X
تبلیغات
رایتل
دوشنبه 13 آذر‌ماه سال 1391
توسط: ali

کاهش و کنترل وزن

کنترل وزن فقط به زیبایی مربوط نمی شود. داشتن وزن مناسب به کاهش خطر ابتدا به بیماری هایی منانند کلسترول، فشار خون، قند خون، بیماری های قلبی، دیابت، آرتروز و بسیاری از انواع سرطان کمک می کند.

هنگامی که برای کاهش وزن برنامه ریزی می کنید برنامه ای را انتخاب کنید که سالم باشد و شما بتوانید در یک دوره ی طولانی مدت به آن پایبند باشید.

اصول اولیه کاهش و کنترل وزن

اگر دارای اضافه وزن زیاد، سابقه ی بیماری های قلبی، دیابت را دارید و یا اگر باردار هستید حتما قبل از تنظیم یک برنامه کاهش وزن با یک پزشک مشورت کنید. از رژیم های غذایی مد روز که بر روی یک گروه غذایی یا محدود کردن گروه های غذایی تاکید دارند دوری کنید. بر اساس تحقیقات کاهش 0.5 تا 1 کلیوگرم وزن در هفته هدفی منطقی و سالم است. 0.5 کیلو گرم چربی در بدن شما معادل 3500 کالری است. بنابراین کاهش 0.5 کیلو وزن در هفته  معادل مصرف 500 کالری کمتر در طول روز و کم کردن 1 کیلو در هفته معادل مصرف 1000 کالری کمتر است. این کاهش کالری باید ترکیبی از کاهش میزان کالری دریافتی و افزایش میزان کالری مصرفی بدن از طریق ورزش باشد.

انتخاب غذا برای کاهش وزن

یکی از بهترین راه های کاهش وزن داشتن یک یادداشت از غذاهای مصرفی است. هر لقمه غذایی را که در طول روز می خورید یادداشت کنید در پایان روز از اینکه چه مقدار کالری اضافه مصرف کرده اید شگفت زده می شوید. برای در امان ماندن از گرسنگی هیچ وعده غذایی بخصوص صبحانه را حذف نکنید. در طول روز به جای سه وعده غذایی پر حجم، چندین وعده غذایی کم حجم بخورید. با خوردن حداقل 5 وعده غذایی سبک در طول روز می توانید از نوسان قند خونتان هم در طول روز جلوگیری کنید. برای داشتن احساس سیری برای مدت طولانی تری از خوراکی ها با میزان بالای فیبر مانند حبوبات، میوه ها، سبزیها و غلات سبوس دار استفاده کنید. پروتئین های بدون چربی مانند شیر کم چرب، سینه مرغ، سفیده تخم مرغ می توانند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارند. از خوراکی های پر کالری با ارزش غذایی پایین مانند شکر، چربی های ترانس، نوشابه های انرژی زا و الکلی اجتناب کنید. هنگامی که به رستوران می روید یک جعبه بگیرید و در ابتدا نیمی از غذای خود را برای وعده ی غذایی بعدی در جعبه بگذارید و با خود ببرید.

ورزش و کاهش وزن

رژیم غذایی به تنهایی برای کاهش وزن به شما کمک خواهد کرد. اما 45 دقیقه پیاده روی 6 روز در هفته می تواند سرعت کاهش وزنتان را دو برابر کند. یکی از بهترین راه های کاهش وزن انجام ورزش های هوازی مانند پیاده روی بیش از 30 دقیقه میباشد. اگر با کمبود زمان مواجه هستید در سه زمان 10 دقیقه ای در طول روز به جای یک زمان 30 دقیقه ای ورزش کنید. هر فعالیت بدنی که انجام دهید کالری می سوزاند. پس در مورد کارهایی که برای داشتن فعالیت بیشتر می توانید داشته باشید فکر کنید. به طور مثال می توانید با کارهای مانند به بالا رفتن از پله به جای استفاده از آسانسور، استفاده از دوچرخه برای رفتن به محل کار و پارک کردن ماشینتان کمی دورتر از محل کار فعالیت روزانه تان را افزایش دهید.


منابع:

webmd

nlm.nih.gov


مطالب مرتبط

کنترل و نگهداری وزن

نکاتی برای کاهش وزن

سه قدم تا کاهش وزن