ورزش و کاهش وزن
تناسب اندام با ورزش و رژیم های غذایی سالمورزش و کاهش وزن
تناسب اندام با ورزش و رژیم های غذایی سالممعرفی هرم غذایی
آیا می دانید هرم غذایی چیست؟ بدن ما برای سلامت خود احتیاج به غذاهای مختلفی دارد. میزان مصرف این موادغذایی متفاوت است. لازم است برخی بیشتر و برخی کمتر مصرف شوند. متخصصان تغذیه برای اینکه این موضوع را به بهترین شکل نمایش دهند، از هرم تغذیه استفاده می کنند. هرم غذایی به چند گروه تقسیم می شود و در هر گروه تعدادی از مواد غذایی وجود دارد. از قسمت پایین هرم به سمت بالا که می رویم از مقدار مواد غذایی کاسته می شود.
تاریخچه هرم غذایی
ابتدا در مورد تاریخچه ایجاد هرم با هم صحبت خواهیم کرد . در دهه 1960 مطالعات و پژوهش ها نشان داد که مرگ و میر ناشی از بیماری های مزمن چون بیماریهای قلب و عروق ، دیابت ، سکته، سرطان و ... بسیار بالاست. در ایالات متحده 40 درصد مرگ و میرها مستقیماً با برنامه غذایی افراد در ارتباط است .از طرف دیگر با افزایش سطوح بهداشتی -درمانی ، متوسط طول عمر افزایش یافته و تعداد سالمندان بیش از گذشته است و مردم نیز اطلاع دقیقی از نحوه مصرف غذا ندارند . از اینرو در سال 1980 ، در ایالات متحده اولین راهنمای غذایی برای مردم ارائه شد که به شرح زیر بود.
راهنمای غذایی:
1- رعایت تنوع(variety) در خوردن غذا
2- رعایت تعادل و توازن در دریافت غذا همراه با فعالیت بدنی برای نگهداری یا کاهش وزن
3- انتخاب غذاهای کم چربی ، کلسترول و چربی اشباع شده کم
4- انتخاب رژیمی با مقادیر زیاد سبزی، میوه و محصولات غله ای کامل
5- میانه روی در مصرف شکر
6- میانه روی درمصرف نمک و سدیم
7- میانه روی در مصرف نوشابه های گازدار و شربتها
این راهنمائی ها مستلزم این نیست که غذاهای مورد علاقه خود را کنار گذاشته و غذاهای غیر عادی مصرف کنیم . تحقیقات نشان داده است که لذت خوردن غذا از نظر فیزیکی برای بدن مفید است. زیرا از طریق سیستم های عصبی، هورمونی و ایمنی تغییرات مهمی ایجاد می کند که برای ارتقاء سلامت مفید خواهد بود .
پس به منظور اینکه این راهنمائی ها با وضوح و روشنی بیشتر و زبان گویاتری مشخص شود تا رژیمی سالم بر اساس آن تنظیم گردد ، هرم غذایی را تهیه کردند .
هرم غذایی
هرم غذایی همانطور که مشاهده می کنید ، طبقه بندی گروههای غذایی بر اساس اهمیت و میزان مصرف می باشد . گروههای غذایی شامل: گروه نان و غلات، گروه میوه، گروه سبزی، گروه گوشت، گروه شیر است . درهرم غذایی، گروه نان و غلات که شامل، نان ها ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت، غلات صبحانه و دیگر مواد نشاسته ای است، در طبقه اول قرار دارند که بزرگترین بخش هرم است . طبقه دوم گروه سبزی و میوه است که در درجه دوم اهمیت قراردارد . در درجه سوم گروه گوشت و لبنیات واقع است. در قسمت نوک هرم بخش چربی ها و شیرینی هاست که کمترین فضا را دارا است و این بدان معنی است که باید آنها را به مقدار کم مصرف کرد . این نوع غذاها به عنوان یک گروه غذایی اصلی توصیه نشده اند . بنابراین مصرف آنها اختیاری است ولی باید محدود باشد چون دارای کالری بالا هستند . ادویه ها، قهوه، چای و نوشابه های گازدار در هرم جایی ندارند زیرا مواد مغذی را شامل نمی شوند ولی باعث لذیذتر شدن غذا می گردند .
توصیه هایی در مورد مصرف گروه های غذایی در هرم غذایی
1- سعی کنید روزانه حداقل 150 گرم غلات مصرف کنید و حداقل نصف این مقدار غلات سبوس دار باشد.
2- روزانه به مقدار یک و یک دوم پیمانه سبزیجات مصرف کنید. سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و بروکلی و سبزیجات نارنجی مانند هویج و سیب زمینی شیرین را در برنامه غذاییتان جای دهید.
3- روزانه 2 پیمانه میوه های تازه، خشک شده و یا آبمیوه های طبیعی استفاده کنید. سعی کنید از مصرف آبمیوه هایی که شکر افزوده دارند اجتناب کنید.
4- روزانه 3 پیمانه لبنیات کم چرب را به رژیم غذایتان اضافه کنید.
5- محصولات پروتئنی مانند گوشت، ماهی و انواع آجیل مصرف کنید. سعی کنید از سرخ کردن گوشت ها در روغن زیاد خودداری کنید. شما باید روزانه حدود 130 گرم پروتئین مصرف کنید.
6- از مصرف غذاهای چرب، پر نمک و شیرین خوداری کنید. توجه داشته باشید که هدف هرم غذایی این است که شما یک رژیم غذایی با ارزش غذایی بالا داشته باشید.
مطالب مرتبط
