X
تبلیغات
رایتل
شنبه 20 آبان‌ماه سال 1391
توسط: ali

تغذیه مناسب برای مقابله با احساس خستگی

اگر صبح ها دلتان نمی خواهد از رختخواب بیرون بیایید، تمام طول روز خمیازه می‌کشید، بدنتان کوفته و بی‌رمق است و همه‌اش می‌خواهید یک گوشه بنشینید یا بخوابید، احساس می کنید انرژی‌تان کم است و حوصله کار و فعالیت ندارید، تمام این حالات بد به این دلیل است که احساس خستگی می‌کنید، آن هم بدون هیچ دلیل خاصی. در ادامه مطلب مواد مغذی را به شما معرفی می کنیم که کمبود هر یک از این مواد منجر به بروز حالت خستگی در فرد می گردد.

اسیدهای چرب ضروری

کاهش سطح اسیدهای چرب ضروری در بدن، یکی از دلایل بروز سندرم خستگی مزمن است. مصرف این اسیدهای چرب در بهبود علایمی چون درد عضلات و مفاصل و همچنین افسردگی نقش دارد. روغن گل پامچال، روغن ماهی، روغن زیتون و مغزها منابع غذایی اسیدهای چرب ضروری به شمار می روند.

ویتامین B12

کاهش میزان ویتامین B12 در مایع مغزی - نخاعی ارتباط مستقیمی با خستگی، افسردگی و اختلالات عصبی دارد. همچنین مصرف این ویتامین در بهبود اکسیژن رسانی به بافت ها و کاهش دردهای عصبی شایع در سندرم خستگی مزمن نقش موثری ایفا می کند. ویتامین B12 تنها در منابع غذایی حیوانی یافت می شود و منابع گیاهی فاقد این ویتامین می باشند. جگر، تخم مرغ، شیر، گوشت، ماهی و مخمرها از منابع غنی این ویتامین به شمار می روند.

سایر ویتامین های گروه B

کمبود سایر ویتامین های گروه B از جمله B1، B2، B3 و B6 نیز در بروز سندرم خستگی مزمن مشاهده شده اند.

ویتامین B1 در گوشت، لوبیا، نخود، جوانه گندم، غلات سبوس دار و سیب زمینی یافت می شود.  شیر و سبزیجات برگ سبز از منابع غنی ویتامین B2 به شمار می روند. ویتامین B3 در گوشت، ماهی، ماکیان و بادام زمینی به فراوانی وجود دارد. ماهیچه، جگر، تخم مرغ، غلات سبوس دار و دانه سویا نیز منابع خوبی از ویتامین B6 هستند.

اسید فولیک

کمبود اسید فولیک (فولات) در خون ومایع مغزی- نخاعی منجر به اختلال در عملکرد مغز و در نهایت خستگی و افسردگی می شود. بنا بر تحقیقات مصرف منابع غنی از فولات و یا مکمل های این ویتامین در بهبود خلق و خو و رفع علایم خستگی مزمن نقش دارد. اسید فولیک یکی از ویتامین های گروه B است و در سبزی ها، میوه ها، قارچ، حبوبات، غلات سبوس دار و گوشت یافت می شود.

ویتامین C

کمبود ویتامین C موجب بروز خستگی، فقدان انرژی و افسردگی می شود. این ویتامین در بهبود گردش خون و ارتقای عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. ویتامین C در مرکبات، فلفل دلمه ای، انواع کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، سیب زمینی، توت فرنگی و کیوی وجود دارد.

سدیم

دریافت ناکافی سدیم موجب افت فشارخون، خستگی، فقدان انرژی، سردرد، خواب آلودگی و عدم تمرکز می شود. در بررسی ها مشاهده شده است که اغلب بیماران مبتلا به سندرم خستگی مزمن دچار افت فشارخون و علایم ناشی از آن می باشند.

علاوه بر نمک طعام تقریبا تمام مواد غذایی به صورت طبیعی حاوی سدیم هستند. محصولات غذایی صنعتی نیز به دلیل اضافه شدن نمک طعام دارای سدیم می باشند، مانند سس ها، کراکرها، سوسیس و کالباس و.... اسفناج و کرفس نیز در بین سبزیجات بالاترین میزان سدیم را دارا می باشند. لازم به یادآوری است که مصرف بیش از حد نمک طعام و منابع سدیم توصیه نمی شود.

منیزیم

هورمون های استرس موجب کاهش سطح منیزیم در بافت های بدن می شوند. تحقیقات نشان می دهند بسیاری از علایم مرتبط با سندرم خستگی مزمن از جمله دردهای مفصلی و عضلانی ناشی از کمبود منیزیم می باشند. مغزها، سبزیجات برگ سبز، غلات سبوس دار، حبوبات، کاکائو و دانه سویا از منابع عنی عنصر منیزیم هستند.

مصرف قرص آهن

مصرف قرص آهن در زنان می‌تواند عاملی برای رفع خستگی مزمن در آنها باشد. محققان با انجام تحقیقات خود روی زنانی که کم خونی ندارند ولی قرص آهن می‌خورند نسبت به گروهی که دارونما یا پلاسبو مصرف می‌کنند دریافتند مکمل‌های آهن می‌توانند باعث بهبود خستگی مزمن در آنها شوند. مصرف 80 میلی‌گرم آهن به صورت روزانه در زنان مورد مطالعه با کاهش 48 درصدی شدت خستگی مزمن همراه بوده و این در حالیست که گروهی که تحت تجویز دارونما بودند با کاهش 29 درصدی در خستگی مواجه بودند که مصرف آهن نتایج بهتری را نشان داد.

روی

کمبود عنصر روی در اغلب بیماران مبتلا به سندرم خستگی مزمن مشاهده می شود. کاهش این عنصر در بدن موجب تضعیف سیستم ایمنی شده و منجر به خستگی و دردهای عضلانی می گردد. ایجاد لکه های سفید رنگ بر روی ناخن ها از اولین علایم کمبود روی در بدن است. گوشت، ماکیان، غذاهای دریایی، تخم مرغ، حبوبات، بادام زمینی و لبنیات از منابع غنی عنصر روی می باشند.

کیوآنزیم Q10

کیوآنزیم Q10 ماده ای است که در تنفس سلولی نقش دارد و همچنین دارای خاصیت آنتی اکسیدانی است. پزشکان معتقدند که مصرف مکمل کیوآنزیم Q10 موجب بهبود خستگی مزمن و افزایش توانایی فیزیکی و ورزشی در این بیماران می شود. کیوآنزیم Q10 در دامنه وسیعی از غذاها از جمله ماهی، مرغ، گوشت، دل، جگر، قلوه، غلات سبوس دار، سویا، بادام زمینی، جوانه گندم، اسفناج و کلم بروکلی یافت شده و علاوه بر آن در بدن نیز ساخته می شود.

ال- تریپتوفان

ال- تریپتوفان یک اسید آمینه (اجزای سازنده پروتئین ها) است. بر اساس مطالعات انجام شده میزان آن در خون بیماران مبتلا به خستگی مزمن کمتر از سطح طبیعی است. تریپتوفان پیش ساز یکی از واسطه های عصبی به نام سروتونین است که در تنظیم خلق و خو نقش دارد. مصرف این اسید آمینه موجب بهبود خستگی، دردهای عضلانی و اسکلتی، اضطراب و کیفیت خواب می شود. تریپتوفان در منابع پروتئینی از جمله گوشت، ماکیان و ماهی یافت می شود.