توصیه هایی برای انجام حرکات کششی

در ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﺗﻤﺮﯾﻦ ھﺎی ﮐﺸﺸﯽ در ﻣﻘﺎﯾﺴﻪ ﺑﺎ ورزش ھﺎی ﻗﺪرﺗﯽ و اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﯽ ﻣﺜﻞ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﺑﺎ وزﻧﻪ ﻣﻼﯾﻤﺘﺮ ھﺴﺘﻨﺪ وﻟﯽ ﺑﺪون انجام ﯾﮏ سری تمرین کششی ﺧﻮب ﺗﻤﺎم ﻓﻌﺎﻟﯿﺖ ﺷﺪﯾﺪ ﺷﻤﺎ در ﺑﺎﺷﮕﺎه ﻧﺎﻗﺺ ﺑﺎﻗﯽ ﻣﯽ ﻣﺎﻧﺪ. در ادامه مطلب ﺗﻮﺻﯿﻪ ھﺎیی وجود دارد که ﺑﻪ ﺷﻤﺎ در ھﻨﮕﺎم اﻧﺠﺎم ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.

چگونه حرکات کششی را انجام دهیم

÷ ﺑﮫﺘﺮﯾﻦ ﮐﺸﺶ، ﮐﺸﺶ آھﺴﺘﻪ و آرام و همراه با تنفس عمیق اﺳﺖ.

÷ در ھﻨﮕﺎم اﻧﺠﺎم ﮐﺸﺶ، ﮐﺸﺶ روی عضله ﺧﻮد را 10 ﺗﺎ 30 ﺛﺎﻧﯿﻪ ﻧﮕﻪ دارﯾﺪ.

÷ از ﮐﺸﺶ ﺑﯿﺶ از ﺣﺪ ﯾﺎ ﮐﺸﺶ ﺗﺎ ﺣﺪ درد ﺧﻮدداری ﮐﻨﯿﺪ اﯾﻦ ﻋﻤﻞ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺎﻋﺚ ﮐﺸﯿﺪﮔﯽ و آسیب دیدگی در ﻋﻀﻠﻪ ای ﺷﻮد ﮐﻪ ﺷﻤﺎ ﺑﺮ روی آن ﮐﺎر ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ

÷ ﻋﻤﯿﻖ ﻧﻔﺲ ﺑﮑﺸﯿﺪ اﯾﻦ اﻣﺮ ﺑﺎﻋﺚ ﺗﺸﺪﯾﺪ ﮐﺸﺶ در ھﻨﮕﺎم ﺑﺎزدم ﻣﯽ ﺷﻮد

÷ ھﺮ ﻧﻤﺮﯾﻦ ﮐﺸﺸﯽ را 2 ﯾﺎ 3 ﺑﺎر اﻧﺠﺎم دھﯿﺪ

÷ در ھﺮ ﺑﺎر ﮐﺸﺶ ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﮐﺸﺶ را ﺑﯿﺶ ﺗﺮ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﻪ ﯾﺎد داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ فشار ﮐﺸﺶ را اضافه کنید ﮐﻪ فشار کششی ﻣﻼﯾﻤﯽ ﺑﻪ ﻋﻀﻠﻪ وارد ﺷﻮد.

÷ در ﺗﻤﺮﯾﻦ ھﺎی ﮐﺸﺸﯽ ﮐﻪ زاﻧﻮی ﺧﻮد را به جلو ﺧﻢ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﻣﺮاﻗﺐ ﺑﺎﺷﯿﺪ ﮐﻪ زاﻧﻮی ﺷﻤﺎ ﻓﺮاﺗﺮ از اﻧﮕﺸﺘﺎن ﭘﺎﯾﺘﺎن ﻧﺮود، ﭼﺮا ﮐﻪ اﯾﻦ ﺣﺎﻟﺖ ﻓﺸﺎر ﺷﺪﯾﺪی ﺑﻪ زاﻧو وارد می شود.

چه وقت حرکات کششی انجام دهیم

÷ ﺑﺮای ﺣﻔﻆ اﻧﻌﻄﺎف ﭘﺬﯾﺮی ﺑﺪﻧﺘﺎن ﺣﺪاﻗﻞ ھﻔﺘﻪ ای 3 ﺑﺎر ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ اﻧﺠﺎم دھﯿﺪ

÷ ﺷﻤﺎ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ را ھﺮ زﻣﺎن ﮐﻪ دوﺳﺖ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ اﻧﺠﺎم دھﯿﺪ ( ﺑﺮای ﻣﺜﺎل ﭘﺸﺖ ﻣﯿﺰ ﮐﺎر و ﯾﺎ در ﺣﺎﻟﯽ ﮐﻪ ﻣﻨﺘﻈﺮ اﺗﻮﺑﻮس ھﺴﺘﯿﺪ! ) و در ھﺮ ﻣﻮﻗﻊ از روز ﮐﻪ ﻓﺮﺻﺖ دارﯾﺪ

