تغذیه و رژیم غذایی سالم برای سالمندان

فعالیت بدنی و ورزش منظم در طول عمر، به خصوص در سنین بالا عامل حفظ سلامت و حتی تقویت قلب، ریه‌ها، اعصاب و استخوان می‌باشد.

دراین سن چه غذایی برای فرد مناسب است؟

برنامه غذایی دوران سالمندی باید شامل طیف متنوعی از مواد غذایی به گونه‌ای باشد که بتواند حدود ۳۰ درصد کالری را از چربی‌ها، ۱۵ درصد از پروتئین‌ها و ۵۵ درصد را از کربوهیدرات‌ها (عمدتاً کربوهیدرات‌های مرکب مثل غلات با سبوس، سبزی‌ها، حبوبات) تأمین کند.

رژیم غذایی سالمندان باید حاوی مواد غذایی طبیعی غنی از ویتامین‌ها، املاح و بویژه کلسیم و آهن باشد. لذا مصرف شیر و لبنیات کم چرب، سبزیها و میوه‌ها و گوشت سفید توصیه می‌شود. مصرف چربی باید کم شود و همن مقدار کم هم از روغن های گیاهی مانند وغن زیتون تامین شود. برای جلوگیری از کم آب شدن بدن روزانه حداقل ۸-۶ لیوان مایعات ترجیحاً آب ساده تا قبل از ساعت ۸ شب باید مصرف شود.

توصیه های تغذیه ای در خصوص ارتقاء سلامتی سالمندان

- کاهش مصرف نمک و سدیم در برنامه غذایی روزانه برای کاهش فشار خون و احتباس آب در بدن

- کنترل وزن و مناسب نگه داشتن آن با توجه به نوع استخوان بندی

- رعایت تنوع در مصرف گروه های غذایی مختلف

- پرهیز از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده به خصوص چربی حیوانی

- مصرف شیر و لبنیات کم چرب در روز

- مصرف کمتر گوشت های قرمز و استفاده بیشتر از مرغ و ماهی و حبوبات جهت تأمین پروتئین

- کاهش مصف غذاهای پُر کالری نظیر شیرینی، ‌شکر، آب نبات و کیک خامه ای

- مصرف دائم سبزیجات خام جهت تأمین فیبر غذایی

- مصرف میوه های غنی از ویتامین A , C مانند پرتقال، آناناس و انبه

- افزایش تعداد وعده های غذایی و کاهش حجم غذا در هر وعده. می توان 5 وعده غذای کم حجم را جایزین 3 وعده غذایی پر حجم کرد.

- عدم مصرف نوشابه های گازدار و کافئین دار

- استفاده از ادویه جات و گیاهان معطر جهت بهبود طعم و مزه و بوی غذا به جای نمک

- استفاده از حداقل 8 لیوان آب در طول روز برای جلوگیری از مواجه شدن بدن با کم آبی

- مصرف حداکثر 3 عدد تخم مرغ در هفته

- عدم مصرف چای و قهوه قبل از خواب به دلیلوجود کافئین در این مواد غذایی

- مصرف حداقل غذاهای فراوی شده و کنسرو شده مانند سوسیس کالباس و انواع کنسرو ها

- عدم مصرف سس های چرب (مانند مایونز) برای سالاد و سبزیجات پخته، استفاده از ماست بجای سس های چرب

- قرار گرفتن در مقابل نور خورشید جهت کسب ویتامین D و مصرف مکمل ویتامین D در فصول سرد سال با توجه به تجویز پزشک.

---

مطالب مرتبط

توصیه هایی برای ورزش سالمندان