ورزش و کاهش وزن
تناسب اندام با ورزش و رژیم های غذایی سالمورزش و کاهش وزن
تناسب اندام با ورزش و رژیم های غذایی سالمتناسب اندام هوازی چیست و چه فوایدی دارد
تناسب اندام یا سلامتی که از راه فعالیت ها و تمرینات هوازی به دست می‌آید را تناسب اندام هوازی می‌نامند. واژه هوازی (ایروبیک) صفتی است که معمولاً به چیزی که به هوا نیاز دارد مرتبط استدر طﯽ ورزش هوازی، ﻋﻀﻼت ﺑﺰرگِ دﺳﺖ ھﺎ، ﭘﺎھﺎ و ﺑﺎﺳﻦ ﺑﻪ طﻮر ﻣﮑﺮر ﺣﺮﮐﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ. ﺗﻨﺎﺳﺐ اندام هوازی (ایروبیک)، ﮐﻪ ﺗﻨﺎﺳﺐ ﻗﻠﺒﯽ ﻋﺮوﻗﯽ ھﻢ ﻧﺎﻣﯿﺪه ﻣﯽ ﺷﻮد، ﺑﻪ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﻗﻠﺐ، رگ ھﺎی ﺧﻮﻧﯽ و رﯾﻪ ھﺎ ( ﺳﯿﺴﺘﻢ ﻗﻠﺒﯽ ﻋﺮوﻗﯽ ) ﺑﺮای ﺗﺎﻣﯿﻦ ﺳﻮﺧﺖ در طﯽ ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺟﺴﻤﺎﻧﯽ ﻣﺪاوم اطﻼق ﻣﯽ ﺷﻮد. ﺑﺎ داﺷﺘﻦ ﺗﻨﺎﺳﺐ هوازی (ایروبیک)، ﺑﺪن ﺟﮫﺖ ﺣﻔﻆ اداﻣﻪ ﺣﺮﮐﺖ ﺑﻪ ﺻﻮرت ﮐﺎرآﻣﺪﺗﺮ، اﮐﺴﯿﮋن را ﺑﺎ ﮐﺎرآﯾﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮی درﯾﺎﻓﺖ و ﻣﺼﺮف ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.
ﺑﺮای اداﻣﻪ ﺣﺮﮐﺖ ﺗﮑﺮاری ﻋﻀﻠﻪ :
* اﮐﺴﯿﮋن ﺑﯿﺸﺘﺮی وارد بدن می شود، ﺗﻨﻔﺲ ﺳﺮﯾﻊ ﺗﺮ و ﻋﻤﯿﻖ ﺗﺮ ﻣﯽ ﺷﻮد ﺗﺎ ﻣﻘﺪار اﮐﺴﯿﮋن داﺧﻞ ﺟﺮﯾﺎن ﺧﻮن را ﺑﻪ ﺣﺪاﮐﺜﺮ ﺑﺮﺳﺎﻧﺪ.
* ﺧﻮن را ﺳﺮﻳﻊ ﺗﺮ و ﻗﺪرﺗﻤﻨﺪﺗﺮ ﭘﻤﭗ ﻣﻲ شود ﺟﮫﺖ ﺗﻮﻟﯿﺪ اﻧﺮژی و ﺣﻤﻞ اﮐﺴﯿﮋن ﺑﻪ ﺻﻮرت ﻣﻮﺛﺮﺗﺮ ﺑﻪ دﯾﮕﺮ ﻗﺴﻤﺖ ھﺎی ﺑﺪن، ﻗﻠﺐ ﺳﺮﯾﻊ ﺗﺮ ﻣﯽ زﻧﺪ. ﻗﺪرت ھﺮ ﺿﺮﺑﺎن ﻗﻠﺐ ﺟﮫﺖ ﺑﻪ ﺣﺪاﮐﺜﺮ رﺳﺎﻧﺪن ﺟﺮﯾﺎن ﺧﻮن ﺑﻪ ﻣﺎھﯿﭽﻪ ھﺎ و ﺑﺎزﮔﺮداﻧﺪن آن ﺑﻪ رﯾﻪ ھﺎ ، اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ.
