X
تبلیغات
رایتل
چهارشنبه 3 آبان‌ماه سال 1391
توسط: ali

چگونه عملکرد و استقامت خود را در ورزش شنا بهبود دهیم؟

اگرچه انسان ها مجوداتی برای زندگی در خشکی هستند اما لازم است که همه ی ما شنا کرده و حرکت در آب را یاد بگیریم. شنا یک ورزش و تفریح مناسب برای افراد در تمام سنین و با هر سطحی از آمادگی جسمانی است.

ترمیم نحوه تنفس و ایجاد استقامت مناسب برای یک شناگر پروسه ای سریع نخواهد بود بلکه مستلزم مرارت ها و پشتکار قوی فرد شناگر می‌باشد تا در هر تنفس اکسیژن بیشتری را در ریه ها ذخیره کرده و به عملکرد بهتر ماهیچه های خود به هنگام شنا کمک نماید. اگر یک تازه کار هستید باید بیشتر روی سرعت و تداوم شنا کار کنید. برای افراد تازه کار سه مرتبه تمرین مداوم و با کیفیت در هفته مناسب خواهد بود. در هر جلسه تمرین باید مدت زمان تمرین افزایش یابد و به تنفس اصولی دقت شود و در عین حال سرعت نیز باید در دستور کار قرار بگیرد.

ریتم و ساپورت تنفس

در حال شنا کردن زیر آب عمل بازدم را انجام دهید. در اکثر موراد مردم سعی می‌کنند عمل دم و بازدم را با حرکات سر خود تطبیق دهند اما با بازدم زیر آب شما به بدن خود اجازه می‌دهید که در بازگشت به سطح یک تنفس کامل داشته باشد. در طول شنا از یک ریتم ثابت پیروی کنید و در جلسات اول بر همین ریتم اصرار داشته باشید در ضمن ضربات خود را نیز مد نظر داشته باشید. به هنگام شنا سر خود را با هر چرخش بالاتر بگیرید و همیشه به پایین نگاه کنید زیرا در این حالت بدن شما به نوعی حالتی آیرودینامیک به خود می‌گیرد.

دست ها و پاها

پاها را تا جایی که می توانید در کنار یکدیگر قرار دهید. زمانی که سر خود را برای تنفس و عمل دم از آب خارج می‌کنید انگشتان بزرگ پا را به یکدیگر بچسبانید و آرنج خود را تا جایی که ممکن است به سمت بالا حرکت دهید تا سرعت خود را نیز در حین فرایند تنفس بهبود ببخشید. با هر بالا و پایین آمدن ۵ حرکت توام دست و پا را اجرا کنید، در طول جلسه تمرین از این آمار کاسته و در جلسات بعدی بر آن بیفازایید.

تمرین داشته باشید

با شنای هر دور ۲۵ متر شروع به گرم کردن بدنتان کنید و پس از آن هر دور ۵۰ متر را امتحان کنید. هر سه دور ۲۵ متری شنا در استخر را با تمرکز بر روی ساعد دست راست خود و ضربات پا تکمیل کنید سپس سه دور ۲۵ متری دیگر را با تمرکز بیشتر روی قسمت پا و کیفیت عملکرد آنها شنا کنید. سپس در هر دور بعدی سعی کنید پاها را با سایر نقاط درگیر به هنگام شنا هماهنگ سازید. در پایان تمرین با شنا در آب ولرم با سرعتی آهسته بدن خود را سرد کنید، بعد از سه یا چهار هفته بسته به شرایط بدنی شما قادر خواهید بود این میزان مسافت را به سادگی شنا کنید و پس از آن به فکر شنا در دورهایی با مسافت بیشتر تا ۱۵۰ متر باشید!

تمرینات استقامتی

یک دور ۲۵ متری و یک دور ۵۰ متری را در یک استخر برای گرم شدن بدنتان شنا کنید سپس دو دور کوتاه را با تمرکز و تمرین بیشتر بر روی قسمت های تحتانی و ضربات پا شنا کنید. دو دور بعدی را نیز با تمرکز بر روی پاها از زانو به پایین شنا کرده تا به آمادگی حداکثر برسید. پس از این پروسه یک دوره شنای نردبانی را دنبال کنید به این صورت که ابتدا با ۲۵ متر شروع کنید و سپس در هر دور ۲۵ متر دیگر بر این عدد اضافه کنید تا به ۱۰۰ متر در هر دور برسید و پس از آن به همان صورت زمان هر دور را کاهش دهید البته به هنگام کاهش بین هر دور یک استراحت مختصر را نیز ضمیمه کار خود کنید تا نتیجه بهتری حاصل گردد، پس از این که طی تمرینات مستمر به یک آمادگی بدنی کلی رسیدید استراحت‌ها را نیز به کل حذف کرده و بر تعداد دورها بیافزایید.


مطالب مرتبط

فواید شنا