ورزش و کاهش وزن
تناسب اندام با ورزش و رژیم های غذایی سالمورزش و کاهش وزن
تناسب اندام با ورزش و رژیم های غذایی سالمرژیم 1200 کالری
از آنجایی که بیشتر مردم از میزان کالری مواد غذایی و میزان کالری که در طول روز مصرف می کنند آگاه نیستند، رژیم 1200 کالری می تواند برای این افراد نقش مهمی در آگاهی دادن در مورد نحوه مصرف مواد غذایی داشته باشد. هنگام شروع یک رژیم 1200 کالری چند ماده غذایی مهم را به یاد داشته باشید، پروتئین های کم چربی، کربوهیدرات های کامل و فیبر و میزانی از هر یک از این مواد غذایی را که در طول روز باید مصرف کنید.
پروتئین
پروتئین در بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن مانند ساخت و ترمیم ماهیچه ها و استخوان ها و ساختمان سلول های خون نقش دارد. همچنین پروتئین به دلیل داشت فرآیند هضم طولانی، کالری زیادی را می سوزانند ( به این معنی که با خوردن غذاهای پروتئینی کالری می سوزانید.). 33 درصد از کالری دریافتی شما در طول روز در یک رژیم 1200 کالری باید از پروتئین ها باشد یعنی روزانه 100 گرم. برای دریافت پروتئین سعی کنید حداقل یک مورد از مواد غذایی زیر را در هر وعده غذایی مصرف کنید. پنیر کم چرب ( 15 گرم )، سینه مرغ ( 30 گرم )، لوبیای سفید و سیاه ( 7 گرم)، تخم مرغ ( 6 گرم )، ماهی ( 40 گرم )، بادام( 8 گرم ).
کربوهیدرات های کامل
این نوع کربوهیدرات عموما در غلات سبوس دار یافت می شود و مواد مغذی گیاهی و معدنی و ویتامین ها را برای بدن تامین می کنند. کربوهیدرات ها همچنین انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کنند. 150 گرم یا 50 درصد از 1200 کالری که شما روزانه مصرف میکنید باید از کربوهیدارت باشد، سعی کنید کربوهیدرات ها را به همراه پروتئین ها مصرف کنید. برای به دست آوردن میزان مورد نیاز کربوهیدرات مواد غذایی زیر را در وعده های غذایتان مصرف کنید. جو سبوس دار ( 34 گرم )، گندم ( 11 گرم )، برنج قهوه ای( 45 گرم )، ماکارونی تهیه شده با گندم کامل ( 41 گرم ).
فیبر
فیبر در حقیقت یک کربوهیدرات است اما کربوهیدراتی که در سیستم گوارش به مواد مغذی تجزیه نمی شود. فیبر یک جز مهم در هر رژیم غذایی است. فیبر با کند کردن کار دستگاه گوارش سبب می شود که قند به آرامی در خون ترشح شود، در نتیجه این امر قند خون فرد در تمام طول روز ثابت است. علاوه بر موارد گفته شده فیبر سبب احساس سیری برای مدت طولانی می شود. شما می توانید روزانه 25 تا 30 گرم فیبر در رژیم 1200 کالری مصرف کنید. فیبر در بسیاری از میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار یافت می شود. شما برای تامین فیبر مورد نیاز بدن در طول مدت رژیم می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید. سیب( 4 گرم )، بروکلی( 7 گرم )، لوبیا چیتی( 18 گرم ).
با مصرف میزان پروتئین، کربوهیدارت و فیبر توصیه شده شما علاوه بر تامین نیاز های ضروری بدنتان، در تمام طول روز هم احساس سیری خواهید کرد.
مطالب مرتبط
برنامه رژیم غذایی بدون ورزش هوازی
منبع:
