پیاده روی برای سالمندان

سالمندان می توانند با یک برنامه پیاده روی که به آرامی شروع شده و به طور تدریجی سرعت و مسافت آن افزایش می یابد، پس از مدتی توانایی های تنفسی خود را به حد یک فرد جوان برسانید. علاوه بر این پیاده روی به علت تحریک ماهیچه ها واستخوان ها سبب افزایش قدرت عضلانی و استخــوانی می شود.

قبــل از شروع پیاده روی با حرکـــات کششی عضلات را گرم کنید. سپس برای مدت۱۰ تا ۱۵دقیقه پیاده روی کنید. مدت پیاده روی را به تدریج افزایش دهید، تا حداکثر به یک ساعت در روز برسد. بهتر است پیاده روی را در دو نوبت صبح و عصر و هربار ۳۰ دقیقه انجام دهید. اگر توانایی انجام ۳۰ دقیقه پیاده روی مداوم را ندارید می توانید به جای آن ۳ پیاده روی ۱۰ دقیقه ای داشته باشید. برای پیاده روی مسیری هموار و و مکانی که هوای سالم دارد را انتخاب کنید. یک بطری آب همراه خود داشته باشید و در زمان پیاده روی حتما از آن بنوشید.

توصه های برای داشتن یک پیاده روی صحیح و لذت بخش

* کفش های راحت، کاملاً اندازه و بنددار بپوشید، که پا را در خود نگهدارد و مانع تاثیر ضربه به پا شود. همچنین جوراب های ضخیم نخی که عرق پا را جذب وپاها را حفظ کند بپوشید.

* لباس های راحت، سبک و متناسب با دمای هوا بپوشید. در تابستان لباس های با رنگ روشن بپوشید. و در زمستان به جای یک لباس ضخیم، چند لباس نازکتر بپوشید تا بتوانید به تدریج با گرم شدن بدن در حین پیاده روی، لباس های خود را کم کنید.

* هنگام راه رفتن شانه‌های خود را عقب نگه دارید و عضلات خود را آزاد کنید. بگذارید دست‌ هایتان آزادانه در کنارتان تاب بخورند. 

* پیاده روی را با سرعت کم شروع کنید.

* مراقب باشید که زودتر از حد، زمان و مسافت پیاده‌روی خود را افزایش ندهید. مدت زمان پیاده روی و مسافتی که طی کرده اید را هر روز در تقویم خود یاد داشت کنید. هفته ای یک بار مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید.

* اگر برای مدت چند هفته به هر دلیلی پیاده‌روی نکردید، نباید با همان سرعت و قدرت گذشته شروع کنید. مدتی زمان لازم است تا بتوانید به حالت قبلی پیاده‌روی کنید.

*دریک وضعیت متعادل و راحت راه بروید. سر را بالا نگهدارید، به جلو نگاه کنید نه به زمین. در هر قدم بازوها را آزادانه در کنار بدن حرکت دهید. بدن را کمی به جلو متمایل کنید. گام برداشتن را از مفصل ران و با گام بلند انجام دهید. روی پاشنه فرود آمده و با یک حرکت نرم به جلو بروید. از برداشتن گام های خیلی بلند خودداری کنید.

* ورزش در هوای آلوده مضر است.

* اگر در حین پیاده روی دچار درد قفسه سینه، تنگی نفس و یا پا درد می شوید فوراً استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.

* سعی کنید زمان خاصی از هر روز را برای پیاده روی در نظر بگیرید که خسته و یا گرسنه نباشید و در صورت امکان با دوستانتان پیاده روی کنید.

* در اواخر پیاده روی به تدریج قدم های خود را آهسته تر کنید. می توانید حرکات انعطاف پذیری را نیز انجام دهید و با این کار کم کم بدن خود را سرد کنید.

---

مطالب مرتبط

توصیه هایی برای ورزش سالمندان

قبل از تصمیم به پیاده روی به این نکات توجه کنید.

تغذیه و رژیم غذایی سالم برای سالمندان