تاثیر فیبر در سلامتی و تناسب اندام

همیشه احساس گرسنگی می‌کنید؟ تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف موادغذایی حاوی فیبر، علاوه بر بالا بردن سطح سلامتیتان، از پرخوری جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک می کند.

چند سال پیش هیچکس از فواید و مزایای فیبر آگاهی نداشت، اما این روزها وضع کاملاً متفاوت است. سال گذشته، تولیدکننده‌ های موادغذایی بیش از 1500 محصول با فیبر بالا را معرفی کردند که نسبت به سال 2005، 121 درصد افزایش داشته است. این روزها حتی شیرینی‌ها و شکلات‌های فیبردار هم به بازار آمده است.

یکی از مهمترین تلاش‌های متخصصین تغذیه این بوده که مردم را به مصرف فیبر تشویق کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که موادغذایی حاوی فیبر، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را کاهش داده و به کاهش وزن بدون احساس گرسنگی کمک می‌کند. برای مثال، محققان دانشگاه هاروارد دریافته‌اند که خانم‌هایی که طی 12 سال مصرف موادغذایی فیبردار خود را افزایش داده‌اند، نسبت به آنهایی که از مقدار آن کم کرده‌اند، کمتر دچار چاقی شده‌اند.

فیبر چیست؟

اساساً فیبر جزئی از موادغذایی گیاهی است ( مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات، و آجیل )که بدن نمی‌تواند هضم کند. دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر نامحلول که به گذشتن موادغذایی از دستگاه گوارش کمک می‌کند، و فیبر محلول که به پایین آمدن چربی و کلسترول کمک می‌کند. باوجود فیبر محلول، موادقندی و چربی‌ها با سرعت کمتری وارد جریان خون می‌شوند که ذخیره خوبی از انرژی برای شما فراهم می‌کند. وقتی غذاهایی می‌خورید که فاقد فیبر هستند، قند خون شما بالا می‌آید و بعد به سرعت افت می‌کند و باعث ایجاد گرسنگی شده و شما را به خوردن ترغیب می‌کند.

هرچه میزان فیبر در موادغذایی بیشتر باشد، بهتر است. محصولات پرفیبر معمولاً کم کالری هستند و شما می‌توانید میزان زیادی از آن را مصرف کنید. وجود فیبر در موادغذایی، شما را سیر می‌کند چون وقتی مایعات را به خود جذب کند، در شکمتان باد می‌کند. فیبر برای قلب شما هم فایده بخش خواهد بود: به پایین آوردن کلسترول و فشارخون کمک کرده و جریان خون را تقویت می‌کند.

تاثیر فیبر در سلامت و تناسب اندام

هدفتان چه لاغر شدن باشد چه سلامت ماندن، مصرف فیبر اهمیت بسیار زیادی در رژیم‌غذاییتان دارد. اگر در رژیم‌غذاییتان به مقدار کافی از فیبر استفاده نمی‌کنید (یعنی به اندازه کافی میوه، سبزیجات، حبوبات، آجیل و غلات کامل مصرف نمی‌کنید) می‌توانید با افزودن یک یا دو مورد از پیشنهادات زیر به برنامه‌غذایی روزانه خود، کارتان را شروع کنید. دقت کنید که اگر با عوارض جانبی ناخوشایندی روبه رو شدید، مثل گاز معده و نفخ، اجازه بدهید قبل از اضافه کردن فیبر بیشتر به برنامه‌غذاییتان، بدنتان به آن وضعیت عادت کند. حتماً مقدار زیادی آب بنوشید و فعالیت جسمی داشته باشید.

در کنار مصرف رژیم فیبردار، بهبود فعالیت فیزیکی و رفع کم تحرکی نیز می تواند در کاهش چربی های بافتی از اهمیت ویژه ای برخوردار باشد. انجام فعالیت های منظم روزانه نظیر پیاده روی و دوچرخه سواری علاوه بر کاهش قند خون و بهبود کنترل کلسترول، می تواند اثر بسزایی در کاهش چربی های بافتی و نیز کاهش وزن شما داشته باشد.

میزان نیاز بدن به فیبر

اکثر ما به اندازه کافی از فیبر در برنامه‌ غذایی خود بهره نمی‌گیریم. خانم‌های ایرانی به طور متوسط روزانه 10 تا 15 گرم از آن را مصرف می‌کنند، که فقط نیمی از 25 گرم لازم روزانه می‌باشد. متخصصین می‌گویند حتی مصرف 30 تا 40 فیبر در روز هم برای بدن مفید است. برای اینکه بفهمید چطور با استفاده از فیبر با احساس گرسنگی خود مقابله کنید و همچنین مقدار این ماده مفید را در رژیم غذاییتان افزایش دهید، پیشنهادهایی در زیر برایتان آورده ایم.

· به جای نان سفید، از نان تست‌های گندم کامل استفاده کنید.

· به جای شیرینی، کلوچه‌های فیبردار بخورید.

· به جای نوشیدن آب پرتقال، خودِ میوه پرتقال را بخورید.

· به جای پیتزا پپرونی، پیتزا سبزیجات بخورید.

· به سالادتان میوه‌هایی مثل کیوی، گیلاس و انجیرخشک اضافه کنید.

· در سوپ مرغ از کلم بروکلی استفاده کنید.

. فیبر های محلول در هویج، لوبیا، کدو، جو، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.

. فیبر های غیر محلول در گندم، انجیر، هلو، گوجه فرنگی و غلات یافت می شوند.

. مصرف غلاتی همچون لوبیا، نخود، جو،‌ بلغور و گندم را افزایش دهید.

. کورن فلکس و پاپ کورن نیز حاوی فیبر بوده و می تواند جایگزین چیپس در رژیم غذایی باشد.

---

مطالب مرتبط

با لاغر کننده ای قوی آشنا شوید

غذاهای چربی سوز

نکاتی برای کاهش وزن