÷ ھﺮ دوره اﻧﺠﺎم ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ ﺑﺎﯾﺪ 10 ﺗﺎ 20 دﻗﯿﻘﻪ ﺑﻄﻮل ﺑﯿﺎﻧﺠﺎﻣﺪ

÷ ﺑﺮای ﺗﻤﺎم اﻧﻮاع ﺣﺮﮐﺎت ﻧﺮم و ﺳﺒﮏ ( calisthenics ) و ﭼﻪ ﺣﺮﮐﺎت ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺑﺎ وزﻧﻪ ﻗﺒﻞ و ﺑﻌﺪ از ﺗﻤﺮﯾﻦ، ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ اﻧﺠﺎم دھﯿﺪ

÷ از ﮐﺸﺶ ھﺎی ﺷﺪﯾﺪ و اﺳﺘﺮﺳﯽ 1 ﺗﺎ 2 ﺳﺎﻋﺖ ﺑﻌﺪ از ﺧﻮردن ﻏﺬا ﺧﻮدداری ﮐﻨﯿﺪ

÷ در ﺧﻼل روز ھﺎی ﮔﺮم و ﯾﺎ ﺷﺮﺟﯽ ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ ﺷﺪﯾﺪ ﺧﻮد را ﺻﺒﺢ زود و ﯾﺎ ھﻨﮕﺎم ﻏﺮوب وﻗﺘﯽ ﮐﻪ ھﻮا ﺧﻨﮏ ﺗﺮ و ﮐﻤﺘﺮ ﺷﺮﺟﯽ اﺳﺖ اﻧﺠﺎم دھﯿﺪ

÷ ﺑﺮ روی ﻋﻀﻠﻪ ای ﮐﻪ ﺑﻪ ﺗﺎزﮔﯽ آﺳﯿﺐ دﯾﺪه ﮐﺸﺶ اﻧﺠﺎم ﻧﺪھﯿﺪ ﻣﮕﺮ اﯾﻨﮑﻪ ﭘﺰﺷﮏ ﺷﻤﺎ ﺑﻪ ﺷﻤﺎ اﺟﺎزه داده ﺑﺎﺷﺪ. در اﯾﻦ ﺻﻮرت ﻧﯿﺰ ﺳﻌﯽ ﮐﻨﯿﺪ ﺑﺎ وﺳﺎﯾﻠﯽ ﻣﺜﻞ زاﻧﻮ ﺑﻨﺪ و ﻣﭻ ﺑﻨﺪ آن را ﺣﻤﺎﯾﺖ ﮐﻨﯿﺪ

÷ ﮐﺸﺶ را ﺑﺎ اﺣﺘﯿﺎط اﻧﺠﺎم دھﯿﺪ ﺗﺎ از وارد آمدن آﺳﯿﺐ احتمالی به عضله ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی شود. اﮔﺮ ﭼﻪ ﻣﻌﻤﻮﻻ ﯾﮏ ﮔﺮوه از ﻋﻀﻼت ﺑﯿﺶ ﺗﺮ از دﯾﮕﺮان ﺗﺤﺖ ﮐﺸﺶ ﻗﺮار ﻣﯽ ﮔﯿﺮﻧﺪ وﻟﯽ ﻣﮫﻢ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﺮای ﺗﻤﺎم ﮔﺮوه ﻋﻀﻼت ﻋﻤﺪه و ﻣﮫﻢ بدن ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ اﻧﺠﺎم ﺷﻮد . در ﮐﻨﺎر ﯾﮏ ﮐﺸﺶ ﮐﻠﯽ ﺑﺮ روی ﻋﻀﻼت ﻋﻤﺪه و ﻣﮫﻢ، ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ ﺗﺨﺼﺼﯽ ﻧﯿﺰ ﺑﺮ روی ﻋﻀﻼت درﮔﯿﺮ و ﻓﻌﺎل در ورزش و ﯾﺎ ﺗﻤﺮﯾﻨﯽ ﮐﻪ ﻣﯽﺧﻮاھﯿﺪ اﺟﺮا ﮐﻨﯿﺪ، ﭘﯿﺶ از ﺗﻤﺮﯾﻦ اﻧﺠﺎم دھﯿﺪ. 

حرکات کششی جه مزایا و معایبی دارند

÷ ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ از دردﻧﺎﮐﯽ ﻣﺎھﯿﭽﻪ ﭘﺲ از ورزش ﺷﺪﯾﺪ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی ﻧﻤﯽ ﮐﻨﺪ. ورزﺷﮑﺎراﻧﯽ ﮐﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﺨﺖ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ دھﻨﺪ ، روز ﺑﻌﺪ اﺣﺴﺎس درد عضلانی ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ، و ﺑﻌﺪ ﺗﺎ از ﺑﯿﻦ رﻓﺘﻦ درد ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺳﺎده اﻧﺠﺎم ﻣﯽ دھﻨﺪ. ﭼﻮن ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ دردﻧﺎﮐﯽ ﻣﺎھﯿﭽﻪ را ﮐﺎھﺶ ﻧﻤﯽ دھﺪ.

