به انواع ورزشهایی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از 2 دقیقه) طول میکشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از 70درصد حداکثر ضربان قلب میباشد تمرینات هوازی و یا زیر بیشینه گفته میشود. دویدن و پیاده روی دوچرخهسواری، شنا در مسافتهای طولانی، از انواع تمرینات هوازی هستند.
دو نوع تمرین هوازی داریم:
1ـ روش تداومی: در روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین می پردازد مثلاً 20 دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت یک تمرین هوازی تداومی است.
2ـ روش تناوبی (اینتروال): ولی در روش تناوبی فرد مابین تمرین کردن استراحت می کند. معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است. به عنوان مثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) یک تمرین انیتروال هوازی محسوب میشود.
به غلط دربین برخی افرادجامعه، تعدادی حرکات ریتمیک (همراه باآهنگ)، به تمرینات ایروبیک مشهور شده اند. درکل منظور از ورزش هوازی یا ایروبیک این است که بدن (عضلات اصلی بدن) برای مصرف انرژی مورد نیاز خود، میبایست مواد انرژی زا را در حضور اکسیژن به انرژی تبدیل نمایند.
برای شناخت عمیق تر و در نتیجه اجرای بهتر تمرینات هوازی می باید با برخی اصطلاحات علمی و پر کاربد در این زمینه آشنا شوید که در ادامه مطلب سعی شده این اصطلاحات با زبانی ساده برای شما شرح داده شود.
سیستم هوازی چیست؟
سیستم هوازی به فرآیند سوخت و ساز در داخل بدن اطلاق میشود. دراین فرایند تجزیه کربوهیدراتها (قندها) و اسیدهای چرب (چربی ها) درحضور اکسیژن تنفسی به انرژی مورد نیاز بدن صورت می گیرد.
فعالیت های هوازی یا ایروبیک کدامند؟
به فعالیتهای گفته میشود که با شدت متوسط و مدت زمان نسبتا طولانی انجام شده وگروههای عضلانی بزرگ بدن را درگیر میکنند و اجرای آنها به حضور اکسیژن تنفسی وابسته است.
استقامت هوازی یعنی چه؟
توانایی و تحمل بدن فرد جهت مقاومت در برابر خستگی در ورزشهای طولانی مدت را استقامت هوازی یا استقامت قلبی - تنفسی می گویند.
توجه داشته باشید که استقامت عضلانی با استقامت قلبی - تنفسی متفاوت است.
ظرفیت هوازی چیست؟
به حداکثر توانایی مصرف اکسیژن توسط بدن درفعالیتهای شدید و طولانی مدت ظرفیت هوازی گفته میشود که به آن Vo2max نیز میگویند.
آمادگی هوازی چیست ؟
حداکثر توانایی دستگاه تنفسی (ریه ها – قلب – عروق) جهت جذب و انتقال اکسیژن به عضلات را آمادگی هوازی می گویند.
آستانه هوازی یعنی چه ؟
به حداقل شدت و مدت تمرین برای اثv گذاشتن بر آمادگی هوازی، آستانه هوازی گفته میشود.(بصورت عمومی حداقل شدت تمرین برای دستیابی به آستانه هوازی 70 درصد ضربان قلب یا 55 درصد حداکثر اکشیژن مصرفی یا بیست دقیقه تمرین توصیه میگردد.)
فعالیتهای بی هوازی کدامند ؟
به آن گروه از فعالیتها یا ورزش ها که اجرای آنها به حضور و مصرف اکسیژن وابسته نیست، ورزش بی هوازی اطلاق میشود. مانند انواع پرتابها، دوی 100متر، پرشها، وزنه برداری و فعالیتهایی که با سرعت بالا در مدت زمان کوتاه (بین چند ثانیه تا3دقیقه) انجام میشوند.
آستانه بی هوازی به چه معناست؟
به شدتی از تمرین گفته میشود که اکسیژن مصرفی جهت تامین انرژی مورد نیاز کافی نبوده و مقدار ( سطح ) اسید لاکتیک عضله و خون بالا رود.بهتر است بدانید هر چه آستانه بی هوازی د رورزشکاری بیشتر باشد، موفقیت او در فعالیتهایی از نوع استقامتی بیشتر خواهد بود)
شدت تمرینات هواز ی را چگونه کنترل نماییم ؟
در نظر گرفتن حداکثر اکسیژن مصرفی معیار بسیار خوبی است اما این روش محدودیت هایی نیز دارد مانند گرانی و آزمایشگاهی بودن آن. اما جایگزین کردن محدوده ای ازضربان قلب بسیار ساده و مطلوب است، که به دو روش از ضربان قلب برای کنترل شدت تمرین استفاده میگردد.
الف) براساس ضربان قلب ذخیره ای (روش کاروونن) :
برای این روش باید مراحل زیر را انجام داد:
1- الف- حداکثر ضربان فرد را با توجه به فرمول (سن – 220 = حداکثرضربان قلب فرد) بدست آورد.
2- الف- ضربان قلب استراحت (هنگام بیدار شدن و قبل ازبرخاستن از رختخواب) را بشمرید.
3- الف- حداکثر ضربان فرد را منهای ضربان قلب استراحت نمایید. ( بدست آمدن ضربان قلب ذخیره ای)
4- الف- 60 تا 80 درصد ضربان قلب ذخیره ای را محاسبه کنید.
5- الف- عدد حاصله از مرحله قبل را به ضربان قلب استراحت اضافه نمایید.
به یک مثال در این مورد توجه کنید:
فرض کنیم شما یک ورزشکار هستید با سن 20سال، حالا با استفاده ازروش کارونن می خواهیم بدانیم محدوده شدت تمرین شما برای بهبود آمادگی هوازی درتمرینات چقدراست؟
1- 200= سن شما (20) – 220
2- ضربان قلب استراحت شما پس از بیدارشدن و قبل از برخاستن از رختخواب = 60 ضربه در دقیقه
3- (ضربان قلب ذخیره ای شما) 140= 60- 200
4- 60 درصد ضربان قلب ذخیره ای شما : 84= 60% ×140
5- 80 درصدضربان قلب ذخیره ای شما : 112= 80%×140
باتوجه به اعداد حاصله شدت تمرینی که باعث بالا رفتن آمادگی هوازی شما می تواند توصیه شود شدتی است که ضربان قلب شما در آن تمرین بین 112 تا144 ضربه در دقیقه شود.
نکته مهم : رعایت نکردن شدت تمرین بصورت اصولی میتواند صدمات خطرناک و گاهی جبران ناپذیر به فرد وارد آورد. پس این محاسبات ساده را در تمرینات هوازی خود جدی بگیرید.
ب) براساس ضربان قلب حداکثر :
این روش از روش کارونن بسیار ساده تر و کاربردی تر است. معمولا شدت تمرین برای حفظ یا به دست آوردن آمادگی هوازی ورزشکار بین 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب توصیه میشود به مثال زیر دقت کنید:
برای فردی ورزشکار با سن 20 سال – حداکثر ضربان قلب با توجه به فرمول ( سن – 220 ) عدد 200 خواهد بود که 70 درصد عدد 200 میشود 140 و 85 درصد عدد200 میشود 170.
این فرد بایستی تمرین آمادگی هوازی خود رابه شدتی انجام دهید که ضربان قلبش بین 140 تا 170 ضربه در دقیقه باشد.
دستگاه های مناسب برای ورزش های هوازی
ممنون