برنامه ورزشی درست و متعادل

یک برنامه ورزشی درست و متعادل حداقل چهار جزء دارد. نرمش های آئروبیک، نرمش های کششی، نرمش های قدرتی و روش های آرامش. قبل از شروع هر ورزش یا نرمشی با پزشک خود مشورت کنید و به یاد داشته باشید که هر برنامه نرمشی را باید به تدریج و به آرامی انجام داد. 

در ابتدا باید با مدت و شدت کم نرمش کرد و حرکات ساده را انجام داد و بتدریج و خیلی به آرامی مدت و شدت آنرا افزایش داد تا در این مدت بدن ما به انجام حرکات عادت کند. انجام نرمش ها به یکباره و زیاد موجب آسیب به بدن ما میشود. طبق یک قانون کلی بهتر است مدت و شدت انجام ورزش را هر هفته بیش از ده درصد اضافه نکنیم.

نرمش های هوازی

این دسته از نرمش ها برای حفظ سلامت قلب و ریه مفید است. همچنین وزن شما را هم متعادل نگه میدارد. در این نرمش ها ضربان قلب شما بالا میرود و تندتر نفس میکشید. آنها را باید روزی 30-20 دقیقه و حداقل 4-3 روز در هفته انجام داد. انواع این نرمش ها عبارتند از راه رفتن، دوچرخه سواری و شنا، تردمیل یا دوچرخه ثابت.

نرمش های کششی

ین دسته از نرمش ها به افزایش دامنه حرکتی مفاصل ما کمک میکنند. آنها عضلات، لیگامان ها و تاندون ها را تحت کشش تدریجی قرار میدهند و موجب میشوند مفاصل ما بهتر خم و راست شوند و در حین فعالیت درد نداشته باشند.

نرمش های کششی باید جزئی از نرمش هایی باشد که برای گرم کردن بدن و آماده کردن بدن قبل از انجام ورزش های سنگین تر بکار روند. بسیاری از نرمش هایی که تحت عنوان نرمش های صبحگاهی معروفند با این هدف طراحی شده اند. حرکاتی که در یوگا یا تای چی انجام میشوند عمدتاٌ حرکات کششی هستند. در حین انجام حرکات کششی باید دقت کنیم که این حرکات را به آرامی انجام دهیم. هر کشش را حداقل 15 ثانیه نگه داریم و کشش را تا حدی که ایجاد درد کند انجام ندهیم.

تمرین های قدرتی

این دسته از نرمش ها قدرت عضلات و متعاقب آن قدرت استخوان ها را بیشتر میکنند. وقتی عضلات قوی داشته باشیم بهتر میتوانیم کارهای روزمره را بدون خسته شدن انجام دهیم و وقتی استخوان هی قوی داشته باشیم در حین زمین خوردن دچار شکستگی اندام نمیشویم.

برای انجام این نرمش ها حتماً نباید از وزنه استفاده کنیم بلکه در بسیاری موارد استفاده از وزن خود بدن کافی است. نرمش های شنا روی زمین یا نرمش شکم یا ورزش با وزنه مثال هایی از این دسته نرمش ها است که برای تقویت عضلات طراحی شده اند. در انجام این نرمش ها باید بتدریج تعداد و سرعت و قدرت انجام نرمش را افزایش داد.

آرامش و ریلاکسیشن

این دسته از نرمش ها به کاهش فشار خون و تنظیم ضربانات قلب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند. یوگا و مدیتیشن مثال هایی از این روش ها هستند. مثال ساده ای از این نرمشف نشستن و بستن چشم ها و تمرکز روی تنفس شکمی است.سعی کنید هم از ورزش هایی که در فضای باز انجام میشوند استفاده کنید و هم از ورزش های سالنی. به این ترتیب وقتی وضعیت آب و هوا نامناسب است بهانه ای برای ورزش نکردن ندارید. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید و بعد از چند روز عضلاتتان درد گرفته است ورزش را رها نکنید. این درد بعد از مدتی از بین میرود. ولی اگرد درد شدید بود یا درد در مفاصل ایجاد شد ورزش را قطع کنید. سعی کنید زمان مناسبی را برای ورزش انتخاب کنید. ورزش بلافاصله بعد از غذا خوردن یا ورزش در هوای نامساعد مناسب نیست. به یاد داشته باشید که در حین نرمش بدن شما آب از دست میدهد. این آب را باید قبل، حین و بعد از ورزش با نوشیدن آب جبران کنید. سعی کنید سنگین ترین وعده غذایی شما صبحانه یا نهار باشد و شام را سبک میل کنید. یک صبحانه خوب در اکثر افراد موجب کم شدن اشتها در بقیه روز میشود که بسیار مفید است. از دو ساعت قبل از خواب تا موقع خواب چیزی نخورید. غذاهایی که فیبر بیشتر دارند و میوه و سبزیجات بیشتر بخورید. از غذاهای آماده و غذاهای چرب، شیرین یا شور پرهیز کنید.

---

مطالب مرتبط

چرا باید وزن خود را کم کنید؟

فعالیت بدنی روزانه

---

منبع :

iranorthoped