چگونه در هوای گرم ورزش کنیم

این روزها با نزدیک شدن به فصل تابستان شاید ورزش کردن برای بسیاری از ما سخت شود و حتی بعضی از ما کلا دور ورزش و پیاده روی را خط بکشیم و به فعالیت های ساده تر و فرح بخش تری مثل شنا بسنده کنیم. اما در رابطه با تاثیر گرما بر ورزش و مشکلاتی که می تواند به دنبال داشته باشد نکته ها و توصیه های جالبی وجود دارد.

استرس گرمایی چیست؟

گرمای هوا می تواند تاثیر عمیقی بر پاسخ فیزیولوژیک بدن بگذارد و خطر گرمازدگی را افزایش دهد. در یک فرد سالم محدوده دمای مرکزی بدن بین 36.1 تا 37.8 درجه سانتی گراد است. انسان با دمای مرکزی بیش از 41 درجه سانتی گراد مدت کوتاهی می تواند دوام آورد زیرا در دمای 45 درجه سانتی گراد پروتئین های بدن تخریب می شوند. افزایش دمای بدن می تواند ناشی از منابع درونی مانند فعالیت عضلانی و متابولیسم و منابع بیرونی مانند گرمای محیط باشد. بدن در زمان افزایش دما به طرق مختلف حرارت را دفع می کند که مهم ترین آن تعریق است. زمانی که تولید گرمای بدن بر دفع آن غلبه کند، استرس گرمایی حاصل خواهد شد.

عواقب ثانویه این استرس گرمایی؟

استرس گرمایی بسته به شدت و مدت آن می تواند باعث بروز اختلالات و عوارضی شود. مهم ترین این عوارض شامل کرامپ عضلانی، سنکوپ گرمایی، خستگی گرمایی، حمله گرمایی و در نهایت هیپوناترمی (کمبود سدیم خون) هستند.

کلا ورزش هایی که دارای ویژگی شدت بالا و مدت طولانی هستند (دویدن طولانی) و ورزش هایی که در زیر اشعه خورشید انجام می شود (ورزش های خارج سالنی) و ورزش هایی که در محیط های بسته بدون تهویه مناسب و تجهیزات خنک کننده انجام می شوند و ورزش هایی که به علت پربرخورد بودن نیاز به تجهیزات محافظتی دارند (بوکس و فوتبال آمریکایی) در فصل گرما مناسب نیستند. لذا توصیه می کنم به جای دویدن طولانی مدت یا ورزش های مشابه آن مانند دوچرخه سواری یا راه پیمایی در یک فاز طولانی در ساعات گرم روز، همین فعالیت ها را در چند فاز کوتاه مدت و با فاصله زمانی مشخص در روز انجام بدهید. در ضمن، به کسانی که مستعد گرمازدگی هستند مانند افراد چاق یا تمرین نکرده ها یا بیماران خاص توصیه می شود ترجیحا شنا در سالن سرپوشیده را انتخاب کنند و یا ورزش های کوتاه مدت (چه با شدت بالا یا پایین) مانند کار کردن با وزنه ها که خطر گرمازدگی ندارند را برگزینند.

برخی از اصطلاحات رایج

از کرامپ عضلانی شروع می کنم. کرامپ عضلانی به صورت انقباض غیرارادی، دردناک و مکرر به صورت ناگهانی در حین و بعد از ورزش و فعالیت فیزیکی در گرما بروز می کند که مسبب آن، از دست دادن آب بدن، به هم ریختن تعادل الکترولیت و خستگی سیستم عصبی- عضلانی است. درباره سنکوپ گرمایی نیز باید بگویم که ناشی از کاهش سطح هوشیاری در پایان ورزش به خصوص ورزش های استقامتی طولانی در هوای گرم به علت تجمع بیش از حد خون و آب بدن در نواحی تحتانی است. خستگی گرمایی هم در حین ورزش خود را به صورت تعریق شدید، کاهش آب بدن، از دست دادن سدیم و کاهش انرژی نشان می دهد. حمله گرمایی نیز در حین ورزش در هوای گرم اتفاق می افتد. دمای مرکزی بدن در این حالت بیش از 40 درجه سانتی گراد است و همراه با اختلال و نارسایی حاد در سیستم حیاتی خود را نشان می دهد. افزایش ضربان قلب، کاهش فشارخون، پوست خشک، اختلال وضعیت شناختی و استفراغ از علایم آن بوده که می تواند به مرگ منجر شود. در نهایت هیپوناترمی یا کمبود سدیم خون است که این اختلال به علت مصرف بیش از حد آب قبل از ورزش های استقامتی مانند دویدن رخ می دهد. ورزشکار با این تصور که مصرف هر چه بیشتر آب مانع از دست دادن آب در گرما شده و مانع از افت کارایی وی خواهد شد، اقدام به مصرف فراوان آب کرده که رقیق شدن خون به ویژه سدیم را به همراه دارد که بالقوه خطرناک و کشنده است. علایم آن به صورت اختلال در قوه شناختی، سردرد، استفراغ و از همه شاخص تر تورم دست ها و پاها است و از همه مهم تر تورم ریوی و مغزی است که می تواند کشنده باشد لذا در صورتی که احساس تنگ شدن بند ساعت، گردن بند یا مچ بند و جوراب را داشته باشید و قبل از ورزش هم مقادیر معتنابهی آب مصرف کرده باشید، نشانه هیپوناترمی است.

اگر به هر یک از این موارد دچار شدیم، چه باید بکنیم؟

اگر به کرامپ عضلانی مبتلا شدید، با توقف فعالیت، کشش، ریلکسیشن، ماساژ و جایگزینی آب و املاح به خصوص مایعات حاوی نمک طعام باید این علایم را بهبود ببخشید. در مورد سنکوپ گرمایی لازم است فرد در وضعیت طاق باز قرار گرفته و با بالا بردن پاها برای مدتی، هوشیاری را به سطح عادی برگرداند. برای پیشگیری از این حالت، انجام مرحله سرد شدن در آخر ورزش به صورت ادامه فعالیت به میزان سبک و تفریحی به مدت 5 تا 10 دقیقه الزامی است. اگر فردی دچار خستگی گرمایی شد و نشانه های آن در وی ظهور کرد، باید فعالیت هایش را متوقف کرده و فورا به محیط خنک و سایه انتقال یابد و لباس هایش را از تن اش در آورند. همچنین بیمار در وضعیت طاق باز با پاهای بالاتر از سطح قلب قرار می گیرد و جایگزینی مایعات انجام می شود. در صورت بهبود نیافتن باید به اورژانس اطلاع داد.