X
تبلیغات
رایتل
چهارشنبه 18 مرداد‌ماه سال 1391
توسط: ali

اهمیت تغذیه و مصرف آب در کوهپیمایی و دویدن طولانی مدت

برای دست یابی به تندرستی و نشاط راهی دلپذیرتر از دویدن و کوهنوردd آرام و طولانی در پارکها و تپها و کوهای نزدیک منطقه ی مسکونی وجود ندارد.

فواید ورزش

پیاده روی همراه با نرمش های سبک و انجام کوهپیمایی باعث می گردد که سوخت و ساز (متابولیسم) بدن افزایش یابد. در نتیجه چربی های زائد بدن سوزانده شده و به تدریج به عضله تبدیل می شوند. بنابراین انجام ورزش های کوه پیمایی، نرمش صبحگاهی، ورزش های سبک و پیاده روی باعث کاهش چربی های زائد شده و میزان مصرف انرژی را بالا می رود. که این خود باعث تناسب اندام شده و همچنین از بروز چاقی جلوگیری می کند.

در کوهپیمایی نیز ماند دیگر فعالیت های ورزشی، تغذیه نقش مهمی در افزایش کیفیت انجام ورزش دارد. با توجه به این که ورزش کوه پیمایی جزء ورزش های طولانی مدت است، سهم عمده ی انرژی بدن از چربی ها تأمین می گردد. به طور کلی در ورزش های استقامتی  میزان عمده ی انرژی از چربی ها تا مین می شود. در نتیجه کوهپیمایی فعالیت مناسبی برای کاهش وزن و تناسب اندام است. 

افزایش بافت استخوانی به عقیده ارتوپدها: استخوان بندی انسان پیوسته تحت تاثیر عمل سلولهایی است که بافت استخوانی می سازند یا تخریب می کنند. تنفس حاصل از دویدن یا کوه نوردی آرام و طولانی تحریکات لازم را به منظور حفظ رابطه موجود بین فرایندهای ساخت و تخریب بافت استخوانی ایجاد می کند. به علاوه تراکم بافت استخوانی افرادی که حداقل 30 دقیقه می دوند یا راههای کوهستانی را به مدت چند ساعت آرام می پیمایند 30 تا 40 درصد بیشتر از افرادی است که به ورزش نمی پردازند.

افزایش طول عمر: دکتر رالف پافنگر آلمانی می گوید کسانی که در 80 سالگی به طور منظم به ورزش بپردازند می توانند انتظار حداقل انتظار 2 سال عمر مفید بیشتر از فردی که گاه گاه ورزش می کند داشته باشد.

غلبه بر افسردگی : زمانه امروز، زمانه بیماری افسردگی است بخصوص در شهرهای بزرگ و پر جمعیت و بین آسمان خراشهای سر به فلک کشیده. یک تیم پزشکی برنامهای ورزشی در دانشگاه ویسکانسین آمریکا مدت 2 سال روشهای درمانی مختلفی را برای معالجه افسردگی افراد مورد تحقیق و بررسی قرار دادند. در نتیجه تنها درمانی که صد در صد در چنین مواردی تاثیر داشت دویدن و کوه پیمایی آرام بود.

تمریناب عضله قلب: تجربه نشان داده است که پزشکان برخی ناراحتی های قلبی را با راه پیمایی و کوه پیمایی آرام و سبک و دویدنهای آرام و طولانی مداوا کرده اند. زیرا که چنین برنامه های ورزشی که به طور مداوم منظم انجام گیرد کار سیستم قلبی و عروقی را بهبود می بخشد و باعث قوی شدن عضلات و عروق قلب از نظر فیزیولوژیکی گردیده و به بهبود جریان خون، به واسطه انقباضات بسیار نیرومندتر می انجامد. 

افزایش حجم ششها: به علت حجیم و بزرگ شدن شش ها تعداد حرکات تنفسی کاهش می یابد. به همین دلیل شش ها در اثر بهبودی تبادل گاز و عضلات تنفسی کار کمتر را انجام می دهند زیرا که به صورت طبیعی و عادی روی هم رفته کوه پیمایی آرام و دویدن های طولانی و نرم به طور قابل توجهی حجم ششها را افزایش می دهد.

بهبود عمل گوارش: با راه پیمایی و دویدنهای طولانی و کوه پیمایی های حساب شده گوارش را آسان تر و اشتها را بیشتر می کند. به علاوه ناراحتیهای یبوستی در اثر این ورزش اتفاق نمی افتد.

