ورزش ایروبیک

ورزش ایروبیک وقتی رخ می دهد که اکسیژن موجود باشد . بنابراین هر فعالیت که در آن اکسیژن مورد استفاده قرار می گیرد تا انرژی در ماهیچه ها ایجاد شود، فعالیت ایروبیک یا هوازی نامیده می شود . در حین انجام فعالیت ایروبیک نرخ ضربان افزایش می یابد و موجب می شود که قلب و شش ها شدیدتر اکسیژن گیری کنند . در نتیجه ، خون و اکسیژن به ماهیچه ها و دیگر اعضای حیاتی بدن ، بیشتر از قبل می رسد . سوخت و ساز بدن افزایش می یابد و سیستم ایمنی بدن تقویت می شود .

چگونه ورزش ایروبیک را شروع کنیم و به پایان برسانیم؟

ورزش ایروبیک یک فعالیت سه مرحله ی است . گرم کردن به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه با نرخ ضربان ۵۰ الی ۶۰ درصد حداکثر نرخ ضربان قلب . سپس تمرین ایروبیک حداقل ۲۰ دقیقه با نرخ ۷۵ الی ۸۰ درصد نرخ ضربان حداکثری قلب انجام می شود و مرحله ی نهایی سرد کردن و آرام کردن بدن به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه با نرخ ضربان قلب در حدود ۵۰ الی ۶۰ درصد حداکثر نرخ ضربان است.

انواع ورزش های ایروبیک

ورزش های ایروبیک به دو گروه تقسیم بندی می شوند:

1- ورزش هایی با شدت و اثر خفیف تا متوسط مثل پیاده روی، شنا، بالارفتن از پله، کلاس های استپ، قایقرانی (با پارو) و اسکی. هر فردی با توجه به وضعیت سلامت خود می تواند هرکدام از این فعالیت ها را انجام دهد. پیاده روی تند همان مقدار کالری که دویدن آهسته (به شرطی که مسافت ها یکی باشد) به مصرف می رساند، می سوزاند. همچنین خطر کمتری از نظر آسیب رسیدن به استخوان ها و عضلات دارد.

2- ورزش هایی با شدت اثر بالا، مثل دویدن، تنیس، ورزش های همراه با حرکات موزون، اسکواش. این نوع ورزش ها باید به صورت یک روز در میان انجام شوند و افرادی که اضافه وزن دارند، سالمند هستند، ناتوانی و یا آسیب در بدن شان دارند و دچار سایر مشکلات پزشکی هستند باید با تناوب کمتری انجام دهند و قبل از انجام تمرینات با پزشک مشورت کنند.

کدام ورزش ایروبیک مناسب تر است؟

در کل هیچ نوع ورزش ایروبیک (هوازی) وجود ندارد که به شما سود نرساند. بهترین راه برای استفاده از ورزش های ایروبیک (هوازی) این است که تا آنجا که ممکن است به انواع مختلف ایروبیک بپردازید و فقط به یک نوع از فعالیت های ایروبیک نچسبید. شما می توانید در هر دوره ای ۱۵ دقیقه ای، انواع مختلف از ایروبیک (هوازی) را انجام دهید. علاوه بر این می توانید امروز یک نوع فعالیت ایروبیک (هوازی) انجام دهید و فردا نوعی دیگر را. چیزی که می شود از آن مطمئن بود این است که با این روش تمام گروه های ماهیچه های شما ورزش داده می شوند.

اگر شما بدن روی فرمی دارید، باید ۴ تا ۵ روز در هفته به تمرین بپردازید. مدت زمان تمرین از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه می تواند باشد. این زمان در برگیرنده ی گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بدن پس از تمرین نیست. همه ی تمرینات ایروبیک خود را با ریتمی ثابت انجام دهید. سعی نکنید زیاد فشار بیاورید. این کار می تواند موجب آسیب های ناخواسته ای شود. همیشه به حرف بدن تان گوش کنید. هرگز آن قدر ورزش نکنید که به اصطلاح فرسودگی بیاورد. این کار، ضررش بیشتر از نفعش است. یک تصور غلطی وجود دارد که می گوید شما برای انجام ایروبیک (هوازی) حتماً باید در یک سالن ورزشی خوب ثبت نام کنید. اگر شما نگاهی به ورزش های ایروبیکی که در گروه های مختلف ایروبیک قرار دارند بیاندازید، می فهمید که چرا این کار اشتباه است. پیاده روی، دو و دوچرخه سواری. چه نیازی هست که برای انجام اینها به یک سالن ورزشی بروید؟ حقیقت امر این است که شما می توانید به راحتی این ها را در خانه خودتان انجام دهید. به جای دویدن در بیرون، می توانید در خانه در جا بدوید. به جای دوچرخه سواری در بیرون می توانید این کار را روی یک دوچرخه ثابت درخانه انجام دهید.

مزایای ورزش ایروبیک

از مزایای بیشمار تمرینات ایروبیک می توان به موارد زیر اشاره کرد :

1- ایروبیک برای تمامی سنین مفید است ، چرا که ایروبیک از تمرینات ملایم شروع می شود و به حالت شدیدتر میل می کند.

2- تمرینات ایروبیک برای بهبود تناسب و اندازه ی دست ها ، پاها ودیگر اعضای بدن مثل قفسه سینه و باسن طراحی شده اند.

3- حرفه ای هایی که قصد قوی کردن ماهیچه های دستگاه تنفسی را دارند ، انواع تمرینات ایروبیک در سطوح مختلف را با 

هم دیگر ترکیب می کنند . این کار موجب سهولت ورود وخروج جریان هوا به ریه ها می شود.

4- تمرینات ایروبیک به بزرگترو قوی تر شدن ماهیچه های قلب کمک می کنند. این نتیجه ی افزایش پمپاژ خون است این گونه تمرین موجب کاهش نرخ ضربان قلب در زمان استراحت می شود.

5- این تمرینات به تحرک ماهیچه های فرد پرداخته و به ماهیچه سازی در سراسر بدن کمک می کند.

6- افزایش گردش خون در حین انجام تمرین های ایروبیک به عادی سازی فشارخون کمک می کند. همچنین به افزایش تعداد گلبول های قرمز و انتقال اکسیژن به دست ها ، پاها و دیگر اعضای بدن کمک می شود.

7- تمرینات ایروبیک با افزایش اعتماد به نفس از طریق کاهش وزن مؤثر وبه تحرک واداشتن بدن به سلامتی روحی کمک می کنند. این موجب کاهش افسردگی واضطراب گشته وعلاوه بر آن احساس شاد کامی را افزایش می دهد.

8- همچنین تمرینات ایروبیک موجب کاهش مشکلات قلبی و عروقی ، افزایش رشد استخوان ها وکاهش پوکی استخوان چه در زن ها و چه در مردها می شود.

9- حرکات ورزشی به افزایش ذخیره سازی انرژی و تسهیل پایداری بیشتر در حین انجام فعالیت های مختلف کمک می کند . تمرینات ایروبیک برای برآوردن نیازهای سیستم قلبی و تنفسی ، قدرت ماهیچه ها ، سوخت و ساز غیر ایروبیک ( بی هوازی )، سوخت وساز اساسی وسوخت وساز زمان استراحت طراحی شده اند.

---

مطالب مرتبط

تناسب اندام هوازی چیست و چه فوایدی دارد

تمرینات ایروبیک یا هوازی و اصول آن

ورزش هوازی یا ایروبیک