X
تبلیغات
رایتل
سه‌شنبه 16 مهر‌ماه سال 1392
توسط: ali

ورزش ماهیچه‌های کف لگن (Kegel exercises) چیست؟

این ورزش برای سفت شدن ماهیچه‌های کف لگن استفاده می‌شود که مجرای ادرار، واژن، مثانه و رکتوم (مقعد) را در بر می‌گیرند. این ورزش به نام مخترع آن یعنی آرنولد کگل، کگل نامیده شده است. کگل یک متخصص زنان بود که این ورزش را پس از زایمان به منظور جلوگیری از بی‌اختیاری ادراری و کنترل مثانه برای خانم‌ها تجویز می‌کرد.


 

 اگر تا به حال این ورزش را انجام نداده‌اید، از هم اکنون آن را شروع کنید. این ورزش از بی‌اختیاری ادراری که مشکل ?? درصد از خانم‌ها در هنگام بارداری یا پس از آن است، جلوگیری می‌کند. این ورزش همچنین ریسک ابتلا به بی‌اختیاری مدفوع را نیز در آینده کاهش می‌دهد.


از آنجایی که این ورزش جریان خون را نیز در نواحی کف لگنی افزایش می‌دهد از ریسک هموروئید (بواسیر) می‌کاهد و به التیام پارگی ناشی از زایمان کمک می‌کند.


انجام این ورزش علاوه بر تمام مزایای ذکر شده، از گشاد ماندن واژن جلوگیری کرده و مقاربت را لذت بخش‌تر خواهد کرد.


چگونه ورزش کگل را انجام دهم؟

با مثانه خالی کارتان را شروع کنید. تصور کنید که می‌خواهید از دفع گاز از ناحیه مقعد و همزمان از جریان یافتن ادرار جلوگیری کنید. این کار حسی از فشار دادن و بالا کشیدن را به شما خواهد داد. به عبارتی حس بستن و بالا کشیدن مجرای جلو و عقب، با هم.


یک راه برای اطمینان یابی از درست انجام دادن این ورزش این است که انگشت تمیزتان را قبل از انجام این ورزش داخل واژن قرار دهید. سپس ورزش را انجام دهید. اگر در اطراف انگشتتان احساس فشار می‌کنید به این معناست که ورزش را درست انجام می‌دهید. می‌توانید در حین مقاربت نیز تکنیکتان را امتحان کنید. از زوجتان بپرسید که آیا فشار را حین انجام تکنیکی احساس می‌کند یا نه. اگر کارتان را درست انجام دهید، او باید این مورد را حس کند.


اطمینان حاصل کنید که عمل فشار دادن و بالا کشیدن را بدون تو کشیدن شکم، فشار پا‌ها به هم، سفت کردن باسن، و یا نگه داشتن نفس انجام می‌دهید. به عبارت دیگر تنها ماهیچه‌ای که باید منقبض شود ماهیچه کف لگن است.


شاید ابتدا با این موضوع که تنها ماهیچه شکمتان را منقبض کنید، مشکل داشته باشید، اما با تمرین مشکلتان بر طرف می‌شود. می‌توانید در حین انجام تمرین یک دستتان را روی شکم قرار داده تا مطمئن شوید ماهیچه شکمتان منبسط و ریلکس (غیر منقبض) است.


اگر به تازگی این تمرین را شروع کرده‌اید در ابتدا کافی است ماهیچه را تنها برای چند ثانیه منقبض نگه دارید. سپس به مرور زمان انقباض را افزایش دهید. بین دفعات انقباض عضلات را ?? ثانیه منبسط کرده و استراحت دهید.