غذاهای قندی

غذاهای قندی غذاهایی هستند که راحت خورده شده و سریع جذب می شوند و با افزایش سطح قند خون، نیاز انرژی عضلات و مغز را برآورده می سازند. البته این به آن معنی نیست که در این امر زیاده روی کنیم. چون علاوه بر فساد دندان ها، موجب می گردد انسولینی که در پاسخ به افزایش میزان قند خون ترشح می گردد به سرعت قند خون را پایین بیاورد. پس در مصرف مواد قندی کمی بیشتر دقت کنید و ازمنابع قندی طبیعی مانند میوه ها، خرما  و ... استفاده نمایید. چرا که نه تنها تأمین کننده ی قند مورد نیاز بدن هستند بلکه ما را از دیگر مواد مورد نیاز بدن مانند آب، ویتامینها ، املاح معدنی  و فیبر نیز بهره مند می سازند. یک ساندویچ حاوی عسل ، موز رسیده و کمی کشمش می تواند قند زیادی به بدن برساند. دقت کنید استفاده از کره و مارگارین زیاد باعث کند شدن هضم کربوهیدرات ها شده و سطح انرژی را پایین می آورد.

اهمیت آب و مایعات در ورزش کوه نوردی

تندرستی در شرایط بی آبی ناممکن است و ورزش در این شرایط مضر خواهد بود. پس برای بهره مندی از ورزش در چهت افزایش تندرستی و زندگی سالم، باید آب را جدی بگیریم. بدن انسان در شرایط استراحت به ازای هر کیلوگرم وزن معادل یک سی سی آب در ساعت نیاز دارد. ین مقدار برای یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 7/1 لیتر در روز خواهد بود. این میزان با افزایش فعالیت بدنی و در شرایط محیطی مختلف تا بیش از 10 لیتر در روز می تواند برسد. مواد محلول در آب معمولی شامل مواد معدنی و عناصر مختلف مانند سدیم، پتاسیم، کلسیم، منیزیوم و بسیاری املاح دیگر می باشد. این الکترولیتها و دیگر مواد مورد نیاز بدن از طریق آب و نوشیدنی های مختلف تامین می شوند. کمبود هر کدام از الکترولیتها و عناصر مختلف می تواند باعث ایجاد اختلال در عملکرد بدن بویژه در شرایط دشوار همچون ورزش کوهنوردی شوند.

در ورزش کوهنوردی با توجه به نوع فعالیت بدنی و نیز حمل کوله پشتی و شرایط محیطی چون گرما، سرما و باد، نیاز بدن به آب بیشتر است. پاسخ مناسب و کافی به این نیاز لازمه یک برنامه کوهنوردی بدون عارضه است. بهترین راه برآورد میزان مایع مورد نیاز بدن در یک فعالیت ورزشی توزین ورزشکار قبل و بعد از ورزش است. میزان کاهش وزن بیانگر میزان آب از دست رفته و مایع مورد نیاز برای جبران آن است. این روش عملا در ورزشی مثل کوهنوردی قابل انجام نیست. لذا پروتکل های مصرف آب و دیگر مایعات در کوهنوردی لازم و بسیار مفید می باشد. پیش از شروع صعود با مصرف کافی آب باید بدن در حالت هیدراتاسیون مناسب باشد. این امر با مصرف حداقل نیم لیتر آب طی دو ساعت قبل از شروع صعود امکان پذیر است. با توجه به اینکه معمولا مدت متوالی هر صعود بیش از یک ساعت است در یک شرایط آب و هوایی متعادل و در یک برنامه متوسط و ارتفاع نه چندان زیاد، در هر 20 دقیقه حدود 200 تا 250 سی سی آب نوشیده شود. در ورزش کوهنوردی این آب باید حاوی حدود 40 گرم قند (7-6 حبه قند) در هر لیتر باشد.

همچنین در صورتی که صعود مداوم بیش از 2 ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود 6/0 گرم نمک به هر لیتر این آب اضافه شود. این ترکیب ضمن تامین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهنورد می شود. در صورتی که برنامه کوهنوردی شما طولانی مدت است، توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهنورد را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد. مصرف آب میوه های رقیق شده به نسبت 1 به 2 با آب نیز می تواند مایع مناسبی باشد. باید توجه داشت که مصرف مایعات خیلی شیرین ضمن کاهش جذب آب باعث ایجاد خستگی در کوهنورد نیز خواهد شد.در نهایت باید تاکید نمود که از مهمترین مواد مغذی در ورزش کوهنوردی آب و مایعات است و با توجه به دشواری دسترسی و حمل آب در برنامه های کوهنوردی لازم است که کوهنوردان برنامه ریزی مناسبی جهت مصرف کافی آب در حین صعود و کمپینگ خود داشته باشند. به نظر می رسد برای کم کردن وزن کوله پشتی آخرین چیزی که باید از کوله پشتی خارج شود آب است! چرا که آب مایه توان و موفقیت و در مواقعی نجات جان کوهنورد است.


مطالب مرتبط

اصول کوهنوردی و کوهپیمایی