کوچک کردن شکم

اگر شخصی مبتلا به سرطان را در مراحل آخر زندگی او دیده باشید، می بینید که تمام چربی های بدن او از بین رفته است، ولی چربی شکم او همچنان وجود دارد پس باید خیلی پشتکار داشته باشید و با تلاش زیاد چربی های شکم را آب کنید. چربی شکم، چربی ذخیره‌ای بدن است، بنابراین مقاوم ترین چربی در برابر رژیم لاغری و ورزش می باشد.

به غیر از چربی شکمی، یکی از بزرگ ترین مشکلات این منطقه که منجر به اختلال در زیبایی می‌شود، از دست رفتن قوام عضلات شکم است که منجر به جلو آمدگی شدید شکم، حتی با کوچک ترین نفخ گوارشی می‌شود. علت شل شدن عضلات این است که فعالیت های روزمره هیچ کدام عضلات شکم را در گیر نمی کنند، به خصوص در خانم ها معمولا عضلات شل تر هستند و در جریان حاملگی و زایمان این عضلات دچار کشیدگی و حتی بریدگی (در سزارین ) می شوند، بنابراین قوام این عضلات شدیدا کاهش می یابد. اگر به دنبال خوش فرم شدن شکم هستید، حتماً با ورزش هایی که بر روی عضلات شکم تمرکز دارند، عضلات شکم را تقویت کنید. تا اینجا می توان نتیجه گرفت که با ورزش و رژیم غذایی باید چربی های شکم را آب کنید و با تمریناتی که بر روی عضلات شکم فشار می آورند عضلات شکمتان را تقویت کنید تا در نهایت شکمی خوش فرم و کوچک داشته باشید. حال به بررسی این سه شرط برای کوچک کردن شکم می پردازیم.

شرط اول کوچک کردن شکم: ورزش هوازی

ورزش  های هوازی اثرات بسیار مفیدی در سلامت قلب و عروق دارند و همچنین باعث از بین بردن چربی‌های بدن می‌شوند. شما باید حداقل هفته‌ای 5 روز به مدت یک ساعت ورزش‌های هوازی انجام دهید. اگر در ابتدای کار روزی یک ساعت برایتان دشوار است، از روزی 15 دقیقه شروع کنید و هر یک تا دو روز یکبار مقدار آن را 5 تا 10 دقیقه افزایش دهید تا به روزی یک ساعت برسید. از تمام ورزش‌های هوازی به منظور چربی سوزی می‌توان استفاده کرد، اما ورزش‌هایی که کارایی بهتری برای چربی‌سوزی شما دارند، عبارتند از: پیاده روی تند، دویدن آرام، دویدن روی تردمیل و رکاب زدن روی دوچرخه ثابت یا متحرک.

شرط دوم کوچک کردن شکم: رژیم غذایی

بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما نفخ کند. پس از مصرف هله هوله هابخصوص انواعی که دارای قند و چربی بالایی هستند پرهیز کنید. مصرف مواد نشاسته‌ای مثل نان، برنج، سیب‌زمینی و... را کاهش داده ( این مواد را از رژیم غذایتان حذف نکنید) و مصرف آب را به حداکثر برسانید. مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.

شرط سوم کوچک کردن شکم: تمرینات شکم

هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرمی زیبا بگیرند و قوام آن‌ها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربی‌های شکم شما (توسط رژیم غذایی وبرنامه ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آن‌ها فرم یافته و زیبا می‌شوند و این همان چیزی است که، عضلات 6 تکه‌ای شکم یا Six Packs نامیده می‌شود. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم تمرنات تقویت کننده عضلات شکم را انجام دهید. 

بهترین تمرینهای شکم به شرح ذیل می باشد. این ورزش ها باید ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند. ( برای مبتدیان دوبار در هفته برای شروع کافی است ) هر ورزش باید تا آخرین لحظه قدرت عضلات انجام شود که معمولاً بین ۹۰-۳۰ ثانیه طول می کشد . همچنین هر بار نباید بیش از ۲۰-۱۵ بار این حرکات را تکرار کرد . بین حرکات برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید . روی انجام هر ورزش به شکل مناسب تمرکز کنید .

1- حرکت تخته به پهلو

 حرکت استاتیک متعادلی نظیر این شما را به چالش می کشد، چرا که عمیق ترین عضلات شکم به کار گرفته می شوند تا شما را بالا نگه دارند . به سمت راست دراز بکشید ، آرنج زیر شانه ها، پاها روی هم ، دست چپ روی لگن . به شکم فشار بیاورید تا لگن را بلند کنید در حالی که ران ها را از زمین جدا کرده اید . تا زمانی که خسته شوید وضعیت را حفظ کنید ، بدون توجه به زمان . 3 ست قبل از تغییر جهت تکرار کنید .

2- حرکت دوچرخه

این ورزش روی عضلات مایل ورکتوس ابدومینیس مؤثر است . به پشت دراز کشیده در حالیه مفصل لگن و زانوها در حالت ۹۰ درجه خم شده باشند و سینه به بالا کشیده شده باشد و دستها پشت سر باشد پای چپ را بطرف جلو داده و در همان زمان زانوی راست را به سمت سینه کشیده و شانه چپ را به سمت زانوی راست بچرخانید مراقب باشید که بازو بصورت نچسبد . حرکات آهسته و کنترل شده بدون حرکت لگن داشته باشید.

3- حرکت تخته به جلو

این ورزش باعث فعالیت تمام تنه بخصوص عضله ترانسورسوس ابدومینیس می شود روی شکم خود دراز کشیده و سپس خود را روی انگشتان پا و ساعد بالا ببرید ( ساعد موازی شانه ها و روی زمین ) در حالیکه عضلات شکم را منقبض کرده و پشت خود را صاف نگه می دارید . این وضعیت را برای ۵ ثانبه حفظ کرده ، سپس استراحت کرده و تکرار کنید . نهایتاً سعی کنید که این وضعیت را برای ۹۰ ثانیه بدون استراحت برای یکبار حفظ کنید .

---

مطالب مرتبط

10 راه ساده برای کوچک کردن شکم

چگونه شکمی صاف داشته باشیم

راه هایی ساده برای سوزاندن چربی های شکم