X
تبلیغات
رایتل
پنج‌شنبه 25 خرداد‌ماه سال 1391
توسط: ali

چگونه عضلات شکم را تقویت کنیم؟

اگر شما به امید داشتن شکمی متناسب با عضلات تفکیک شده ورزش می‌کنید تنها نیستید. ورزشهای شکمی یکی از پرطرفدارترین و محبوبترین ورزشها هستند که افراد مختلفی از افراد مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای آنها را انجام می‌دهند. برای رسیدن به این هدف، ورزشهای زیادی هستند که می‌توانید آنها را انجام دهید. اما به جز حرکات ورزشی باید کاری کنید که لایه چربی بدن که روی شکم شما را نیز پوشانده است کاهش پیدا کند تا عضلاتی که خوب شکل گرفته‌اند نمایان‌تر شوند.


روش های تقویت عضلات شکم


ورزشهای شکمی

برای ساختن عضلات شکم باید ورزشهای ویژه‌ای انجام دهید که که روی همه‌ی عضلات شکمی کار کند و همه آنها را فعال کند. ورزشهای زیادی هستند که می‌توانید آنها را انجام دهید. برای استفاده از برخی تجهیزات باید به باشگاههای ورزشی بروید اما برای انجام بسیاری از ورزشها نیاز به خارج شدن از منزل ندارید و می‌توانید در خانه آنها را انجام دهید. تجهیزاتی نیز وجود دارند که می‌توانید در منزل به خوبی از آنها استفاده کنید مانند توپهای بزرگ ورزشی. می توانید برای درازنشست از توپ ورزشی استفاده کنید البته برای این کار باید به حد کافی تبحر داشته باشید تا بتوانید تنه‌ی خود را روی توپ نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید. این کار باعث می‌شود که حین انجام درازنشست عضلات بیشتری به کار گرفته شوند.


تحقیقاتی بر روی نحوه ی فعال شدن عضله شکم ،‌ در حرکت دراز نشست انجام شده و نشان می‌دهد که در دراز نشست معمولی به صورتی که بالا تنه را بالا می کشید ، شما کشش و انقباض بیشتری در قسمت بالای عضله ی مستقیم شکمی‌احساس می کنید. درست است که فیبرهای عضلانی که در قسمت بالایی این عضله قرار دارند ، هنگام انجام درازنشست ساده کوتاهتر از فیبرهای پایینی می‌شوند ، اما در واقع کل عضلات ناحیه شکم در هنگام حرکت فعال است. هنگامی‌ که شما درازنشست معکوس یا دراز نشست با بالا آوردن لگن و پاها را انجام می‌دهید ، برعکس می‌شود و کشش و انقباض ، را بیشتر در  قسمت پایینی عضله مستقیم شکم احساس می‌کنید. اما در این حالت فیبرهای قسمت بالایی عضله هم منقبض می‌شوند و فعال هستند. 


نقش تغذیه در تقویت عضلات شکم

برای کاهش چربی بدن و ظاهر شدن عضلات به تغذیه‌ی صحیح نیاز دارید. رژیم غذایی باید شامل نسبتهای متعادل از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. خوردن چند میان وعده‌ی کوچک در طول روز موجب می‌شود که سیر بمانید و گرسنگی کاهش پیدا کند. برای جلوگیری از شکل‌گیری چربی در بدن کلسیم مصرف کنید، صبحانه بخورید و غذاهای پر فیبر مصرف کنید. در طول روز آب کافی بنوشید تا بدنتان با کم آبی مواجه نشود، و مطمئن شوید که کالری مصرفی خود را زیاد کاهش ندهید چون ممکن است روند متابولیسم بدن کند شود.


 ورزش ایروبیک یا هوازی

ورزشهای ایروبیک (هوازی) بهترین راه برای سوزاندن کالری و تنظیم کردن وزن هستند. کاهش کالری مصرفی بدون ورزش منجر به کاهش وزن می‌شود اما مطمئنا پس از مدتی روند کاهش وزن ثابت خواهد ماند و پیشرفت نخواهد کرد. حتی ممکن است ادامه‌ی این روند موجب از دست رفتن حجم عضلات شود. برنامه‌ی ورزشی منظم مبه کاهش وزن و خوش فرم شدن عضلات بدن کمک فراوانی می کند.


افزایش تعادل و تاثیر آن در تقویت عضلات شکم

شما باید ورزشهایی برای افزایش تعادل، پایداری و افزایش نیروی تنه انجام دهید. این کار موجب می‌شود که عضلات مرکزی بدن در شکم، کمر و لگن نیز قدرتمند شده و انجام سایر حرکات هم برای شما ساده‌تر گردد. این گروه عضلات مرکزی موجب پایداری ستون مهره‌ها می‌شوند و با تکیه بر همین عضلات است که اندامها می‌توانند حرکت کنند. تقویت عضلات مرکزی بدن برای انجام هر نوع حرکتی خصوصا حرکات قدرتی اهمیت دارد. ترکیب این روشها و داشتن تغذیه مناسب، ورزش آیروبیک و تقویت عضلات مرکزی به صورت منظم و مداوم، ‌شکمی قوی صاف و متناسب به شما خواهد بخشید.




مطالب مرتبط

چه غذاهایی برای سوزاندن چربی های شکم مناسب هستند؟

چگونه شکمی صاف داشته باشیم

چگونه با چربی های شکمی مقابله کنیم

کاهش چربی های دور شکم