÷ ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ از آﺳﯿﺐ ھﺎ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی ﻧﻤﯽ ﮐﻨﺪ. وﻗﺘﯽ ﻓﺸﺎر وارده ﺑﺮ ﻣﺎھﯿﭽﻪ ھﺎ و ﺗﺎﻧﺪون ھﺎ ( زردﭘﯽ ھﺎ ) ﺑﯿﺸﺘﺮ از ﻗﺪرت ذاﺗﯽ آﻧﮫﺎ ﺑﺎﺷﺪ ﭘﺎره و دچار آسیب دیدگی ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ. ھﺮ ﭼﯿﺰی ﮐﻪ ﻣﺎھﯿﭽﻪ ھﺎ را ﻗﻮی ﺗﺮ ﺳﺎزد ﺑﻪ ﭘﯿﺸﮕﯿﺮی از آﺳﯿﺐ ھﺎ ﮐﻤﮏ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ، اﻣﺎ ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ ﻣﺎھﯿﭽﻪ ھﺎ را ﻗﻮی ﺗﺮ ﯾﺎ ﺳﺮﯾﻊ ﺗﺮ ﻧﻤﯽ ﮐﻨﺪ.

÷ ﺑﺎ وﺟﻮد اﯾﻨﮑﻪ اﮐﺜﺮ ﻣﺮﺑﯿﺎن دﺑﯿﺮﺳﺘﺎن ھﺎ و ﮐﺎﻟﺞ ھﺎ ورزﺷﮑﺎران ﺷﺎن را ﻗﺒﻞ از ﺑﺎزی ھﺎ ﯾﺎ ﻣﺴﺎبقه به انجام حرکات کششی تشویق می کنند، ﺷﻤﺎ ﻧﺒﺎﯾﺪ ﻗﺒﻞ از رﻗﺎﺑﺖ ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ اﻧﺠﺎم دھﯿﺪ ﭼﻮن ﻗﺪرت ﻣﺎھﯿﭽﻪ را ﮐﻢ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ و ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﺷﻤﺎ ﺑﺮای ﺗﻨﺪ دوﯾﺪن را ﻣﺨﺘﻞ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ.

÷ ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ سبب افزایش کارایی شما در ورزش شود. ﻣﺎھﯿﭽﻪ ھﺎ ﺑﻮﺳﯿﻠﻪ ﻧﻮارھﺎی ﻓﯿﺒﺮی ﺑﻠﻨﺪ ﺑﻨﺎم ﺗﺎﻧﺪون ھﺎ ﺑﻪ اﺳﺘﺨﻮان ھﺎ وﺻﻞ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ. ﺣﺮﮐﺎت ﮐﺸﺸﯽ ، ﺗﺎﻧﺪون ھﺎ را ﺑﻠﻨﺪﺗﺮ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ، و ھﺮ ﭼﻪ ﺗﺎﻧﺪون ﺑﻠﻨﺪ ﺗﺮ ﺑﺎﺷﺪ، ﺑﻪ ھﻤﺎن اﻧﺪازه ﻧﯿﺮوﯾﯽ ﮐﻪ ﻣﺎھﯿﭽﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺮ ﯾﮏ ﻣﻔﺼﻞ وارد ﮐﻨﺪ ﺑﯿﺸﺘﺮ ﻣﯽ ﺷﻮد. ﭘﺲ ﮐﺸﺶ دادن ﯾﮏ ﺗﺎﻧﺪون ﺑﺮای ﺑﻠﻨﺪﺗﺮ ﮐﺮدن آن ﺑﻪ ورزﺷﮑﺎر اﺟﺎزه ﻣﯽ دھﺪ ﻧﯿﺮوی ﺑﯿﺸﺘﺮی را ﺑﺮ اطﺮاف ﯾﮏ ﻣﻔﺼﻞ وارد ﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﺑﻪ او ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ ﺑﺎﻻﺗﺮ ﺑﭙﺮد، ﺳﺮﯾﻊ ﺗﺮ ﺑﺪود، وزﻧﻪ ﺳﻨﮕﯿﻦ ﺗﺮی را ﺑﻠﻨﺪ ﮐﻨﺪ ﯾﺎ وزﻧﻪ را دورﺗﺮ ﭘﺮﺗﺎب ﮐﻨﺪ.

---

مطالب مرتبط

آموزش حرکات کششی ساده

تمرین کردن در خانه