* ﻗﻄﺮ و ﺗﻌﺪاد رﮔﮫﺎی ﺧﻮﻧﻲ ﻛﻮﭼﻚ را اﻓﺰاﻳﺶ ﻣﻲ دھﺪ. رگ ھﺎی ﺧﻮﻧﯽ ﮐﻮﭼﮏ ( ﻣﻮﯾﺮگ ھﺎ ) ﺑﺮای رﺳﺎﻧﺪن اﮐﺴﯿﮋن ﺑﯿﺸﺘﺮ ﺑﻪ ﻋﻀﻠﻪ ھﺎ، ﮔﺸﺎد ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ و ﻣﺤﺼﻮﻻت زاﺋﺪ ﻣﺎﻧﻨﺪ دی اﮐﺴﯿﺪ ﮐﺮﺑﻦ و اﺳﯿﺪ ﻻﮐﺘﯿﮏ را اﻧﺘﻘﺎل ﻣﯽ دھﻨﺪ. در طﻮل زﻣﺎن، ﺟﮫﺖ ﮐﺎرآﻣﺪﺗﺮ ﮐﺮدن ﺣﻤﻞ اﮐﺴﯿﮋن و دﻓﻊ ﻣﻮاد زاﺋﺪ، ﻋﻤﻼ ﻣﻮﯾﺮگ ھﺎی ﺑﯿﺸﺘﺮی در ﻋﻀﻠﻪ اﯾﺠﺎد ﺧﻮاھﺪ ﺷﺪ.
* از ﺗﻮﻟﯿﺪ ﺣﺮارت زﻳﺎد ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی ﻣﻲ ﻛﻨﺪ. وﻗﺘﯽ ﻣﺎھﯿﭽﻪ ھﺎ ﺣﺮﮐﺖ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ، ﺣﺮارت ﺑﺪن ﺑﺎﻻ ﻣﯽ رود. ﺑﺮای ﺟﺒﺮان ﺑﺎﻻ رﻓﺘﻦ درﺟﻪ ﺣﺮارت، ﺑﺪن ﺑﺎ ﻋﻤﻞ دم ﺣﺮارت را در ھﻮا رھﺎ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. ﺑﺪن ﺑﺎ ﻋﺮق ﮐﺮدن ھﻢ ﺣﺮارت ، آب و ﻣﻮاد ﻣﻌﺪﻧﯽ را از دﺳﺖ ﻣﯽ دھﺪ.
* ورزش ﻣﻨﻈﻢ ایروبیک ﻣﻮﺟﺐ آزاد ﺷﺪن اﻧﺪروﻓﯿﻦ ھﺎ ﮐﻪ ﻣﺴﮑﻦ ھﺎی طﺒﯿﻌﯽ ﺑﺪن ھﺴﺘﻨﺪ، ﻣﯽ ﺷﻮد.
تست‌های تناسب اندام هوازی
تست های تناسب اندام هوازی برای تعیین سطح تناسب اندام با استفاده از تمریناتی مثل دویدن نرم یا پیاده روی انجام می‌گیرد. معمولاً در چنین تمریناتی از فعالیت راه رفتن 5/1 مایل با سرعت متوسط و ثابت استفاده می‌شود.
تست راه رفتن: فعالیت راه رفتن یکی از بهترین تمرینات هوازی به شمار می‌رود. فرد نباید دو ساعت قبل تست چیزی بخورد. یک سطح صاف برای دویدن و دو نرم انتخاب می‌شود. برای انجام تست نیاز به کرونومتر (گام شمار) است. زمانی که برای تمام کردن فاصله 5/1 مایل لازم است توسط کرونومتر ثبت می‌شود. اگر مقدور نباش که 5/1 مایل را با دویدن/دویدن نرم تمام کرد، فرد می‌تواند با فعالیت‌های هوازی با شدت کمتر مثل راه رفتن آن را تمام کند.
شنا کردن: تست شنا کردن که 12 دقیقه طول می‌کشد هم یکی از تست‌های استاندارد است. شنا کردن بهترین ورزش هوازی برای کم کردن وزن است. کسانیکه به طور مرتب شنا می‌کنند باید این فعالیت را ادامه دهند. تست شنا برای افراد مبتلا به آرتروز شانه مطوب نیست. شنا کردن برای 12 دقیقه متوالی برای مبتدیان آسان نیست، حتی اگر به‌طور مرتب ورزش کنند. در تست اصلی، فرد باید تعداد دورهایی که طی 12 دقیقه تکمیل می‌کند را بشمارد. برحسب تعداد دورهایی که طی این مدت انجام شود، سطح تناسب‌اندام فرد تعیین می‌شود.
تست دوچرخه‌سواری: تست دوچرخه برای تعیین سطح تناسب اندام طی دوچرخه سواری استفاده می‌شود. فعالیت دوچرخه زدن باید برای 6 دقیقه با یک مقاومت مشخص ادامه یابد. توصیه می شود که ضربان قلب در هر دقیقه ثبت شود. برای محاسبه اکسیژن مصرفی می‌توان از نوموگرام استفاده کرد.
مطالب مرتبط
