دست می آورید، زیرا کلسیم این غذاها همراه چربی آنها نیست )‌. اگر نمی توانید شیر را تحمل کنید ، ماست و‌ پنیر جایگزینهای خوبی هستند.

* ماهیهای نرم استخوان : نظیر ماهی آزاد ، ساردین ، کیلکا. استخوان این نوع ماهی ها کلسیم فراوانی داشته و در دستگاه گوارش به راحتی هضم می شود. 

* سبزی های سبز تیره مانند اسفناج و کلم بروکلی منابع غنی و کم کالری کلسیم می باشند.

* آجیل ها، مصرف روزانه یک مشت آجیل فواید بیشماری از جمله تامین بخشی از کلسیم مورد نیاز بدن را برای شما به ارمغان می آورد. البته توجه داشته باشید که در مصرف آجیل زیاده روی نکنید، زیرا آجیل ها دارای کالری بالایی می باشند و سبب افزایش وزن می شوند.

* سویا، یکی از منابه غنی کلسیم می باشد.

---

مطالب مرتبط

تاثیر ورزش در پیشگیری از پوکی استخوان