تامین ویتامین B12 لازم در رژیم غذایی گیاهخواران

 کمبود ویتامین B12 می تواند باعث بروز کم خونی و آسیب به سیستم عصبی شود.

تنها منابع قابل اطمینان ویتامین B12 برای گیاهخواران غذاهای غنی شده با این ویتامین (از جمله شیر های گیاهی، برخی از تولیدات سویا و بعضی از دانه های غلات که در صبحانه به مصرف می رسند.) و مکمل های ویتامین B12  هستند.

علائم کمبود ویتامین B12

علائم بالینی کمبود این ویتامین،کم خونی و ایجاد مشکل در سیستم عصبی است. اغلب گیاهخواران برای اجتناب از کمبود این ویتامین میزان کافی از آن را دریافت می کنند. دو گروه از گیاهخواران با کمبود B12 رو به رو می شوند: کسانی که مدت هاست گیاهخوارند و از غذاهای غنی شده استفاده نمی کنند(مثل خام خواران و کسانی که برای طول عمربیشتر گیاهخواری می کنند.) و کودکان مادران شیردهی که خود دارای کمبود این ویتامین هستند.

علائم کمبود این ویتامین در بزرگسالان عبارت است از: کمبود انرژی، خارش بدن، کرختی، کاهش احساس درد یا فشار، گیجی، تاری دید، راه رفتن غیر طبیعی، ضعف حافظه، لکنت زبان، توهم و تغییرات شخصیتی. معمولا این علائم در طی چندین ماه تا یک سال  قبل از آگاهی فرد به ارتباط آنها با فقر ویتامین  B12 بروز می کنند و معمولا با جبران کمبود برگشت پذیر هستند. در هر حال علائم مستدلی که مختص به کمبود این ویتامین باشد، وجود ندارد و گاهی اوقات در بزرگسالان صدمات وارده از کمبود این ویتامین دائمی است. اگر نسبت به بروز هرکدام از این علائم در خود آگاهی پیدا کردید، حتما به متخصص مراجعه کنید چراکه مشکلات دیگر هم می تواند با همین علائم ظاهر شود.

کودکان زودتر از بزرگسالان علائم کمبود این ویتامین را بروز می دهند.کمبود  B12 ممکن است باعث بروز کمی انرژی، اشتها و نشاط شود و اگر سریعا درمان نشود منجر به حالت کما و مرگ خواهد شد. باز هم نمی توان یکسری از علائم بخصوص را تنها به دلیل فقر  B12 تشخیص داد. کودکان نسبت به فقر این ویتامین از بزرگسالان آسیب پذیر تر هستند. برخی به درمان سریعتر پاسخ می گویند و برخی دیگر پیشرفت کندی دارند. به همین خاطر بهتر است گیاهخواران کاملا مراقب مصرف این ویتامین باشند چراکه در کنار مشکلات ناشی از کمبود این ویتامین، هر گیاهخواری که از کمبود  B12 رنج می برد می تواند یک ضد تبلیغ برای گیاهخواری باشد.

برای دریافت ویتامین B12 کافی گیاهخواران به نکات زیر توجه کنند.

برای برخورداری از یک رژیم غذایی کامل، گیاهخواران باید یکی از کارهای زیر را انجام دهند:

دو تا سه مرتبه در روز از غذاهای غنی شده استفاده کنند تا حداقل 3 میکروگرم از این ویتامین را دریافت کنند یا، روزی یک مکمل ویتامین  B12با ارزش غذایی حداقل 10میکروگرم دریافت کنند یا، هفته ای یک مکمل B12 با ارزش غذایی حداقل 2000 میکروگرم دریافت کنند.

چنانچه از مکمل های غذایی استفاده می کنید، برچسب روی شیشه را با دقت بخوانید تا از دریافت میزان کافی ویتامین B12 مطمئن شوید. به عنوان مثال، چنانچه یک وعده شیر غنی شده دارای 1 میکروگرم ویتامین  B12 است، برای دریافت ویتامین  B12 کافی، باید سه وعده از این شیر میل شود. البته اغلب گیاهخواران استفاده از مکمل های  B12 را آسان ترین و به صرفه ترین راه دریافت میزان کافی ویتامین B12 می دانند. استفاده مرتب از غذاهای غنی شده با ویتامین  B12 به طوری که در هر وعده غذایی 1 میکروگرم از این ویتامین دریافت شود و این عمل با فاصله زمانی سه بار در روز اتفاق بیفتد، باعث می شود که بدن میزان کافی از این ویتامین را تامین کند. از آنجایی که دسترسی مردم به غذاهای غنی شده با این ویتامین در کشورهای مختلف متفاوت است و مقدار ویتامین این غذاها نیز در تولیدات  مختلف با یکدیگر فرق می کند، بهتر است برچسب ارزش غذایی آنها بررسی شده و همچنین با توجه به آن یک برنامه غذایی دقیق برای تامین این ویتامین در نظر گرفته شود تا از میزان دریافت کافی ویتامین  B12 اطمینان حاصل شود.

هرچه فواصل دریافت ویتامین B12 بیشتر باشد، باید آن را به میزان بیشتری مصرف کرد، چراکه این ویتامین در مقادیر کم بهتر جذب می شود. راه هایی که در بالا ذکر شد میزان ویتامین B12 کافی برای بدن را تا مین می کند، ولی دریافت بیشتر از این مقادیر نیز هیچگونه خطری را متوجه شخص نمی کند و حتی می توان از تلفیق دو یا سه راه ذکر شده نیز استفاده کرد.

---

مطالب مرتبط

منابع پروتئین برای گیاهخواران

رژیم گیاهخواری