ورزش و کاهش وزن
تناسب اندام با ورزش و رژیم های غذایی سالمورزش و کاهش وزن
تناسب اندام با ورزش و رژیم های غذایی سالمچه میزان کالری برای ثابت نگه داشتن وزن بدن نیاز است؟
در حالی که برای بسیاری از دست دادن چربی ها آرزو است، ثابت نگه داشتن وزن بعد از خلاصی از دست چربی ها بسیار سخت تر است. اگر بخواهید وزنتان را کم کنید، زیاد کنید یا آنرا ثابت نگهدارید، ابتدا باید بدانید که مصرف چه مقدار غذا برای رسیدن به این وزن لازم است. برای به دست آوردن میزان کالری که بدنتان برای ثابت نگه داشتن وزن به آن نیاز دارد به ادامه مطلب مراجعه کنید.
1- اگرچه راه هایی برای تخمین زدن میزان کالری مورد نیاز بدن وجود دارد، اما برآورد دقیق نیاز یک فرد به کالری برای ثابت نگه داشتن وزن، ممکن نیست. نیاز یک فرد به کالری به عوامل مختلفی مانند سن، میزان فعالیت، میزان چربی بدن، جنسیت و نوع غذاهایی که فرد می خورد بستگی دارد.
2- همان طور که گفتیم میزان نیاز یک فرد به عوامل مختلفی بستگی دارد و تخمین دقیق آن تقریبا غیر ممکن است.
یکی از راه های تقریبی برآورد میزان کالری مورد نیاز بدن رابطه هریس بندیت ( haris benedict ) است. این معادله از میزان متابولیسم پایه ( BMR ) برای تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن استفاده می کند. برای محاسبه متابولیسم پایه ( حداقل انرژی که بدن برای اعمال حیاتی نیاز دارد ) از این فرمول استفاده کنید.
میزان BMR برای زنان:
(B.m.r = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x age
میزان BMR برای مردان
(B.m.r = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x age
رابطه تخمین میزان کالری مورد نیاز هریس بندیت
برای به دست آوردن کل کالری مورد نیاز در یک روز BMR را در عدد فعالیت روزانه ضرب کنید
اگر کم تحرک هستید ( بسیار کم و یا الا ورزش نمی کنید ) BMR * 1.2
اگر کمی تحرک دارید ( ورزش سبک یک تا سه روز در هفته ) BMR * 1.375
اگر فعالیت متوسط دارید ( فعالیت در حد متوسط 3 تا 5 روز در هفته ) BMR * 1.55
اگر فعالیت زاد دارید ( ورزش شدید 5 تا 7 روز در هفته ) BMR * 1.725
اگر فعالیت خیلی زیاد دارید ( ورزش بسیار شدید و یک شغل پر تحرک ) BMR * 1.9
3- وب سایت هایی وجود دارند که ابزارهای آنلاینی را به شما ارائه می دهند، که به وسیله آنها می توانید مقدار کالری مورد نیاز برای ثابت نگه داشتن وزن را حساب کنید. این ابزارها وزن، قد و میزان فعالیت شما را می پرسند و از این اعداد برای پیش بینی میزان کالری مورد نیاز شما استفاده می کنند.
4- بهترین راه برای حفظ وزن داشتن تغذیه سالم و خورن غذا های مغذی که انرژی پایداری را برای بدن شما در طول روز فراهم می کنند. این غذا ها نتنها که انرژی کافی برای فعالیت های بدنی را برای شما تامین می کنند، احساس گرسنگی را کاهش داده و به شما کمک می کنند که راحت تر وزن خود را کم کرده یا آن را ثابت نگه دارید.
مطالب مرتبط
منبع:
